Nuevos Hábitos Alimenticios y Educación Nutricional.

Nuevos Hábitos Alimenticios y Educación Nutricional.

¿ Porqué nos Desmotivamos para Hacer Dieta en Verano ?

Causas Desmotivantes para no hacer Dieta
Pedir Cita

¿ es posible superar la desmotivación en verano?

 

¿ Porqué nos Desmotivamos para Hacer Dieta en Verano ?

Comer saludable nunca debe ser un sufrimiento, tenemos un abanico amplio de verduras, de manera que si no te gusta el brócoli, seguro que puedes elegir otras verduras. Pero no te engañes, no es un camino fácil, hay que salir del circulo de confort, quizás tienes que iniciarte en la cocina, en la actividad física y cambiar algunas de las rutinas que venías haciendo.

Los estudios de prevención de la obesidad en nuestra población infantil, ya desde hace algunos años se centran en la motivación intrínseca tanto para mantener una actividad física constante como para llevar hábitos saludables que perduren en el tiempo (1).

 

«En verano parece que la gente acude a consulta con menos motivación, en parte porque hay más vida social. Pero también en otras épocas del año puedo caer en la desmotivación.»

Pesocentrismo

Si me centro sólo en el peso, me voy a desinflar cada vez que la báscula no me dé el resultado que yo esperaba, y el peso fluctúa según los ciclos femeninos, la temperatura exterior, si he ido al baño, si he dormido mejor o peor, si cené muy tarde, si tomé más alcohol el fin de semana…

Es bueno hacer una lista de cambios positivos que he notado desde que me cuido, que no tengan que ver con el peso, por ejemplo: voy mejor al baño y no tengo gases, he mejorado mis analíticas, estoy más ágil y con más energía, tengo mejor la piel, hago una compra más sana y con menos multiprocesados, como más fruta, elijo mejor en los restaurantes, he incluido las legumbres en mi menú…

Poner objetivos REALISTAS

Tener una expectativa de peso objetivo poco realista es otra de las causas de abandono. Objetivos SMART: los objetivos deben ser Realistas, Específicos, medibles, alcanzables y temporales (SMART es el acrónimo inglés de “specific” (específico), “measurable” (medible), “attainable” (alcanzable), “relevant” (realistas) y “timely” (a tiempo)

Por ejemplo:

Quiero perder peso (es inespecífico) —— quiero perder peso 8 kilos en 5 meses y bajar colesterol y llevar una vida más activa

CAUSAS DESMOTIVANTES PARA NO HACER LA DIETA

 

  • Sólo me fijo en el resultado de la báscula, es decir pesocentrismo
  • Objetivos poco realistas
  • Me comparo con otra persona que lleva otra velocidad
  • He entrado en el bucle de estilo de vida NO saludable

Comer saludable nunca debe ser un sufrimiento

Los estudios de prevención de la obesidad en nuestra población infantil, ya desde hace algunos años se centran en la motivación intrínseca tanto para mantener una actividad física constante como para llevar hábitos saludables que perduren en el tiempo (1).

Volviendo a los motivos positivos, ya comentados que me motivan a comer de modo saludable con independencia del peso: voy mejor al baño y no tengo gases, he mejorado mis analíticas, estoy más ágil y con más energía, tengo mejor la piel, he incluido las legumbres en mi menú… quiero añadir uno muy importante del que hablamos poco: comer saludable, sin sufrimiento, en familia, será el mejor legado que podemos dejar a nuestros hijos para el resto de su vida. La educación nutricional, no la delegues en el cole.

(1) ORIA, Honorato Morente, et al. Prevención de la obesidad infantil a través de una motivación intrínseca hacia la práctica de actividad física. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2012, no 22, p. 49-52.

 

COMPARACION con otras personas de tu entorno

Cada cuerpo responde a un ritmo diferente, piensa que quizás la diferencia es de 2-3 meses y vuelve a ejercitar la motivación que no se centra en el peso: es decir trabaja la motivación intrínseca y entonces te despreocupas de cómo baja de peso tu amiga o tu pareja.

Entrar en rutina de estilo de vida POCO SALUDABLE

Si entro en época de cansancio, pereza, salidas con chuches, pereza para hacer deporte, beber más alcohol, sentirse enganchada a los dulces … Si noto que he entrado en bucle negativo y lo detecto, hay que

TRABAJAR LA FUERZA DE VOLUNTAD Y EL ÁNIMO:

  • Contactar con personas y entorno que me haga salir a hacer deporte
  • Apuntarme a clases de un deporte que me apetezca
  • Contactar con un psicólogo y dejarme ayudar
  • Aprender a cocinar

Es muy común dejar de venir a la consulta cuando nos asalta un problemas familiar o laboral, y esta es una razón frecuente para abandonar. Entonces hay que pensar que tus motivos iniciales para cuidarte eran débiles. Cuando estés pasando una época mala. Las cosas no se van a solucionar lanzándote en brazos de la comida. No hagas restricciones severas, pero pon el foco en comer de forma saludable, intentando mantener hábitos sanos, proporciones moderadas y vida activa.

El ingrediente principal es LA MOTIVACIÓN

Llegado a este punto ya has averiguado que :

La motivación puede ser intrínseca o extrínseca. Para que la decisión sea firme, la motivación debe ser intrínseca, buscar la satisfacción en uno mismo. Es sentir esas ganas de querer cambiar, y por tanto disfrutar del camino. Esta motivación la debes apoyar en otros puntos importantes:

  • Autonomía: Saber organizar tu alimentación por ti mismo, para ello busca apoyo de profesionales que te enseñen a comer y a gestionar tu menú semanal. Y esto no se consigue si te doy el menú en una hojita, sino enseñándote a pensar por ti mismo, y a cambiar el menú sobre la marcha.
  • Paciencia: este proceso no va a entrar en tu vida en tres días, dale el tiempo necesario para que los hábitos se vayan metiendo en tu rutina.
  • Afiliación: comparte este camino, involucra al resto de tu familia, aunque sean niños pequeños, y cuenta a tu entorno y amistades que estás en este proyecto importante: “estoy aprendiendo a comer saludable” (¡cuánta gente viene a consulta y oculta a sus compañeros o familia que viene al nutricionista!)

Si la motivación no parte de mí, no va a permanecer en el tiempo.

es posible superar la desmotivación en verano

Causas Desmotivantes para no hacer Dieta
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¿ es posible superar la desmotivación en verano?

 

¿ Porqué nos Desmotivamos para Hacer Dieta en Verano ?

Comer saludable nunca debe ser un sufrimiento, tenemos un abanico amplio de verduras, de manera que si no te gusta el brócoli, seguro que puedes elegir otras verduras. Pero no te engañes, no es un camino fácil, hay que salir del circulo de confort, quizás tienes que iniciarte en la cocina, en la actividad física y cambiar algunas de las rutinas que venías haciendo.

Los estudios de prevención de la obesidad en nuestra población infantil, ya desde hace algunos años se centran en la motivación intrínseca tanto para mantener una actividad física constante como para llevar hábitos saludables que perduren en el tiempo (1).

 

«En verano parece que la gente acude a consulta con menos motivación, en parte porque hay más vida social. Pero también en otras épocas del año puedo caer en la desmotivación.»

Pesocentrismo

Si me centro sólo en el peso, me voy a desinflar cada vez que la báscula no me dé el resultado que yo esperaba, y el peso fluctúa según los ciclos femeninos, la temperatura exterior, si he ido al baño, si he dormido mejor o peor, si cené muy tarde, si tomé más alcohol el fin de semana…

Es bueno hacer una lista de cambios positivos que he notado desde que me cuido, que no tengan que ver con el peso, por ejemplo: voy mejor al baño y no tengo gases, he mejorado mis analíticas, estoy más ágil y con más energía, tengo mejor la piel, hago una compra más sana y con menos multiprocesados, como más fruta, elijo mejor en los restaurantes, he incluido las legumbres en mi menú…

Poner objetivos REALISTAS

Tener una expectativa de peso objetivo poco realista es otra de las causas de abandono. Objetivos SMART: los objetivos deben ser Realistas, Específicos, medibles, alcanzables y temporales (SMART es el acrónimo inglés de “specific” (específico), “measurable” (medible), “attainable” (alcanzable), “relevant” (realistas) y “timely” (a tiempo)

Por ejemplo:

Quiero perder peso (es inespecífico) —— quiero perder peso 8 kilos en 5 meses y bajar colesterol y llevar una vida más activa

CAUSAS DESMOTIVANTES PARA NO HACER LA DIETA

¿Estás cansado de las dietas desmotivantes que te hacen sentir miserable? ¿Te desmotiva pensar en privarte de tus comidas favoritas? ¡No te preocupes! En Nutrikalia, entendemos que la alimentación saludable no tiene que ser aburrida ni sacrificada. Nuestro enfoque único te permite disfrutar de una variedad de alimentos deliciosos mientras alcanzas tus objetivos de pérdida de peso. Olvídate de las dietas milagro y del sufrimiento innecesario. Contamos con una Dra. Núñez y un equipo de profesionales que te guiarán en todo momento, proporcionándote un plan alimenticio personalizado y un seguimiento adecuado. ¡No esperes más para comenzar tu transformación! ¡Únete a Nutrikalia y descubre una forma de perder peso de manera inteligente y duradera!

  • Sólo me fijo en el resultado de la báscula, es decir pesocentrismo
  • Objetivos poco realistas
  • Me comparo con otra persona que lleva otra velocidad
  • He entrado en el bucle de estilo de vida NO saludable

Comer saludable nunca debe ser un sufrimiento

Los estudios de prevención de la obesidad en nuestra población infantil, ya desde hace algunos años se centran en la motivación intrínseca tanto para mantener una actividad física constante como para llevar hábitos saludables que perduren en el tiempo (1).

Volviendo a los motivos positivos, ya comentados que me motivan a comer de modo saludable con independencia del peso: voy mejor al baño y no tengo gases, he mejorado mis analíticas, estoy más ágil y con más energía, tengo mejor la piel, he incluido las legumbres en mi menú… quiero añadir uno muy importante del que hablamos poco: comer saludable, sin sufrimiento, en familia, será el mejor legado que podemos dejar a nuestros hijos para el resto de su vida. La educación nutricional, no la delegues en el cole.

(1) ORIA, Honorato Morente, et al. Prevención de la obesidad infantil a través de una motivación intrínseca hacia la práctica de actividad física. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, 2012, no 22, p. 49-52.

 

COMPARACION con otras personas de tu entorno

Cada cuerpo responde a un ritmo diferente, piensa que quizás la diferencia es de 2-3 meses y vuelve a ejercitar la motivación que no se centra en el peso: es decir trabaja la motivación intrínseca y entonces te despreocupas de cómo baja de peso tu amiga o tu pareja.

Entrar en rutina de estilo de vida POCO SALUDABLE

Si entro en época de cansancio, pereza, salidas con chuches, pereza para hacer deporte, beber más alcohol, sentirse enganchada a los dulces … Si noto que he entrado en bucle negativo y lo detecto, hay que

TRABAJAR LA FUERZA DE VOLUNTAD Y EL ÁNIMO:

  • Contactar con personas y entorno que me haga salir a hacer deporte
  • Apuntarme a clases de un deporte que me apetezca
  • Contactar con un psicólogo y dejarme ayudar
  • Aprender a cocinar

Es muy común dejar de venir a la consulta cuando nos asalta un problemas familiar o laboral, y esta es una razón frecuente para abandonar. Entonces hay que pensar que tus motivos iniciales para cuidarte eran débiles. Cuando estés pasando una época mala. Las cosas no se van a solucionar lanzándote en brazos de la comida. No hagas restricciones severas, pero pon el foco en comer de forma saludable, intentando mantener hábitos sanos, proporciones moderadas y vida activa.

El ingrediente principal es LA MOTIVACIÓN

Llegado a este punto ya has averiguado que :

La motivación puede ser intrínseca o extrínseca. Para que la decisión sea firme, la motivación debe ser intrínseca, buscar la satisfacción en uno mismo. Es sentir esas ganas de querer cambiar, y por tanto disfrutar del camino. Esta motivación la debes apoyar en otros puntos importantes:

  • Autonomía: Saber organizar tu alimentación por ti mismo, para ello busca apoyo de profesionales que te enseñen a comer y a gestionar tu menú semanal. Y esto no se consigue si te doy el menú en una hojita, sino enseñándote a pensar por ti mismo, y a cambiar el menú sobre la marcha.
  • Paciencia: este proceso no va a entrar en tu vida en tres días, dale el tiempo necesario para que los hábitos se vayan metiendo en tu rutina.
  • Afiliación: comparte este camino, involucra al resto de tu familia, aunque sean niños pequeños, y cuenta a tu entorno y amistades que estás en este proyecto importante: “estoy aprendiendo a comer saludable” (¡cuánta gente viene a consulta y oculta a sus compañeros o familia que viene al nutricionista!)

Si la motivación no parte de mí, no va a permanecer en el tiempo.

Dietoterapia

01 Alimentación en la Menopausia.

Elena Núñez Blázquez. Nutrikalia-Madrid

Dieta equilibrada, ejercicio y descanso durante la menopausia. Cuando la mujer llega a la menopausia puede ganar un promedio de 2 a 4 kilos. La bajada de estrógenos produce una redistribución de la grasa…

02 Dietas Vegetarianas y Veganas: La dieta Flexitariana.

Elena Nuñez. Nutrikalia-Madrid

Dieta flexitariana: Un vegetariano no consume carne de ninguna clase, ni productos derivados de estos. Un vegano, excluye de su alimentación carnes, productos lácteos, huevos y todo lo que contenga algún producto de origen animal

03 Dietas para reducir el colesterol alto o la hipercolesterolemia.

Mariantonia V. Corripio-Nutrikalia-Sevilla

El 20% de los españoles, mayores de 18 años, tienen el colesterol por encima de 250 mg/dl. El colesterol es uno de los lípidos o grasas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo, es producida por el hígado…

04 Dietas hiperproteícas para el tratamiento del sobrepeso y obesidad.

Maria Antonia V. Corripio. Nutrikalia-Sevilla

Evidencias científicas sobre la eficacia y seguridad de la dieta proteinada. La obesidad es una enfermedad crónica con importantes consecuencias metabólicas y patológicas que representa un grave problema de salud…

05 Dieta proteinada de Essential Diet.

Maria Antonia V. Corripio. Nutrikalia-Sevilla

Essential Diet es la Dieta Proteinada más económica y efectiva que Pronokal. Nutrikalia™ está certificada por Essential Diet para  prescribir  la Dieta Proteinada más económica y efectiva del mercado…

06 Dieta para el ácido úrico

Elena Núñez Blázquez. Nutrikalia-Madrid

Cómo bajar el ácido úrico: Dieta para la Gota. Empezaré explicando cómo se forma el acido urico en nuestro organismo. La dieta no contiene apenas ácido úrico, pero se forma a partir de las bases púricas…

07 Anorexia: Trastorno alimentario, Anorexia nerviosa.

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

Anorexia proviene del griego a-/an- (negación) + órexis («apetito», «hambre»; «deseo». La anorexia nerviosa es, junto con la bulimia, un conjunto de trastornos de la conducta alimentaria y uno de los principales desórdenes alimenticios…

08 Dieta equilibrada del deportista en el entrenamiento

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

Dieta para deportistas: Qué comer en función de tu entrenamiento. Los deportistas tienen unas necesidades nutricionales especiales. Los que se dedican de manera profesional al deporte sueles estar aconsejados…

09 Dieta para el Colon Irritable

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

El 10% de los españoles sufre el síndrome de colon irritable. Trastorno gastrointestinal localizado en el colon, dentro del intestino grueso donde se produce la última fase de la digestión…

10 Dieta para la diabetes Tipo 2

Fernando Monje Valverde# Nutrikalia-Dos Hermanas

¿Es suficiente con eliminar el azúcar para controlar la diabetes? La adaptación de la alimentación es uno de los tratamientos fundamentales para las personas con diabetes tipo 2…

11Obesidad Morbida

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

Obesidad mórbida u obesidad clase III se caracterizada por un I.M.C.  de 40 o mayor. Según los National Institutes of Health (NIH) (Institutos Nacionales de Salud) de USA, el término “ obesidad mórbida” se define..

12 Obesidad Infantil: Causas, Prevención y tratamiento.

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

Dietas para niños obesos: alimentación para el sobrepeso y la obesidad infantil. Cuando un niño se encuentra excedido de peso es un problema familiar, en el que es necesario el compromiso de todos sus integrantes con las dietas…

13 Celiaquia: dieta sin gluten para adelgazar.

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

Dieta sin gluten para adelgazar ¿es efectiva?. El gluten es una fracción proteica que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la avena, más concretamente es una glicoproteína que se encuentra en la harina…

14 Enfermedades de la tiroides: dieta para hipotiroidismo

Fernando Monje Valverde # Nutrikalia-Dos Hermanas

Alimentos adecuados para el hipotiroidismo. El hipotiroidismo es una condición en la que el cuerpo no produce suficiente tiroides hormona, por lo que estas personas tienen un metabolismo lento…

Dietas para reducir el colesterol.

Dietas para reducir el colesterol.

 «El Colesterol es esencial para la Vida». El colesterol es uno de los lípidos o grasas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo, es producida por el hígado; es necesaria para fabricar la vitamina D y algunas hormonas, construir las membranas celulares y crear sales biliares, que ayudan a digerir la grasa.

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Cambia tus Hábitos Alimenticios.

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La mayor parte de las personas que tienen problemas de sobrepeso cometen los siguientes errores:Comen mucho, pero pocas veces al día, y en exceso por la noche. Comen excesiva cantidad de hidratos (harinas y dulces).No hacen ejercicio.Beben poca agua.Consumen pocas verduras y frutas. Vamos a cambiar estos hábitos.

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Para adelgazar o mantener un peso adecuado no basta con saber lo que tienes que comer y lo que no, sino que la clave principal está en tu propia mente: en tu pensamiento, en tus emociones y en tu conducta.Y esos son precisamente los aspectos que debes controlar para tener éxito a la hora de perder peso y, sobre todo, a la hora de mantenerlo a lo largo del tiempo, en vez de recuperarlo enseguida tras varias semanas o meses de esfuerzo.

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La Nutrigenomica es una disciplina emergente que estudia cómo interaccionan los alimentos y sus componentes con la información codificada en nuestros genes.Nutrikalia™ está autorizada por Nutrición N3G para prescribir dietas Genéticas.

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Fundamentos de Alimentación, Dietética  y Dietoterapia

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El incremento de la calidad de vida de nuestra sociedad ha generado un mayor interés y preocupación por la alimentación tanto a nivel personal como profesional. Para poder tener una visión completa del campo de la nutrición y la alimentación es necesario partir de una sólida formación inicial. Nuestro sistema de salud se fundamenta en la curación, dejando en segundo plano a la prevención.

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Testimonios

Lo que opinan mis Pacientes

“Carmen H.”

«Estuve yendo a la consulta de Elena durante dos meses pues tenía niveles de colesterol glucosa y trigliceridos, bastante altos. En Noviembre ya estaba con los niveles normalizados y perdí 4 kilos y aún habiendo pasado tiempo sigo manteniendo el peso, simplemente habiendo cambiado algundos hábitos en la alimentación y siguiendo sus consejos.»

RESEÑAS VILLAVERDE

LNA O G
LNA O G
09:26 20 Jul 21
Es una profesional muy sensata que sabe lo que hace. Hay que olvidarse de dietas milagro, lo que no quiere decir que no sea eficaz. Si haces caso te quita lo malos hábitos, adelgazas muchísimo, pero sin agobios.He perdido más de 9 kg en 2 meses y algo y cuando te lo saltas no se va todo al traste, porque se pierden bien.La recomiendo sin duda. No sólo por la pérdida de peso, tambien por salud en general
Cristina de la Rosa Cortina
Cristina de la Rosa Cortina
17:54 01 Jul 21
Ha sido mucho mejor de lo que yo esperaba. Los resultados los mismos que si estuvieras en consulta porque la atención es la misma o mejor si cabe.
Elena Garcia-Pozuelo
Elena Garcia-Pozuelo
11:32 15 Jan 20
Elena es una gran profesional y me ha enseñado a comer de manera sana. He adelgazado 10 kilos. Me encuentro físicamente fenomenal. Estoy muy contenta.
Maida Viñas
Maida Viñas
09:17 28 May 19
Una profesional extraordinaria, muy cercana y que te hace sentir muy bien en su consulta. He conseguido adelgazar y mantener el peso, sin ninguna dificultad, solo siguiendo sus instrucciones. El nuevo centro en la calle Condes del Val, muy luminoso y acogedor. Un DIEZ en todo. Gracias Elena por todo
Marina Dominguez Moreno
Marina Dominguez Moreno
08:50 22 May 19
Mi experiencia con Elena ha sido inmejorable. Dietas adaptadas a tus necesidades personales, recetas fáciles, consejos sobre actividad física y apoyo para lograr tus objetivos. Destacar su profesionalidad y su trato cercano. Sin dietas milagro y adquieron unos nuevos hábitos alimenticios que aumentan tu calidad de vida. Estoy muy contenta y agradecida, sin duda 100% recomendable.
Julia Herfia
Julia Herfia
20:26 16 Apr 19
Muy buena nutricionista.Dietas faciles de hacer.Perdida,de peso de una manera progresiva y siguiendo sus pautas no recuperas el peso perdido.Gracias
Ana Ontañón
Ana Ontañón
18:23 15 Nov 18
Después de estar cerca de un mes buscando nutricionista, leyendo opiniones, visitando foros y opiniones de la gente, Elena fue la que más me gustó y sin duda no me he equivocado. Me ha cambiado la vida a mí y a toda a la gente que se la he recomendado. No solo es que pierdas peso, es que te enseña a comer, a comer bien, que alimentos son los que se puede mezclar, como son las cantidades recomendables, a adquirir un buen hábito alimenticio... y prácticamente todas las dudas que te surgen te las resuelve, ya que le puedes enviar un whatssapp. Es muy importante que una vez que decidas ir, te lo tomes en serio. Elena es genial, pero no es maga. Si estás buscando un sitio al que acudir para cambiarte la vida, ni lo dudes, ve con ella. Yo en 9 meses he perdido 11,5 kg. Te hace un seguimiento muy exhaustivo, no pasas hambre, no te aburres de la comida, no es un menú cerrado, al principio si que puede ser un poco sota, caballo y rey, pero es que nadie pierde peso comiendo gofres... en definitiva, te la recomiendo y la seguiré recomendado.
Jose Cotano
Jose Cotano
15:29 26 Oct 18
Me trató Elena Nuñez, Fui por que tenía algo alto el colesterol, trigliceridos y ácido úrico, vimos que el porcentaje de grasa lo tenía muy alto, nos pusimos como objetivo bajar el porcentaje de grasa y en poco tiempo conseguí perder peso y llegar al objetivo , aprendiendo a llevar hábitos alimenticios mas correctos y saber gestionar mi alimentación.
Marta Torres Navarro
Marta Torres Navarro
11:43 26 Aug 18
¡Una gran profesiona!! No os perdáis los retos que propone en su página web, en los que ofrece consejos para comer de una forma más sana. Gracias a ellos he adquirido hábitos alimenticios muy saludables!!
Cristina Morales
Cristina Morales
11:51 03 May 18
Mi experiencia con Elena está siendo maravillosa. Llegué a ella por recomendación de mi ginecóloga y estoy encantada. Desde que di a luz a mi segundo hijo no era capaz de bajar los kilos de más que engordé en el embarazo y ello a pesar de hacer bastante ejercicio físico. Elena me está ayudando de manera fácil, sencilla y clara a combinar los alimentos y comer las raciones que mi cuerpo necesita cada día. He llegado al objetivo en tres meses casi sin darme cuenta. Es una gran profesional!
Per Bermudez
Per Bermudez
09:07 01 May 18
He hecho varias dietas a lo largo de mi vida y al poco tiempo de terminarlas siempre he vuelto a recuperar peso rapido.Sin embargo os puedo decir que esta ultima con Elena me ha dado unos resultados excelentes. Y hace ya mas de 6 meses que la he terminado y no he recuperado ni un kilo. Cierto es que sigo unos habitos alimenticios que me recomendó ella, pero no es nada costoso. Os puedo decir que me tomo mis copas y vinos cuando corresponde y que no me corto en ninguna celebracion ni en comida ni bebida. Simplemente ahora se combinar mejor lo que debo comer y hago una vida mas activa, pero estoy encantado
Ana Clara Segura Buisán
Ana Clara Segura Buisán
19:37 26 Apr 18
Llevo varios años, 10 años, acudiendo a personas que ayudan y acompañan a llegar a lo que es considerado tu peso ideal. Lo he conseguido varias veces, lo he logrado...pero siempre, siempre, no hay (había) excepción, he vuelto al peso con el que comenzaba, sino engordaba más aún. Fue dar con Elena, y ella me está ayudando a comprender mi cuerpo, a diferencia de los demás, saber que el IMC es una cosa que nos ayuda a orientarnos, pero no es nuestro fin último, a entender la composición de cada cuerpo y tener encuentra esto para alimentarse, hidratarse y hacer deporte. Estoy muy contenta de poder contar con Elena Núñez, además para mí, no sólo supone un encuentro donde compartir cómo ha ido la semana en torno a la comida, si no un espacio donde poder explicar en qué momentos me he sentido de aquella manera y por qué, sin tapujos, sin juzgar, como personas que somos. Una vez conseguí llegar a mi peso, sigo acudiendo donde Elena, pues me ayuda a mantenerme y a poder verbalizar las dificultades. Recomendaría a Elena siempre.
Begoña Lucas
Begoña Lucas
20:25 20 Apr 18
Mi primera experiencia con este tipo de profesionales y sencillamente muy contenta. He conseguido mis objetivos con mucha facilidad.
Marta Perez
Marta Perez
16:13 01 Apr 18
Mi experiencia con Elena ha sido y es extraordinaria, su sencillez y claridad, sus recetas y consejos asequibles para todos los bolsillos y habilidades culinarias, nos han facilitado el día a día. Aparte de ayudar a mi hija a mejorar su figura, nos a enseñado a comer a toda la familia. Ahora nos resulta muy fácil mantenernos en forma, a la vez,que disfrutamos de exquisitos platos.
julieta de la morena
julieta de la morena
21:59 18 Mar 18
Una gran profesional, recomendable 100%
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“Marieta”

» Voy a la consulta de Elena Nuñez desde hace un par de meses y estoy super contenta. Yo fui porque iba a cambiar mi estilo de vida y quería perder unos kilos y adaptar mi dieta a la nueva dinámica. No sólo no me ha costado adaptarme a sus recomendaciones sino que cada día aprendo cosas nuevas para no tener una dieta aburrida…«

RESEÑAS GRAL. AMPUDIA

Mar Ferrero Calzada
Mar Ferrero Calzada
19:40 24 Jan 24
Elena es una excelente profesional que te ayuda no sólo a perder peso, si no alimentarte de una manera saludable y equilibrada de por vida sin que te cueste esfuerzo y sin angustia.Lo hace realmente fácil. A mi particularmente hasta me ha descubierto alimentos que estaban ahí y yo no consumía.Es muy empática y cercana.Muy contenta con el cambio de hábitos.
Belen Dorremochea
Belen Dorremochea
07:56 19 Jan 24
Lo considero una experiencia muy positiva. No solo es una consulta para perder peso, también sirve para aprender a comer y evitar el efecto rebote tan habitual en los actuales regímenes. Además se tiene en cuenta no solo la pérdida de peso sino también la pérdida de grasa corporal y el aumento deMasa muscular, con lo que la atención es muy personalizada. Y Adecuada a las necesidades de cada persona y con trucos para poder seguir la dieta de forma amena. Lo recomiendo muchísimo, yo estoy encantada.
Roman Garcia
Roman Garcia
09:11 30 Jun 23
Inmejorable, Elena es una gran profesional que ofrece un trato personalizado excelente, me ayudó con mis problemas y en pocas semanas pude ver resultados inmediatos. Muchas gracias
Lidia Sanz
Lidia Sanz
10:31 25 May 23
He estado trabajando con Elena durante un año. Y gracias a ella he descubierto porqué estaba hinchada todos los días y he aprendido que alimentos me sientan bien o que tipo de dieta baja en FODMAPs seguir cuando no me encuentro bien. Os la recomiendo 100%.
Nuria Portugal Herbosa
Nuria Portugal Herbosa
18:27 09 May 23
Un trato inmejorable y unos resultados mejores de lo esperado. Elena es muy amable y comprensiva y con sus pautas he aprendido a comer bien y a ser menos sedentaria.He bajado 4 tallas en menos de un año.Estoy encantada con el seguimiento.La recomiendo sin duda.
Angélica Velasco
Angélica Velasco
07:17 24 Apr 23
Llevaba mucho tiempo con problemas digestivos. Me diagnosticaron SIBO sin darme ninguna guía para poder mejorar. La doctora Núñez ha sido todo un descubrimiento. Llevaba sin sentirme tan bien comiendo 10 años y en unos meses han desaparecido los gases, la hinchazón, el malestar, las náuseas y han mejorado mis digestiones muchísimo.Es una extraordinaria profesional, que te hace sentir comprendida y te orienta de forma personalizada.Añado que esto me ha ayudado a mejorar muchísimo mi humor, mi autoestima y mi descanso nocturno.100% recomendable.
Marta Pérez
Marta Pérez
22:40 29 Nov 22
Gracias a la consulta de nutrición de Elena Núñez ahora soy más consciente de las ventajas de comer sano y de hacerlo en las cantidades adecuadas. Con sus consejos y directrices (tanto de alimentación como de ejercicio físico) ha sido muy fácil perder peso. Me encuentro mucho mejor. Creo que es una gran profesional.
Amaia Otaola
Amaia Otaola
07:37 01 Apr 22
¡Encantada con la ayuda que me ha prestado Elena durante los últimos meses! Recomendaciones muy avaladas desde un punto de vista “técnico”, muy fáciles de seguir y que se adaptan a mi día a día. Trato estupendo. Resultados estupendos. Muchas gracias por todo.
Nuria Franco
Nuria Franco
08:09 28 Jun 21
La experiencia con Nutrikalia y concretamente con Elena Núñez esta siendo fantástica. Pautas muy claras y faciles de seguir, muchísima información util para entender el proceso de pérdida de peso. Elena es una gran profesional y experta en dietas vegetarianas y veganas.Las consultas online funcionan a la perfección y hacen muy facil todo el proceso de seguimiento.No habria podido ir a parar a mejores manos, estoy encantada.
Marisa Mañana
Marisa Mañana
18:13 27 Feb 21
Se dice que lo que comemos es el 80% de nuestro peso, y para las mujeres en menopausia como yo, supongo que más. Yo hacía cardio tres días a la semana, pesas tres días a la semana (de las serias, no solo tonificación) y yoga dos días, y solo me mantenía, me costaba mucho bajar uno o dos kilos. Pero desde que me he puesto en manos de Elena, estoy muy satisfecha. Yo llegué pensando que perdería peso súper rápido, en plan 8 kg en un mes, pero el trabajo de Elena es realista. Los 8 kg los he perdido en tres meses (y eso que falté a algunas citas y me caben unos pantalones que hacía años que no me ponía.Reconozco que al principio me costaba bastante cambiar la manera de comer (qué alimentos y cómo combinarlos), solo deseaba que llegara la media mañana, la comida, la merienda o la cena para comer, pero Elena me ha dado pautas para recetas variadas y como el cuerpo se acostumbra a lo que le eches ahora estoy feliz con el cambio. Aún tengo que consolidar cosas, pues me encanta el dulce y tengo que poner mucho de mi parte, pero sigo perfeccionando mis recetas con combinaciones sabrosas y a mi gusto. Elena también me ha enseñado a lidiar con el susto que me daba el hambre y ahora me estoy entrenando para reconocer los signos de saciedad.Muchas gracias, Elena. Ir a tu consulta ha sido una de las mejores maneras de acabar el 2020 y empezar el 2021.
María Teresa Casado Rodríguez
María Teresa Casado Rodríguez
14:29 31 Jan 20
Elena es una gran profesional.
Marieta
Marieta
14:44 14 Nov 19
Voy a la consulta de Elena Nuñez desde hace un par de meses y estoy super contenta. Yo fui porque iba a cambiar mi estilo de vida y quería perder unos kilos y adaptar mi dieta a la nueva dinámica. No sólo no me ha costado adaptarme a sus recomendaciones sino que cada día aprendo cosas nuevas para no tener una dieta aburrida. Y hablo por mi, pero yo vine recomendada por alguien que lleva 4 meses más que yo y ha dado un cambio espectacular empezando por una reeducación alimenticia.Si quieres una vida sana y sin ladillas mágicas, este es tu lugar.
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“Marina Dominguez”

Mi experiencia con Elena ha sido inmejorable. Dietas adaptadas a tus necesidades personales, recetas fáciles, consejos sobre actividad física y apoyo para lograr tus objetivos. Destacar su profesionalidad y su trato cercano. Sin dietas milagro y adquieron unos nuevos hábitos alimenticios que aumentan tu calidad de vida. Estoy muy contenta y agradecida, sin duda 100% recomendable.«

RESEÑAS CONDE DEL VAL

García Valdivia
García Valdivia
18:49 28 Mar 23
Acudí a consulta por un problema de estreñimiento crónico, había ido a mil consultas y no mejoraba nada. Elena en un mes y medio me había solucionado el problema y además consiguió que bajara el porcentaje de grasa corporal (de 33 a 29) y que subiera el porcentaje de músculo. Además he bajado el colesterol, todo eso en cuatro meses! En definitiva: una maravilla!
Jesús Cano Fernández
Jesús Cano Fernández
16:10 18 May 22
Objetivo cumplido. Fui con la necesidad de perder peso y lo he conseguido, no sin esfuerzo, pero sin ser tan duro como imaginaba. La Dra. Núñez te guía durante el proceso, te explica cómo configurar la alimentación y realiza un seguimiento apropiado. Volveré periódicamente para vigilar el progreso. Muy recomendable.
LNA O G
LNA O G
14:02 20 Jul 21
Muy buena profesional. Sensata, nada de dietas milagro. Sabe lo que hace. Si la escuchas consigues perder y mucho. Llevo más de 9 kg en 2 meses y algo, y perdidos bienCuando te lo saltas no se va todo al traste.Desde luego la recomiendo. Sobre todo para terminar con dietas express y lo que pierdas sea con cabeza y duradero
Teresa Rubio
Teresa Rubio
17:31 14 Jan 20
Dejé de fumar y sume 10 kilos a mi cuerpo. Gracias a Nuria los fui bajando poco a poco, sin hambre y sin agonías. Han pasado dos años y no los he vuelto a subir.
Marieta
Marieta
14:47 14 Nov 19
Voy a la consulta de Elena Nuñez desde hace un par de meses y estoy super contenta. Yo fui porque iba a cambiar mi estilo de vida y quería perder unos kilos y adaptar mi dieta a la nueva dinámica. No sólo no me ha costado adaptarme a sus recomendaciones sino que cada día aprendo cosas nuevas para no tener una dieta aburrida. Y hablo por mi, pero yo vine recomendada por alguien que lleva 4 meses más que yo y ha dado un cambio espectacular empezando por una reeducación alimenticia.Si quieres una vida sana y sin ladillas mágicas, este es tu lugar.
Amelia Campón
Amelia Campón
09:49 16 Oct 19
Muy buena profesional. Conseguiré llegar a mi peso gracias a tus consejos y tú ayuda.
Carmen H
Carmen H
21:48 11 Feb 19
Estuve yendo a la consulta de Elena durante dos meses pues tenía niveles de colesterol glucosa y trigliceridos, bastante altos. En Noviembre ya estaba con los niveles normalizados y perdí 4 kilos y aún habiendo pasado tiempo sigo manteniendo el peso, simplemente habiendo cambiado algundos hábitos en la alimentación y siguiendo sus consejos.
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Alimentación en personas con hiperuricemia

Alimentación en personas con hiperuricemia

Alimentación en personas con Hiperuricemia

Autores: Fernando Monje Valverde,Fernando García Navarro

Alimentación en personas con hiperuricemia

1. INTRODUCCION

 
 

La hiperuricemia (exceso de los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que conlleva a daño renal causado por la precipitación intratubular e intersticial de los cristales del llamado urato monosódico según el estudio de Goicoechea M. et al. en su artículo del 2012) es un tipo de anomalía muy perjudicial ya que lleva asociada la aparición de la famosa y terrible “gota” (Gutiérrez O.; 1950). 

Durante cientos de años se han aplicado diversas terapias dietéticas en el tratamiento de dicha patología (Corbella M.J.G.; 2005).

La gota es la artritis inflamatoria más frecuente en el ser humano (enfermedad de tipo crónica), la cual provoca depósitos de urato monosódico (sal) en las articulaciones y tejidos dando lugar a artropatía, tofos, nefropatía y/o litiasis (Franco G.N. et al.; 2009).

El diagnóstico (clínico) se confirma por la presencia de microcristales de dicha sal en el líquido sinovial y los tejidos (Chalès G. et al.; 2017).

Éste puede ser preciso en formas clínicamente típicas. Sin embargo, en las formas clínicas crónicas o atípicas esta fiabilidad parece no darse en la práctica. Las formas crónicas y severas de la gota son frecuentemente mal evaluadas desde el punto de vista clínico (Ruiz F.P. et al.; 2009).

Esto se debe a que la mayor parte de los pacientes con hiperuricemia permanecen asintomáticos, teniendo sólo un pequeño porcentaje de ellos síntomas de gota (Goicoechea M. et al.; 2012).

La prevalencia de la gota está en aumento en el mundo y afecta al 1-2% de los adultos en los países desarrollados. Cada vez se reconoce más que esta dolencia es una enfermedad grave porque es causante de varias discapacidades corporales.

La gota primaria se relaciona con una predisposición genética, que incluye un polimorfismo de los transportadores renales de urato, es decir, una disminución de la eliminación renal del urato (Chalès G. et al.; 2017).

Los síntomas de esta afección van desde la inflamación de la articulación afectada (elevando su Tª) hasta la limitación de su movilidad. Casi siempre ocurren de forma repentina y, a menudo, por la noche.

Por lo tanto, si se detectan alguno de ellos hay que avisar inmediatamente a un médico debido a que si se deja la gota sin tratar puede hacer que empeore el dolor y el daño de la articulación a un punto en el que ya ocasione cálculos renales fatales (Mayo Clinic web).

 

2. ORIGEN DE LA ANOMALIA

También decir que esta anomalía se origina casi siempre por tener una menor capacidad de eliminación de ácido úrico en la orina a través de los riñones o del intestino. A esto pueden contribuir distintos factores: predisposición genética, factores hormonales, enfermedades, medicamentos y dietas poco saludables. De este modo, los hábitos dietéticos saludables y los fármacos reductores de este ácido hasta un nivel óptimo contribuyen a un mejor control de la uricemia en general y de las enfermedades asociadas a la gota en particular. En caso de duda, consultar a un especialista en reumatología (Fundación Española de Reumatología web).

 

Fuente: Diagnóstico, tratamiento y prevención de la gota | Ludeña Suárez | Correo Científico Médico (sld.cu)

El tratamiento de la gota ha cambiado considerablemente en los últimos 5 años. Un tratamiento con el objetivo de uricemia de 60 mg/L o 360 μmol/L es esencial para una curación eficaz, pues el descenso de la misma a largo plazo permite la disolución de los cristales y, en consecuencia, la desaparición de los “accesos gotosos”. Aunque existen tratamientos eficaces de la gota, la utilización de los tratamientos hipo-uricemiantes es imperfecta y la adhesión de los pacientes al tratamiento es mediocre. El tratamiento a largo plazo requiere una educación completa del paciente, un control de los factores de riesgo modificables y un seguimiento que permita obtener ese objetivo (Chalès G. et al.; 2017).

Fuente: propia pero basada en la imagen de la web  Tratamiento de la gota (elportaldelhombre.com)

3. EFICACIA DEL TRATAMIENTO

Actualmente, la eficacia del tratamiento farmacológico hipo-uricemiante ha restado importancia a la aplicación de medidas dietéticas. La clásica dieta baja en purinas ha quedado relegada a los ataques agudos de gota, pero una dieta correctora del sobrepeso rica en fruta, verdura y lácteos desnatados tiende a disminuir la necesidad de medicación y el riesgo de ataques gotosos (Corbella M.J.G.; 2005).

Antes de seguir, aclarar que las purinas (adenosina y guanosina) son 2 componentes de los ácidos nucleicos por lo que forman parte de las células y no son considerados como esenciales en la ingesta calórica debido a que el organismo las sintetiza en cantidades apropiadas como para cubrir todas las necesidades sin problemas.

 

También decir que el productofinal del catabolismo de estos compuestos es el ácido úrico, responsable de todo lo comentado hasta ahora (Frago P.S. & Bretón J.O. en 2012). El aumento de la prevalencia de hiperuricemia y gota va acompañado de otras y serias “comorbilidades” como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, la enfermedad cardiovascular, la hipertensión, la dislipemia, las infecciones de tipo renal, etc. Todo esto debe estimular aún más el trabajo del nutricionista, ya que todas las enfermedades nombradas anteriormente están en crecimiento constante y son de especial gravedad e importancia en la sociedad actual (de Luis B. & Estefanía R.; 2018).

La relación entre niveles séricos de ácido úrico y enfermedad cardiovascular es bien conocida desde hace tiempo. Sin embargo, ha sido en los últimos años cuando hemos encontrado creciente evidencia destacando el posible papel patogénico del ácido úrico en las diferentes manifestaciones de la enfermedad cardiovascular. La importancia de esta relación continúa siendo motivo de controversia y existe el debate sobre si debemos considerar la hiperuricemia un factor de riesgo vascular independiente o si es un mero epifenómeno de la enfermedad vascular o metabólica (Cebollada J. & Gimeno J.A.; 2012).

Fuente: https://inforeuma.com/enfermedades-reumaticas/gota/

4. PROPIEDADES EDULCORANTES

Como hemos indicado HFCS, high fructose corn syrup es un edulcorante artificial que reemplaza a la sacarosa por su bajo índice glucémico, su gran capacidad para endulzar y el bajo coste que supone su fabricación (Riveros Miño, 2013). De hecho, el empleo de pequeñas cantidades de fructosa, pueden tener un efecto de interés, al presentar menor respuesta glucémica y mejorar la tolerancia a la glucosa. Por ello, se consideró una opción para el tratamiento de la diabetes. Incluso en 1986, los HCFS se llegaron a proponer como sustitutivos de fructosa en alimentos para pacientes diabéticos. La FDA (Food and Drug Administration) no los consideraba perjudiciales. Más adelante se vio que un consumo superior al 25% de la energía total, causaba entre otras alteraciones hipertrigliceridemia (Gaby, 2005; Basciano, 2005).

 

En el año 1970, los HFCS no alcanzaban más de un 1% del total de los edulcorantes existentes en el mercado. Las revisiones existentes al respecto, indican que existía un consumo de aproximadamente 20 gramos al día de fructosa provenientes fundamentalmente de fuentes naturales, frutas y verduras, esto supone un 5% de las calorías totales ingeridas (2000 Kcal al día). Con la aparición en 1970 de los HFCS su consumo aumentó de manera preocupante (Bray, 2004; Johnson, 2007). De hecho, resulta alarmante como en el año 2000, los edulcorantes a base de jarabe de maíz rico en fructosa habían aumentado hasta un 42% en tan solo 30 años (Riveros, 2014).

 

Un estudio reciente realizado sobre la población española revela que el consumo total de azúcares al día es de 71.5 gramos, es decir un 17% de la energía total. De los cuales, azúcares añadidos suponen un 28.8 gramos, 7.3% de la energía total. Cabe destacar, que es la población joven, entre 9 y 17 años, la que presenta un mayor consumo de este tipo de azúcares. Es más, uno de cada 4 españoles, supera las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomiendan que el azúcar libre no debe exceder más del 10% de la energía total (estudio ANIBES Nutrients, 2017). A pesar de ello, en comparación con otros países de dieta no mediterránea, España no se encuentra dentro de los datos más alarmantes que corresponderían a EEUU, Alemania, Australia o Países Bajos.

Tabla I. Resumen de ingestas en la población española (TE: total energy) (Adaptado de Estudio ANIBES Nutrients, 2017).

Resumen de ingestas en la población española

Un consumo excesivo de azúcares añadidos debería estar restringido por la cantidad de efectos nocivos que ocasiona. Por un lado, consiste principalmente en un aporte de ‘calorías vacías’, ya que se reemplaza el consumo de alimentos nutricionalmente más aptos y saludables. Son alimentos con un perfil calórico muy alto, proporcionando muchas calorías en porciones muy pequeñas y, además, no contiene fibra, por lo que su consumo también está relacionado con problemas gastrointestinales. Por otro lado, se requieren grandes cantidades del alimento para producir sensación de saciedad (Gaby, 2005). Además, este consumo de azúcares añadidos incrementa la demanda de requerimientos energéticos y nutricionales. De hecho, para digerir esta fructosa, es necesario un mayor aporte de ATP, con lo cual, se requiere, también, mayor aporte calórico en nuestra dieta, pudiendo llegar a causar depleción de ATP (DiNicolantonio, 2016). Por otro lado, necesitamos más tiamina, riboflavina, niacina, necesarios para la oxidación de la glucosa. Otras consecuencias del consumo de bebidas azucaradas con HFCS es la deficiencia de calcio y otros nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo y provoca alteraciones en la absorción intestinal por irritación o malabsorción de fructosa (DiNicolantonio, 2016).

5. DIFERENCIAS ESTRUCTURALES ENTRE LA FRUCTOSA Y LA GLUCOSA

Tanto la glucosa como la fructosa se clasifican dentro del grupo de carbohidratos conocido como monosacáridos. Ambas poseen estructuras muy parecidas de 6 átomos de carbono, con la misma fórmula empírica, C6H12O6, son por tanto isómeros entre ellas. Pero cuentan con diferencias lo suficientemente significativas como para que posteriormente, tengan rutas metabólicas diferentes y produzcan efectos diversos en el organismo.

Como se puede observar en la figura 2, la fructosa se encuentra dentro de las cetohexosas, es decir, se trata de un monosacárido simple formado por 6 átomos de carbono y un grupo cetona. El isómero de la fructosa que se encuentra en mayor proporción en el organismo pertenece a la serie D. Al ciclarse, adquiere la configuración de furano.

Por su parte, la glucosa, se encuentra dentro de las aldohexosas, moléculas de 6 átomos de carbono con un grupo aldehído. Al ciclarse adquiere la configuración de pirano (Figura 2).

estructura-de-la-glucosa

Figura 2: Estructura lineal y ciclada de la glucosa y fructosa (Lieberman, 2008).

6. ABSORCIÓN Y METABOLISMO DE GLUCOSA vs FRUCTOSA

6.1. ABSORCIÓN DE LA GLUCOSA vs FRUCTOSA

La glucosa pasa al interior del enterocito gracias a una proteína transportadora de membrana denominada transportador de glucosa acoplado a sodio (SGLT-1 del inglés sodiumglucose cotransporter 1). Estos transportadores aprovechan la entrada de sodio (Na+) a favor de gradiente del medio extracelular hacia el medio intracelular. El transporte de este ion sirve de cotransporte para el ingreso de glucosa en contra del gradiente de concentración, al interior de la célula (Figura 3). Es importante destacar, que la glucosa es absorbida por un proceso dependiente de insulina. La insulina activa el receptor correspondiente (SGLT-1) el cual aumenta su número en la membrana de las células para facilitar este proceso de absorción. Una vez ahí, pasará al torrente sanguíneo a través del transportador de glucosa 2 (GLUT-2). Posteriormente, la glucosa podrá ser almacenada como glucógeno o sufrir el proceso glucolítico (Samuel, 2011).
Sin embargo, la fructosa, una vez ingerida, se absorbe en la membrana luminal de los enterocitos a través de unas proteínas transportadoras que se encuentran en los enterocitos. Dichos transportadores se denominan, transportador de glucosa 5 (GLUT-5) y transportador de glucosa 2 (GLUT-2) (Wright, 1998). El primero de ellos permite que la fructosa acceda dentro del enterocito por difusión facilitada (Herman and Samuel, 2016) y el segundo transportador, anteriormente citado, provoca que la glucosa y la fructosa pasen al torrente sanguíneo (Figura 3) (Herman and Samuel, 2016).

enterocito-fructosa

Figura 3: Absorción de fructosa y de glucosa en el enterocito. F, fructosa; G, glucosa; KHK, cetohexoquinasa; SGLT1, sodium-glucose cotransporter 1; GLUT, transportador de glucosa 5 (Patel and Douard, 2015).

La mayoría de los transportadores GLUT- 5 se localizan en el intestino pero también se expresan en menor cantidad en cerebro, riñón y músculo esquelético (Douard and Ferraris, 2013). Estos transportadores tienen una capacidad de absorber aproximadamente de 5 a 50 gramos al día de fructosa. Una vez en el enterocito, la mayor parte de fructosa será consumida por él. En el caso de transportadores GLUT-5 específicos de otros tejidos, éstos usan el 3035% de la fructosa restante. Se ha descrito que una ingesta descontrolada de fructosa, provoca que gran cantidad de ésta queda libre en el intestino y colon, lo cual lleva a la aparición de síntomas gastrointestinales así como de gases debido a la fermentación bacteriana y diarrea (Hannou, 2018). La fructosa no consumida, pasará al torrente sanguíneo, junto con la glucosa, gracias al transportador GLUT-2 (Gómez Álvarez, 2012). Ambas llegan al hígado gracias a la vena porta. Una vez en el torrente sanguíneo, la fructosa es transportada al hígado a través de la vena porta hepática. El hígado eliminará gran parte de la fructosa de la sangre, lo que asegura que los niveles de fructosa en sangre sean al menos 10 veces más bajos que los niveles de glucosa (Shaley, 2016). Mientras, la glucosa es metabolizada en el citosol de todas las células de nuestro organismo, produciéndose la gran parte del metabolismo en las células del músculo esquelético y guardando en el hígado, en forma de glucógeno, aquella glucosa que no necesita (Tappy, 2018).

6.2. METABOLISMO HEPÁTICO DE LA FRUCTOSA vs GLUCOSA La mayor parte del metabolismo de la fructosa se produce en los hepatocitos, a través de la misma vía de metabolismo de la glucosa: la glucólisis. Sin embargo, a diferencia de la glucosa, la fructosa se metaboliza en gran medida sin requerir de la secreción de insulina (Tappy, 2010; Samuel, 2011). A pesar de los efectos positivos que tiene la fructosa tales como un poder edulcorante relativamente alto, efectos termogénicos y un bajo índice glucémico, se ha visto que un alto consumo de este azúcar puede conducir a importantes cambios metabólicos a nivel hepático tales como un aumento en la lipogénesis de novo y una alteración del perfil lipídico en sangre (Kolderup, 2015), ocasionados por su diferente absorción y metabolismo.

Como se puede observar en la figura 4, la fructosa es fosforilada por la fructoquinasa (FK) también conocida como cetohexoquinasa (KHK) en fructosa 1-fosfato. Posteriormente, gracias a la aldolasa B, ésta es transformada en gliceraldehido y dihidroxiacetanofosfato (DHAP). Esta última triosa entrará en la glucólisis, produciendo de forma continuada cantidades de glucosa, lactato y piruvato como algunos de los metabolitos resultantes de este proceso (Havel, 2005). Por otro lado, el gliceraldehído, por acción de la trioquinasa, da lugar a gliceraldehido 3-P que es oxidado a piruvato, para más tarde dar lugar a acetil Coenzima A (acetil-CoA). El acetil-CoA podrá seguir diferentes vías: podrá formar citrato, podrá entrar en el ciclo del ácido cítrico para ser oxidado completamente hasta dióxido de carbono y agua o podrá ser empleado para la síntesis de ácidos grasos favoreciendo la lipogéneis de novo (Samuel, 2011).

Estos ácidos grasos pueden servir para la obtención de triacilglicéridos (TAG) mediante la esterificación con el glicerol 3-P. Dicha triosa ha podido formase a partir de la dihidroxiacetona fosfafo (DHAP) formada directamente de la escisión de fructosa 1,6bisfosfato o tras la isomerización del gliceraldehido 3P formado también en el proceso de escisión (Samuel, 2011).

Metabolismo-de-la-glucosa-y-fructosa-

Figura 4: Metabolismo de la glucosa y fructosa (Havel, 2005).

Un aspecto a tener en cuenta del metabolismo de la fructosa es la falta de mecanismos de regulación de la que consta este proceso en comparación con el de la glucosa. Esta ausencia de regulación, se ha descrito como uno de los mayores desencadenantes de las alteraciones metabólicas que se pueden sufrir a causa de la ingesta excesiva de fructosa. De acuerdo con esto, como se observa en la figura 4, la fructosa se incorpora a la glucólisis saltándose dos principales puntos de regulación: la glucoquinasa y la fosfofructoquinasa. En el metabolismo de glucosa concentraciones elevadas de adenosina trifosfato (ATP) y citrato ejercen un control de retroalimentación negativo sobre los pasos iniciales. Por el contrario, la fructoquinasa, enzima clave del metabolismo de la fructosa, no es inhibida por altas cantidades de ATP, y por tanto no es sensible a los estados de energía celular (Samuel, 2011). De manera que el metabolismo de fructosa va dirigido de forma más directa a la formación de acetil-CoA, ácidos grasos y posteriormente triglicéridos. (Tappy, 2010; Samuel, 2011; Johnson, 2009; Havel, 2005). Por otro lado, si no se necesita una fuente de energía, la glucosa tiene la capacidad de almacenarse en forma de glucógeno en el hígado (Samuel, 2011), mientras que la fructosa que llega al hígado debe entrar en la glucólisis (Tappy, 2010).

6.2 METABOLISMO HEPÁTICO DE LA FRUCTOSA vs GLUCOSA

 

La mayor parte del metabolismo de la fructosa se produce en los hepatocitos, a través de la misma vía de metabolismo de la glucosa: la glucólisis. Sin embargo, a diferencia de la glucosa, la fructosa se metaboliza en gran medida sin requerir de la secreción de insulina (Tappy, 2010; Samuel, 2011). A pesar de los efectos positivos que tiene la fructosa tales como un poder edulcorante relativamente alto, efectos termogénicos y un bajo índice glucémico, se ha visto que un alto consumo de este azúcar puede conducir a importantes cambios metabólicos a nivel hepático tales como un aumento en la lipogénesis de novo y una alteración del perfil lipídico en sangre (Kolderup, 2015), ocasionados por su diferente absorción y metabolismo.

Como se puede observar en la figura 4, la fructosa es fosforilada por la fructoquinasa (FK) también conocida como cetohexoquinasa (KHK) en fructosa 1-fosfato. Posteriormente, gracias a la aldolasa B, ésta es transformada en gliceraldehido y dihidroxiacetanofosfato (DHAP). Esta última triosa entrará en la glucólisis, produciendo de forma continuada cantidades de glucosa, lactato y piruvato como algunos de los metabolitos resultantes de este proceso (Havel, 2005). Por otro lado, el gliceraldehído, por acción de la trioquinasa, da lugar a gliceraldehido 3-P que es oxidado a piruvato, para más tarde dar lugar a acetil Coenzima A (acetil-CoA). El acetil-CoA podrá seguir diferentes vías: podrá formar citrato, podrá entrar en el ciclo del ácido cítrico para ser oxidado completamente hasta dióxido de carbono y agua o podrá ser empleado para la síntesis de ácidos grasos favoreciendo la lipogéneis de novo (Samuel, 2011). Estos ácidos grasos pueden servir para la obtención de triacilglicéridos (TAG) mediante la esterificación con el glicerol 3-P. Dicha triosa ha podido formase a partir de la dihidroxiacetona fosfafo (DHAP) formada directamente de la escisión de fructosa 1,6bisfosfato o tras la isomerización del gliceraldehido 3P formado también en el proceso de escisión (Samuel, 2011).

      

Metabolismo de la glucosa y fructosa (Havel, 2005).  

Figura 4: Metabolismo de la glucosa y fructosa (Havel, 2005).

Un aspecto a tener en cuenta del metabolismo de la fructosa es la falta de mecanismos de regulación de la que consta este proceso en comparación con el de la glucosa. Esta ausencia de regulación, se ha descrito como uno de los mayores desencadenantes de las alteraciones metabólicas que se pueden sufrir a causa de la ingesta excesiva de fructosa. De acuerdo con esto, como se observa en la figura 4, la fructosa se incorpora a la glucólisis saltándose dos principales puntos de regulación: la glucoquinasa y la fosfofructoquinasa. En el metabolismo de glucosa concentraciones elevadas de adenosina trifosfato (ATP) y citrato ejercen un control de retroalimentación negativo sobre los pasos iniciales. Por el contrario, la fructoquinasa, enzima clave del metabolismo de la fructosa, no es inhibida por altas cantidades de ATP, y por tanto no es sensible a los estados de energía celular (Samuel, 2011).

De manera que el metabolismo de fructosa va dirigido de forma más directa a la formación de acetil-CoA, ácidos grasos y posteriormente triglicéridos. (Tappy, 2010; Samuel, 2011; Johnson, 2009; Havel, 2005).  

Por otro lado, si no se necesita una fuente de energía, la glucosa tiene la capacidad de almacenarse en forma de glucógeno en el hígado (Samuel, 2011), mientras que la fructosa que llega al hígado debe entrar en la glucólisis (Tappy, 2010).

7. ALTERACIONES METABÓLICAS DERIVADAS DEL CONSUMO DE FRUCTOSA.

 

Las pruebas existentes, derivadas de la realización de numerosos estudios tanto en animales como en humanos, dejan claro que el consumo excesivo de fructosa, que proviene en su mayor parte de los HFCS, llevan a la posibilidad de padecer una serie de problemas de salud, todos ellos factores de riesgo para padecer enfermedades cardiovasculares (ECV) (Stanhope, 2013). Las más comunes entre la población son las dislipemias, la resistencia a la insulina, la hipertensión, la resistencia a la hormona leptina o la hiperuricemia entre otras (Stanhope, 2013).

  Relación entre el consumo de fructosa y las alteraciones metabólicas que puede producir tanto a largo como a corto plazo (Tappy, 2010).                                  

Figura 5: Relación entre el consumo de fructosa y las alteraciones metabólicas que puede producir tanto a largo como a corto plazo (Tappy, 2010).

Muchos de los efectos de una dieta rica en fructosa, mantienen relación con los componentes que desencadenan el síndrome metabólico (SM). El síndrome metabólico comprende una serie de factores que predisponen a los individuos al desarrollo de diabetes tipo 2 (DM2) y de enfermedades cardiovasculares (ECV) (Sabir, 2016). Para establecer el diagnóstico de síndrome metabólico, deben presentarse al menos tres de los cinco componentes, que se muestran en la tabla II (Lam, 2016).

Tabla II. Componentes del síndrome metabólico definidos según los criterios NCEP ATP III (National Cholesterol Education Program-Adult Treatment Panel adaptada de (Sabir, 2016).

Componentes del síndrome metabólico definidos según los criterios NCEP ATP III

7.1 DISLIPEMIAS

 

Existen numerosas evidencias científicas, que permiten afirmar con seguridad, que una dieta con alto contenido en fructosa estimula la síntesis hepática de ácidos grasos de novo, a diferencia de la glucosa, derivando en un aumento de triglicéridos totales en plasma, los ácidos grasos no esterificados (NEFA) y la síntesis de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en ratas y tanto en voluntarios sanos como en pacientes con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 (Bantle, 1986; Le, 2009; Toop, 2016; Dekker, 2010). De acuerdo con esto y tal como se puede observar en la figura 1 el consumo de HFCS muestras una correlación directa con el desarrollo de obesidad.

El hígado es fundamental para mantener el equilibrio lipídico y glucídico. La fructosa cuenta con tres mecanismos que incrementan de manera crónica las dislipemias. Por un lado, se ha visto en diferentes estudios, que la fructosa y la sacarosa aumentan la producción de triglicéridos y disminuyen el aclaramiento de éstos en comparación con la glucosa (Le, 2009; Abraha, 1998; Tappy, 2010). Además, desde el descubrimiento de los factores de transcripción responsables de la regulación de la expresión de genes implicados en el metabolismo lipídico, la regulación de las grasas se ha centrado en ellos. Entre ellos se encuentran los factores de transcripción que actúan regulando la síntesis de genes implicados en la lípogénesis tales como el SREBPs (sterol regulatory element-binding protein), pieza clave en su metabolismo lipídico (Dekker, 2010), los ChREBP (Carbohydrate-responsive element-binding protein) y el PPARa (Peroxisome proliferator-activated receptors) factor de transcripción implicado en el catabolismo de los ácidos grasos.

7.1.1. Lipogénesis de novo

 

Como se ha descrito detalladamente en el apartado de metabolismo hepático (apartado 6.2), la fructosa sirve de fuente incontrolada para producir acetil-CoA, debido a la falta de mecanismos de regulación de la que carece el metabolismo hepático de la fructosa. Además, la DHAP (dihidroxiacetona fosfato) se transforma en glicerol-3P y servirá de columna vertebral para una posterior síntesis de triacilglicéridos (TG) (Figura 4) (Tappy, 2010; Dornas, 2015). Posteriormente, y gracias a la apolipoproteína B-100 (ApoB) estos triglicéridos se unirán a estas apolipoproteínas para formar las lipoproteínas, en concreto, VLDL (very low density lipoprotein). La capacidad de degradación de la apoB se ve reducida cuando el hígado posee altas cantidades de lípidos. Se acumula en el retículo endoplásmico del hígado llegando a causar estrés del retículo endoplásmico, el cual también se ha visto que puede ser un factor para la activación de SREBP-1c (Dekker, 2010).

7.1.2. Estimulación de factores de transcripción lipogénicos

La ingesta excesiva de fructosa, incrementa la expresión del gen PGC-1. Este compuesto se encarga de aumentar la actividad de los factores de transcripción (FT) implicados con la lipogénesis (SREBP1c y ChREBP), provocando un aumento de la transcripción de los genes diana que codifican para enzimas lipogénicas (Figura 6).

Por otro lado, la insulina, también es responsable de la expresión de los SREBP, factores de transcripción que regulan la biosíntesis de ácidos grasos y colesterol. Los SREBP se unen a elementos respuesta a esteroles (SER) (sterol responsive elements), localizados en múltiples genes diana que codifican para enzimas lipogénicas (Figura 6), entre las que se encuentran la estearoil-CoA desaturasa (SCD1), la ácido graso sintasa (FAS) y acetil-CoA carboxilasa (ACC). La hidroximetilglutaril-CoA reductasa (HMGCoA reductasa) enzima clave de la síntesis de colesterol, también se encuentra regulada por este factor de transcripción. De hecho, concentraciones elevadas de esterol también tienen capacidad de activar estos factores de transcripción. Por tanto, la activación de estos FT provoca la activación de una cascada de enzimas involucradas en la biosíntesis de colesterol y ácidos grasos (Brown, 1997). Esta mayor traducción de enzimas lipogénicas conllevará a un aumento en la síntesis de ácidos grasos y colesterol (Wang, 2015; Tappy, 2010).

Existen distintas isoformas del SREBP, todas relacionadas con el metabolismo lipídico. La SREBP-1c es la isoforma que se encarga de la activación de los genes implicados en la síntesis de los ácidos grasos, y la SREPB2 de la activación de los genes implicados en la síntesis de colesterol. A pesar de que las SREBP-1c son estimuladas indirectamente por insulina, se ha observado que la fructosa, puede actuar directamente sobre ellos, y de esta manera, activar por otra vía el proceso de la lipogénesis (Basciano, 2005).

Por último, la fructosa también tiene la capacidad de activar al factor de transcripción ChREBP (carbohydrate-responsive element binding protein). Este FT se ha visto implicado, junto con el SREBP1c, en la regulación de la FAS y ACC aumentando la expresión de dichos genes lipogénicos (Koo, 2008).

                              Estimulación-de-los-factores-de-transcripción-lipogénicos-en-relación-con-la-fructosa

Figura 6: Estimulación de los factores de transcripción lipogénicos en relación con la fructosa. PGC-1, peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha; SREBP-1c, sterol regulatory element-binding protein; ChREBP, carbohydrate-responsive element binding protein; SCD1, stearoyl-CoA desaturase-1; FASN, fatty acid synthase gene; ACC, acetyl-CoA carboxilase (Tappy, 2010).

7.1.3. Estimulación de FT que actúan sobre la oxidación de ácidos grasos.

 

La fructosa también es un potente inhibidor de la beta-oxidación de los ácidos grasos a través de la reducción en la expresión de otro factor de transcripción, el PPARα (Peroxisome proliferator-activated receptors). En los hepatocitos, el PPAR presenta un papel importante en la homeostasis energética, mediante la regulación del metabolismo lipídico y es el encargado de formar cuerpos cetónicos.

El PPARa está implicado en la promoción del gasto energético mediante la eliminación de ácidos grasos. Por un lado, el PPARα actúa, promoviendo la expresión de varios genes implicados en la absorción de ácidos grasos, la activación del ácido graso a acil-CoA, el transporte a la mitocondria o peroxisomas y consecuentemente, la β-oxidación y cetogénesis (Rakhshandehroo, 2010). Así, la carnitina palmitoil transferasa 1 (CPT-1), gen diana del PPARa, es una proteína implicada el transporte de ácidos grasos de cadena larga a través de la membrana mitocondrial. Tras su entrada en la mitocondria, los ácidos grasos serán degradados a través de la vía β-oxidativa (Mello, 2016; Minnich, 2001). Por otro lado, el PPARα también inhibe la vía lipogénica por inducción de la malonil-CoA descarboxilasa, enzima que degrada el malonil-CoA. Este metabolito actúa como inductor de la biosíntesis de los ácidos grasos y como inhibidor del transportador mitocondrial CPT-1 (Mello, 2016; Lee, 2004).

Por todo lo descrito, la fructosa es un potente estimulador de la producción de lípidos e inhibidor de su degradación. Estos efectos pueden contribuir al desarrollo de las dislipemias. La baja cantidad de lipoproteína lipasa LPL (lipoprotein lipase) en individuos que consumen altas cantidades de fructosa, sugiere que el aclaramiento de estos lípidos está ligado a la hipertrigliceridemia postprandial ligada al consumo de fructosa. En comparación con individuos que han consumido glucosa, la fructosa reduce la exposición postprandial a la insulina y reduce su sensibilidad, ambos factores influyentes en la disminución de la actividad de la LPL (Dekker, 2010).

7.2. ALTERACIONES DE LA LEPTINA POR EL CONSUMO DE FRUCTOSA

 

La ausencia de efectos de la fructosa sobre los reguladores endocrinos a largo plazo, como son: insulina, leptina y ghrelina, sugieren que el consumo de una dieta hipercalórica con una fuente importante de fructosa pueden contribuir al balance energético de manera negativa, aumento de peso y adiposidad (Havel, 2005). De tal forma que, una bajada de la insulina circulante y de la leptina junto con una subida de las concentraciones de ghrelina, provocaría un aumento del peso corporal al producir un incremento de la ingesta calórica (Khitan, 2013).

El índice glucémico (IG) se usa para comparar diferentes alimentos, así como para diferenciar el pico de glucosa que estos producen en sangre tras su ingesta. Puede variar desde 20 para la fructosa hasta 100 para la glucosa (Truswell, 1992). El índice glucémico de los HFCS no ha sido publicado, pero un lata de Coca-Cola, posee un IG de 63 (Melanson, 2008). Este índice afecta a la saciedad que producen sus alimentos. La fructosa, por su bajo IG, no produce una saciedad notable. Esto podría explicarse por su baja capacidad de estimulación de insulina de células beta en el páncreas, que no activa a su vez a la leptina, que es la hormona que posee ese poder saciante (Basciano, 2005).

La leptina es una hormona producida en los adipocitos, que actúa como señal endocrina del sistema nervioso central (SNC) en la regulación del apetito, el gasto de energía y la adiposidad (Havel, 2005). La leptina se encuentra regulada por la insulina, encargada de regular el balance energético mediante la disminución de ingesta calórica y el aumento de su gasto energético. Por otro lado, la ghrelina es una hormona segregada y secretada en el estómago que regula el apetito. La secreción de ghrelina se encuentra regulada por leptina a través del hipotálamo. De forma que, los bajos niveles de leptina incrementan la secreción de ghrelina favoreciendo el aumento de la ingesta calórica y el peso corporal (Melanson, 2008).

        

Los menores efectos en la supresión del apetito, combinados con el hecho de que la fructosa se metaboliza en lípidos en el hígado, conllevan inequívocamente a un aumento de peso, hiperinsulinemia y resistencia a la insulina (Basciano, 2005). Estos resultados se corroboran con los trabajos publicados por Teff y colaboradores que demostraron que una dieta rica en fructosa en comparación con una dieta rica en glucosa, disminuía los niveles tanto de insulina como de leptina y aumentaba la secreción de ghrelina (Teff, 2004).

Es importante destacar que, a largo plazo, el consumo de fructosa desarrolla una hiperleptinemia, es decir, un incremento de los niveles de leptina circulantes. No obstante, a pesar de la hiperleptinemia, no se consigue una respuesta correcta de la leptina respecto a su poder saciante. Este hecho es debido a que se desarrolla una resistencia a la leptina (Dekker, 2010).

Relación-entre-el-consumo-de-fructosa-y-sus-efectos-sobre-el-apetito-y-la-leptina

Figura 7. Relación entre el consumo de fructosa y sus efectos sobre el apetito y la leptina (Rodrigo, 2017).

7.3. ALTERACIONES SOBRE LA TENSIÓN ARTERIAL

 

Existen numerosos mecanismos implicados en la regulación de la tensión arterial, algunos de los cuales se encuentran alterados por el consumo de dietas ricas en fructosa. Entre ellos, se ha descrito que el consumo de dietas ricas en fructosa, regula los canales de sodio y cloro, resultando en un aumento de sal y como consecuencia de la tensión arterial. Por otro lado, se ha observado que el consumo de fructosa activa la secreción de vasoconstrictores a la vez que inactivan la secreción de vasodilatadores, y estimulan el sistema nervioso simpático (SNS). Es sabido, que una mayor actividad del SNS provoca la liberación de catecolaminas provocando vasoconstricción y disfunción endotelial. Todo ello, contribuye a una hipertensión arterial con el riesgo que ello conlleva (Klein, 2015).

A modo de resumen, en la figura 8 se muestran los diferentes mecanismos por los que el consumo elevado de fructosa es capaz de provocar hipertensión. Algunos de ellos son efectos directos sobre la absorción de iones cloro y sodio y otros de forma indirecta debido a la hiperleptinemia, hiperinsulinemia desarrolladas por el consumo de este tipo de dieta, capaces de provocar menores niveles de óxido nítrico.

Esquema-de-las-relaciones-existentes-directas-e-indirectas-con-sus-intermediarios-entre-la-fructosa-y-la-hipertensión-arterial

Figura 8: Esquema de las relaciones existentes directas e indirectas con sus intermediarios entre la fructosa y la hipertensión arterial. NO, óxido nítrico; RAS sistema renina-angiotensina; RNS, especies reactivas de nitrógeno; ROS, especies reactivas de oxígeno. (DiNicolantonio, 2014).

Como hemos indicado, el consumo de fructosa estimula el SNS. Esta estimulación provoca la liberación de catecolaminas provocando vasoconstricción y disfunción endotelial. Las células endoteliales juegan un papel fundamental en la regulación del tono vascular mediante la síntesis de factores de relajación y contracción muscular. Existen evidencias que demuestran que la hiperinsulinemia provocada por el consumo de una dieta alta en fructosa conlleva a la alteración de estos factores, alterando la actividad endotelial y de ahí el aumento de tensión arterial (Klein, 2015).

        

Otro factor que contribuye a la hipertensión son los menores niveles de óxido nítrico presentes tras el consumo de dietas ricas en fructosa. El óxido nítrico (NO) es un potente vasodilatador con propiedades de disminuir la tensión arterial. Este compuesto se sintetiza por la óxido nítrico sintasa (eNOS). Existen publicaciones que describen que dietas ricas en fructosa disminuyen la producción de óxido nítrico y la expresión de óxido nítrico sintasa (eNOS) (Palanisamy, 2012; Okamura, 2014; Klein, 2015). Por el contrario, la expresión de la endotelina 1, fuerte vasoconstrictor, se encuentra aumentada con altas cantidades de insulina circulantes, ocasionada por una alta absorción de fructosa. La endotelina 1, también aumenta la producción del tromboxano A2, mediante la producción de ciclo-oxigenasa-2, enzima involucrada en la síntesis de tromboxano (Klein, 2015).

Otro posible mecanismo capaz de desencadenar la hipertensión se produce por un incremento en los niveles de la angiotensina II, conocido péptido vasoconstrictor (Klein, 2015).

La angiotensina II ejerce su función vasoconstrictora uniéndose a receptores de angiotensina I y II. El aumento de angiotensina II vendría desencadenado por la liberación de renina, que convierte el angiotensinógeno en angiotensina I, que será convertido posteriormente a angiotensina II. Esta renina, proviene de la activación del sistema reninaangiotensina, sistema hormonal que regula la presión arterial, activado por la resistencia a la insulina (Dornas, 2015). Klein y colaboradores, han descrito que la angiotensina II, estimula la producción de NADPH oxidasa, enzima relacionada con la generación de ROS (reactive oxigen species), que influyen en el estrés oxidativo del endotelio, disminuyendo la producción del óxido nítrico. La producción de ROS también se debe a los niveles de metilglioxal, moléculas altamente reactivas producto del metabolismo de la fructosa y glucosa. Se trata de unos precursores de los AGEs (advanced reaction end products), que activan a la NADPH oxidasa (Klein, 2015).

Por último, estudios en animales han demostrado que la fructosa, estimula la absorción de sodio y cloro. Tal y como se muestra en la figura 9, el aumento del consumo de fructosa, provoca un incremento en el transportador de sodio NHE3 (sodium-hydrogene exchanger 3) y el transportador de cloro PAT1 (putative anion transporter 1). Este incremento en los transportadores provocaría una mayor absorción de su ion correspondiente y una disminución en su excreción (Klein, 2015).

Relación-entre-la-ingesta-de-fructosa-y-el-aumento-de-tensión-arterial                        

Figura 9: Relación entre la ingesta de fructosa y el aumento de tensión arterial. NHE3, sodium hydrogene exchanger 3; PAT1, putative anion transporter 1 (Klein, 2015).

        

7.4. HIPERURICEMIA

 

Existe una estrecha relación entre la fructosa ingerida y niveles de ácido úrico en plasma. El ácido úrico es un metabolito derivado del metabolismo de las purinas. Estos mayores niveles de ácido úrico se deben a la rápida fosforilación de fructosa a fructosa 1-P, que estimula la hidrólisis del ATP en AMP. Una hiperuricemia crónica (valores por encima de 5,5 mg/dL en mujeres y superiores a 6 mg/dL en hombres) supone un factor de riesgo para la hipertensión, síndrome metabólico (SM) y enfermedades cardiovasculares (ECV).

Las purinas son generadas por dos vías. La primera de ellas consiste en la síntesis de novo a partir de aminoácidos y bicarbonatos, regulados por la fosforribosil pirofosfato sintasa PRPP (phosphoribosly-pyrophosphate synthase) (Caliceti, 2017). Como hemos indicado, la fosforilación de la fructosa a fructosa 1-P, estimula la hidrólisis del ATP en AMP provocando un incremento en los niveles de ácido úrico. Como se puede observar en la figura 10, la disminución del fosfato intracelular, estimula la AMP deaminasa (AMPD) que cataliza la degradación de AMP en inosina monofosfato (IMP). La enzima 5’ nucleotidasa, degrada la IMP en xantina, que mediante la xantina oxidasa (XO), se oxida produciendo ácido úrico como metabolito final (Johnson, 2013). Altas cantidades de ácido úrico constituyen un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares (ECV) y resistencia a la insulina entre otras.          

      La-fructosa-induce-la-formación-de-ácido-úrico.-La-fructoquinasa-cataliza-la-fosforilación-de-fructosa-a-fructosa-1P-usando-ATP-como-donador-de-fosfato

Figura 11: La fructosa induce la formación de ácido úrico. La fructoquinasa cataliza la fosforilación de fructosa a fructosa-1P usando ATP como donador de fosfato. Disminuyen los niveles de fosfato intracelular, lo cual estimula a la AMPD. Esta enzima cataliza la conversión de AMP en IMP, éste es metabolizado a inosina, que finalmente generará ácido úrico gracias a las XO. El ácido úrico puede reaccionar con el ácido nítrico, además de producir estrés oxidativo. XO, xantina oxidasa; NO, óxido de nitrógeno; IMP, inosina monofosfato; AMPD, AMP deaminasa (Calceti, 2017).

        

La producción de ácido úrico está estrechamente relacionada con la tensión arterial. El ácido úrico tiene la capacidad de inducir la expresión de la proteína C reactiva CRP (C-reactive protein). Esta proteína inhibe la secreción de óxido nítrico. Por lo que la producción de ácido úrico parece estar implicada también en el desarrollo de hipertensión. No obstante, esta relación no está del todo clara, siendo necesario realizar más estudios que permitan corroborar la relación entre el ácido úrico, disfunción endotelial e hipertensión (Klein, 2015).

7.5. RESISTENCIA A LA INSULINA

 

Según estudios realizados, la fructosa también se ha asociado con alteraciones de la glucemia y de concentraciones circulantes de insulina. Al contrario de lo que ocurre con la glucosa, la fructosa no tiene su metabolismo regulado, como consecuencia, su exceso es rápidamente metabolizado en ácidos grasos y triglicéridos mediante la lipogénesis de novo. La resistencia a la insulina es una de las principales consecuencias derivadas de un consumo de elevadas cantidades de fructosa a largo plazo. Siendo un factor importante en el desarrollo de diabetes mellitus de tipo 2 y en la regulación del metabolismo de la glucosa mediado por la insulina (Toop, 2016).

        

A pesar de que la fructosa no estimula directamente la secreción de insulina, dicha secreción aumenta en compensación a la hiperinsulinemia que se produce por la ingesta de fructosa. Esta patología suele coexistir con niveles elevados de ácidos grasos y TG que han sido implicados en la etiología de la resistencia insulínica (Havel, 2005). Por lo tanto, la resistencia a la insulina está estrechamente ligada al metabolismo de los lípidos. De hecho, individuos con resistencia insulínica, presentan una acumulación de lípidos. Esto genera metabolitos tóxicos derivados de los lípidos como son el diacilglicerol, acetil-CoA y ceramidas cuando se encuentran en concentraciones elevadas.

                    

El aumento de acetil-CoA y diacilglicerol activa una isoforma de la proteína quinasa C PKC (protein kinase C). Dicha proteína interfiere con la señalización de la insulina. Cuando la acumulación de diacilglicerol es elevada, la isoforma de la PKC, altera la activación de los receptores de insulina IRK (insulin receptor kinases) (Herman and Samuel, 2016). Además, la presencia de estos metabolitos a nivel intracelular, es la causante de la fosforilación en los sustratos de receptores de insulina IRS-1 (insulin receptor substrate-1). Todo esto reduce la cascada de señalización de la insulina (Tappy, 2010).

Mecanismos de resistencia insulínica                          

          Figura 12: Mecanismos de resistencia insulínica (Johnson, 2013).

Como se muestra en la figura 12 y tal como se ha mencionado anteriormente, la fructosa incrementa los niveles intracelulares y circulantes de ácido úrico, con la posibilidad de desembocar en una hiperuricemia prolongada. Dicho aumento, es, también, uno de los mejores predictores del posible desarrollo de una diabetes, que comúnmente precede la resistencia a la insulina (Johnson, 2013).

8 CONCLUSIONES

 

  1. El alarmante incremento en el consumo de fructosa, especialmente en niños y jóvenes, es uno de los factores fundamentales en la epidemia de obesidad y SM, enfermedades ocasionadas por un metabolismo glucídico y lipídico alterado. Este incremento en el consumo de fructosa se debe principalmente a la introducción de los HFCS en los alimentos procesados y en las bebidas edulcoradas.
  2. Una dieta con elevado contenido de fructosa favorece el acúmulo de triglicéridos hepáticos y plasmáticos, provocando hipertrigliceridemia y esteatosis hepática. Estas alteraciones son debidas a la formación de manera incontrolada de los metabolitos necesarios para la síntesis de novo de AG, TG y VLDL.
  3. La dieta rica en fructosa provoca un desequilibrio en el sistema de regulación del apetito y la saciedad, provocando un aumento en la ingesta calórica, que ocasiona aumento de la grasa localizada y obesidad. Dicho efecto se produce por un desequilibrio en la secreción de hormonas (insulina, leptina y ghrelina) clave en el equilibrio energético.
  4. El incremento lipídico observado por el consumo de dietas ricas en fructosa, se relaciona con una hiperinsulinemia, capaz de desarrollar resistencia insulínica, e incluso diabetes. La resistencia a la insulina, provoca una estimulación del sistema nervioso simpático que ocasiona una bajada de óxido nítrico, favoreciendo la hipertensión. Los mayores niveles de angiotensina II también contribuyen al desarrollo de la hipertensión.
  5. El consumo de dietas ricas en fructosa provoca un incremento en los niveles de ácido úrico, los cuales se encuentra relacionados con enfermedades cardiovasculares (ECV), hipertensión y síndrome metabólico (SM). Los mayores niveles de ácido úrico son ocasionados por un incremento en la degradación del ATP, necesario para el metabolismo de la fructosa.

Por todo ello, se puede concluir que un consumo elevado de fructosa, es uno de los principales desencadenantes del desarrollo de síndrome metabólico (SM) y enfermedades crónicas provocadas por alteraciones en el metabolismo lipídico y glucídico.

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Para adelgazar o mantener un peso adecuado no basta con saber lo que tienes que comer y lo que no, sino que la clave principal está en tu propia mente: en tu pensamiento, en tus emociones y en tu conducta.Y esos son precisamente los aspectos que debes controlar para tener éxito a la hora de perder peso y, sobre todo, a la hora de mantenerlo a lo largo del tiempo, en vez de recuperarlo enseguida tras varias semanas o meses de esfuerzo.

NUTRIGENOMICA

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La Nutrigenomica es una disciplina emergente que estudia cómo interaccionan los alimentos y sus componentes con la información codificada en nuestros genes.Nutrikalia™ está autorizada por Nutrición N3G para prescribir dietas Genéticas.

Fundamentos de Alimentación, Dietética  y Dietoterapia

Fundamentos de Alimentación, Dietética y Dietoterapia

El incremento de la calidad de vida de nuestra sociedad ha generado un mayor interés y preocupación por la alimentación tanto a nivel personal como profesional. Para poder tener una visión completa del campo de la nutrición y la alimentación es necesario partir de una sólida formación inicial. Nuestro sistema de salud se fundamenta en la curación, dejando en segundo plano a la prevención.

Valoración en google
4.9

Dieta equilibrada del Deportista

Dieta equilibrada del Deportista

El deportista es un ser humano que practica actividad física deportiva (AFD). Tiene como propósito mejorar su calidad de vida (Márquez Tomalá E.G.; 2018)

 

Autores: Monje Valverde, Fernando y García Navarro, David

  1. El deportista, necesidades y objetivos

El deportista es un ser humano que practica actividad física deportiva (AFD). Tiene como propósito mejorar su calidad de vida (Márquez Tomalá E.G.; 2018). Todo en torno a él/ella debería girar de una manera complementaria y organizada para poder obtener el máximo provecho tanto personal como social. Las características determinantes para que una persona se incline por practicar un determinado deporte son tres (Leiva, J. 2010):

  1. La atracción que la persona sienta por cierto deporte (Márquez Tomalá E.G.; 2018).
  2. Sus cualidades personales para practicarlo (Márquez Tomalá E.G.; 2018).
  3. Las posibilidades materiales de las que dispone. En su desarrollo como deportista, tendrán a su vez un peso específico la familia, los amigos y los compañeros de equipo. Una variable es el tiempo de práctica que el deportista disponga practicar una modalidad deportiva específica de manera sistemática, a través de su lealtad ycompromiso que sienta a la misma, sacrificando otros intereses propios de su entorno, y demostrando así su alto nivel de motivación.

Fuentes:Mireia : de Sevilla al cielo – peio.over-blog.com (izquierda); https://andatenis.blogspot.com/2015/11/(derecha)

Dentro de los aspectos que se consideran claves para que ellos logren sus fines, se encuentra el tema de la alimentación, el cuál es uno de los más importantes a tener en cuenta.

La alimentación en un deportista (y en cualquier persona en general) es algo muy importante y, por desgracia, la mayoría de ellos no le prestan a veces la suficiente atención que debería de tener. Incluso, algunos se preocupan más de otros factores como el tipo de indumentaria empleada (ropa, calzado, etc), el tiempo de competición,… que de la misma, quitándole así la enorme importancia que tiene para mejorar sus capacidades físicas (forma, ánimos, salud, etc.) así como en la práctica deportiva en líneas generales (Ferrandis A.; 2020). Ésta debe responder a las necesidades nutricionales propias según su edad, sexo y condición tanto de salud como físico-deportiva; con el fin de satisfacer los siguientes requerimientos básicos:

  1. Energía: imprescindible para poder realizar todas las funciones vitales, claves para el correcto funcionamiento del cuerpo humano (Pendergast D.R. et al. en 2011).

2)Nutrición: los nutrientes se dividen en 2 dos clases (Sanz J.M. & Ayuso J.M.; 2013):

Macro-nutrientes: de ellos se obtiene la mayor parte de la energía consumida.

Vitaminas, minerales, fibra y agua: necesarios para poder llevar a cabo la actividad deportiva de forma eficiente y sana, alcanzando de esta manera un óptimo rendimiento.

3) La regulación del organismo: la cual permite mantener un adecuado metabolismo energético y el estado de equilibrio anabólico-catabólico (Pendergast D.R. et al.; 2011).

4) La función estructural: gracias a ésta cada deportista puede intentar estabilizar aquella composición corporal que le resulte más favorable a la hora de conseguir el rendimiento esperado (Pendergast D.R. et al.; 2011).

Básicamente esto quiere decir que una correcta alimentación para un deportista será la que mejor se adapte a dichas necesidades, ayudándole de esta manera a alcanzar su objetivo.

El reparto de las comidas debe armonizarse con la actividad física, para evitar problemas digestivos. Cuanto más variada sea la dieta, más correcta será la reposición nutricional. Hay que comer de todo, aunque de unas cosas más que de otras. Si se come suficiente y con la calidad adecuada, no hace falta tomar suplementos nutricionales (Odriozola Lino J.M.; 2000).

Fuente:https://www.gastronomia7islas.com/nutricion/20190218/que-es-dieta-equilibrada

El objetivo principal del deportista es el de conseguir dar el mayor rendimiento posible en la práctica deportiva efectuada cualquiera que sea su modalidad sin efectos no deseados. Para ello, se marca una serie de objetivos secundarios (más específicos y relacionados con su estado de forma // salud) los cuáles son los siguientes (Ferrandis A.; 2020):

Retrasar la fatiga: permitir que el cansancio aparezca más tarde.

Mejorar la recuperación: el tipo de alimentos a tomar después de un entrenamiento marcara sucapacidad de recuperación y permitirá que afronte de mejor o peor manera el próximo entrenamiento. Una buena alimentación garantiza una mejora en este aspecto.

Prevención de enfermedades o lesiones: si realiza muchas horas de entrenamiento y con su alimentación no cubre las necesidades de algunos nutrientes puede acarrear problemas de salud, ya sean lesiones o gripes, resfriados, problemas estomacales…

Evitar el desgaste muscular: para ello es vital ingerir una correcta cantidad de carbohidratos que sirvan como fuente de energía y eviten la utilización de proteína (o de las grasas en el peor de los casos) como energía antes de realizar cualquier tipo de deporte.

Evitar el desgaste óseo: importante en deportistas el consumo adecuado de calcio y vitamina D para evitarlo. Puede surgir debido a la realización de muchas horas de ejercicio por semana.

Actualmente, se sabe que el rendimiento deportivo no es igual a lo largo del día. Los sistemas fisiológicos responsables de ello son (Madrid J.A. et al; 2006 yAtkinson G. et al; 2006):

  1. La Tª corporal: por cada ºC que sube nuestra Tª, nuestro ritmo cardíaco se acelera 10 latidos por minuto, es decir, se incrementa nuestro ritmo de trabajo.
  1. El sistema cardiovascular: el rendimiento del corazón está en su punto más alto a partir de las 3 p.m. Esto permite que la sangre llegue mejor a los músculos.
  1. El sistema respiratorio: las vías aéreas presentan su máximo nivel de capacidad respiratoria durante las horas de la tarde.

Fuente:https://andatenis.blogspot.com/2015/11/

Una vez conocidas estas pautas, se pueden establecer recomendaciones sobre cuándo es mejor realizar cada actividad física. Según la forma en la que el organismo obtiene la energía, existen 2 tipos de ejercicios: aeróbicos y anaeróbicos. Si se precisa oxígeno para obtener la energía necesaria para ello se llama “aeróbico” y si no “anaeróbico” (Salabert E.; 2020).

En general, los deportes o ejercicios aeróbicos comúnmente se conocen como “cardio”. Son los que necesitan implícitamente de la respiración humana para poder realizarse. Éstos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados o altos de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una mayor frecuencia cardíaca. En éstos se usa el oxígeno para «quemar» grasas e incrementar la capacidad pulmonar.

Si se practican de forma regular, y combinándolos con una dieta equilibrada, se consigue alcanzar un buen estado de salud y bienestar (Salabert E.; 2020 y web Bupasalud).

Los deportes aeróbicos intensos (ciclismo, natación, fútbol, baloncesto, triatlón, etc.) tendrán mayor rendimiento cuando la elasticidad y la capacidad de contracción muscular sea óptima. Por tanto, y según lo visto, se deduce que su pico de máxima eficiencia será por la tarde (en concreto, sobre las 18:00-20:00), siempre y cuando la duración de dicha actividad sea < 3 horas (Madrid J.A. et al; 2006 , Waterhouse J. et al; 2004 y Owen D.S. et al; 2000).

Las actividades aeróbicas muy intensas (por ej; la maratón) son recomendables hacerlas por la mañana ya que, al tener la Tª corporal baja, se retrasará el inicio de la sudoración y, finalmente, la deshidratación causada por el esfuerzo realizado durante tanto tiempo.

Fuentes:https://ibptenis.es/jugador/mireia-polo-ferrer (izquierda) y una imagen de Doña Gloria Rodríguez Sánchez (aprobada para su publicación en este artículo) (derecha)

El ejercicio de tipo anaeróbico es aquel que tiene lugar cuando los músculos que están ejercitándose dejan de recibir el oxígeno de la respiración suficiente como para producir energía de forma aeróbica, en cuyo caso entra en acción el sistema anaeróbico. De ahí que se necesite entonces una respiración rápida para poder llevarlo a cabo en óptimas condiciones. Cuanto más en forma está el cuerpo, mayor es la capacidad del sistema cardiovascular a la hora de distribuir el oxígeno necesario para regular y mantener la energía aeróbica en niveles más altos de intensidad. Esto quiere decir que se puede hacer más cantidad de ejercicio físico (trabajo) y quemar más calorías aunque el esfuerzo empleado para superarlo sea elevado.En este tipo de ejercicios el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, a fin de lograr el mayor rendimiento posible (Brooks D.; 2007).

Sin embargo, esto sólo es posible hasta cierto límite claro. Al acercarnos a dicho momento los músculos comienzan a escocer fruto de que se está próximo o incluso llegando al denominado “umbral anaeróbico (o del lactato)”, punto en el cual la producción y acumulación de ácido láctico es mayor que su neutralización y eliminación después. Próximos a esta situación este ácido producido en el músculo va instaurando de forma progresiva una acidosis metabólica que inactiva las enzimas del metabolismo energético muscular (Gil M.A.; 2005), interfiriendo así en el desarrollo de su actividad normal dando lugar a la fatiga (Brooks D.; 2007).

Por esta razón, los músculos adquieren más rendimiento en actividades de corta duración (muy importante esto, ya que si por algún motivo se quieren alargar en el tiempo, se deben intercalar pequeños descansos) y gran intensidad, haciendo que el cuerpo humano mantenga en todo el momento de la práctica una frecuencia cardíaca elevada. Durante la recuperación, el sistema aeróbico distribuye oxígeno y el ácido láctico es nuevamente utilizado como fuente de energía y se elimina del cuerpo (Brooks D.; 2007). Cuando ocurre esto se dice que el organismo se encuentra en la llamada “zona de transición-aeróbica-anaeróbica”, en la que el organismo, aunque tiene necesidad de recurrir a la glucólisis anaeróbica para satisfacer las necesidades energéticas del momento, es capaz de neutralizar las cargas ácidas producidas e impedir así que se instaure la citada acidosis en el mismo (Gil M.A.; 2005).

Ejemplos de esta modalidad son: levantamiento de pesas, abdominales, gimnasia artística, saltar la cuerda o caja, carreras breves e intensas, etc. (Enciclopedia de Ejemplos; 2019).

Fuente:https://andatenis.blogspot.com/2015/11/

En realidad, los 2 tipos intervienen al realizar cualquier actividad física, por lo que lo técnicamente correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico. Ambos hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazón. Durante la práctica del ejercicio anaeróbico se obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo de tiempo, ayudando a fortalecer el sistema circulatorio. Combinar y alternar ambos ejercicios es, pues, beneficioso para el organismo (Salabert E.; 2020 y Cappa D.F.; 2004). Además, si se alternan a su vez con ejercicios de flexibilidad, se logra mantener o incluso mejorar tanto el estado físico como la salud del propio deportista (web Bupasalud).

Los ejercicios de flexibilidad son tipos de ejercicio realmente beneficiosos para el cuerpo y sin embargo a menudo son olvidados en las rutinas de entrenamiento. Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Hay que procurar realizar algunos tipos de ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día (sobre todo, antes y después de la práctica deportiva en los famosos calentamientos y estiramientos). Estos ejercicios deben ayudarte a estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo. A modo de ejemplo de este tipo de ejercicios; se destacan el yoga, los pilates o el tai-chi. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura (Beers M.H. et al.; 2003).

Fuentes:https://ibptenis.es/jugador/mireia-polo-ferrer

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura. Al ejercitarlo así, el organismo también necesita quemar calorías para generar más musculatura, aunque obviamente la pérdida de peso tardará más en apreciarse. A largo plazo, el aumento de masa muscular contribuye a eliminar el exceso de grasa y a controlar el peso, lo cual resulta en un gran beneficio para nuestra salud (Salabert E.; 2020). Combinar ambos tipos de ejercicio permite lograr el mejor gasto energético para perder peso, avalado por los estudios de Cappa D.F. en 2004 en su artículo correspondiente.

  1. ¿Por qué es necesario diseñar e implementar un plan nutricional en un deportista?

Una vez descritas y aclaradas tanto las necesidades (energéticas y nutricionales) como los objetivos de un deportista en general así como las pautas a seguir y aspectos importantes para lograrlos, esta parte del artículo se centra en el siguiente paso, el cual es eldiseño de un plan nutricional acorde a las características ya mencionadas de la persona deportista en cuestión.

Dichas necesidades contribuyen a la adquisición y el mantenimiento de las condiciones físicas (y psicológicas) adecuadas para alcanzar un peso y composición corporal compatibles con la salud y el buen rendimiento deportivo y mejorar la adaptación y la recuperación tras el esfuerzo (especialmente cuando sea intenso) mediante el mantenimiento y regulación del balance energético y metabolismo corporal, la reparación de tejidos. Esto se consigue mediante el suministro de todos los nutrientes necesarios, considerando cuidadosamente aquellos que ayudan al sistema inmunitario e hidratarse antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento y competición. Esto último es fundamental. Por lo tanto, la nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales (Olivos O.C. et al; 2012).

Fuente:https://www.bicispasaje.es/smartblog/27_MARCAS-DE-NUTRICI%C3%93N-DEPORTIVA.html

Dentro de la nutrición está la denominada “nutrición deportiva”, dirigida a establecer patrones alimenticios equilibrados, completos, variados y bien calculados para potenciar y complementar la actividad psicofísica de las personas en general (Palavecino N.; 2002), dado que las necesidades nutritivas y el tipo de alimentación (se describirá acto seguido de este párrafo) que debe realizar un deportista de forma habitual no difiere mucho de la que realiza un individuo no deportista (Girard S.; 2000 y Moreno R. et al.; 2015).

Dentro de la nutrición está el tema de la alimentación, obviamente. Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Y no solo eso, sino que también debe estar atento a la calidad de estos alimentos y a la cantidad que consume, así como al momento del día en los que los come. Sencillamente, porque no es el mismo grupo de alimentos el que se incorpora antes, durante o después de una práctica deportiva (cada fase o período de entrenamiento tiene distintos objetivos deportivos y, por tanto, diferente educación nutricional). Y esto tiene una gran importancia puesto que el rendimiento de una persona puede verse afectado por la mala calidad de su plan nutricional y el exceso o déficit en las ingestas (Mielgo Ayuso J.; 2016).

En este punto es importante resaltar que los nutrientes requeridos por los deportistas tanto amateurs como profesionales se ven aumentados según el grado de intensidad de la actividad físico-deportiva que éstos realizan. En este sentido para una adecuada planificación dietético-nutricional es de suma importancia conocer el tipo de actividad físico-deportiva que va a realizar esa persona, debido a que ésta es la que marca las necesidades tanto energéticas como nutritivas que se deben de aportar mediante la dieta (González O.M. et al.; 2011).

Fuente:https://www.youtube.com/watch?v=RqQYcSXa_8A

Es imprescindible, no solo para lograr buenos resultados en el deporte y alcanzar el máximo rendimiento sino también para vivir una vida saludable, seguir una dieta equilibrada. Dicha dieta se caracteriza por contener todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo (es decir, un alimentación variada). Una persona en general debe asegurar la consumición de dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos (en cantidades equilibradas y tomando todos los nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y lípidos), para que, en su plan, no falte de nada (Mielgo Ayuso J.; 2016).

Recuerda: si consumes poca variedad de alimentos o solo pertenecientes a uno de los grupos, podrías padecer las consecuencias de un déficit nutricional (Barría R.M. & Amigo H.; 2006).

La distribución de la ingesta diaria del deportista en su plan dietético-nutricional es la siguiente: prácticamente la mitad se realiza en el almuerzo (46 %), seguida de la cena (31 %) y el resto se reparte entre el desayuno (mayor parte) y tentempiés (Moreno R. et al.; 2015).

El tipo de dieta más extendida en el mundo es aquella en la cual la energía se obtiene a partir de los carbohidratos dado que son sustancias dadoras de energía que puede ser usada de forma rápida a fin de compensar el gasto ocasionado por la actividadfísica (Grijota PérezF.J. et al.; 2016). La cantidad recomendable a tomar de macro-nutrientes son: 50-55 % carbohidratos, 30-35 % lípidos y 10-15 % proteínas o bien un 55-65 % de la ingesta totalo bien ingiriendo 5-7 g/kg al día, si bien en períodos de entrenamiento de alta intensidad incluso se pueden llegar a los 12 g/kg al día. Se aconseja que los carbohidratos ingeridos sean complejos porque así ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea (Grijota PérezF.J. et al.; 2016).

Fuente:Blog – CARBOHIDRATOS: CUÁL ES SU IMPORTANCIA Y CUÁNDO CONSUMIRLOS (infisport.com) (izquierda); https://sp.depositphotos.com/stock-photos/carbohidratos.html (derecha)

Los hidratos de carbono, fundamentalmenteel glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía (Gil M.A.; 2005). Este síntoma de cansancio aparece cuando los depósitos de glucógeno son bajos, debido a que dicho macro-nutriente se acumula en forma de glucógeno en el hígado (hepático, cuya función es regular los niveles de glucosa en sangre) y los músculos, haciendo posible de esta manera la realización de actividad física (Bean A; 2007). Si no existe una disponibilidad adecuada de glúcidos durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los carbohidratos. Así pues, asegurar un buen aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no sólo para retrasar la fatiga sino también para elevar el rendimiento deportivo. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, destinados a incrementar dichos depósitos, para poder así aumentar el rendimiento deportivo (Gil M.A.; 2005).

Actualmente, se conoce un plan dietético aplicado a la mejora deportiva conocido como “carga de carbohidratos”, donde no se dejan de consumir durante los primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se han comprobado que los resultados no cambian, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con muy pocos hidratos de carbono. Después se realiza una ingesta alta de hidratos de carbono (8-10 g/kg de peso corporal al día) durante los 3 últimos días a una competición (Bean A.; 2007). Se piensa que de esta manera se puede incrementar el rendimiento deportivo, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande (Gil M.A.; 2005).

También se ha demostrado que, para una misma intensidad de esfuerzo, los deportistas bien entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno. Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiéndolos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados (Gil M.A.; 2005).

Fuentes:https://www.botanical-online.com/alimentos/carbohidratos-nutrientes-caracteristicas (izquierda); https://mymnutricionfeliz.com/los-carbohidratos/ (derecha)

En contraposición, existen las dietas “Bajas en Carbohidratos” o “Low Carb High Fat”, las cuales solo contienen entre un 5-10% de los mismos. El resto se saca de los lípidos y proteínas (90%, siendo la mayor parte grasas (75-80% aprox) y ya lo restante de proteínas (20-25% aprox). Este tipo de dietas se conocen como cetogénicas (Guyton y Hall J.E; 2011 , Campillo-Soto A. et al; 2012 , Paoli A. et al; 2012 y Cordain I. et al; 2000).

Las revisiones de Pérez-Guisado J en 2008 han demostrado que, aparte de ser un camino efectivo para la pérdida de peso desde el punto de vista fisiológico, bioquímico y práctico, este tipo de dietas son saludables tanto para el sistema cardiovascular como para el metabolismo glucídico, ya que promueven un perfil lipídico no aterogénico, el descenso de la presión arterial, la capacidad de preservar la masa muscular, menos apetito y disminuyen la resistencia a la insulina con una mejora en los niveles plasmáticos de glucosa e insulina, respectivamente. Estas dietas podrían tener efectos anti-cancerígenos, no tienen efectos perniciosos sobre el hígado o el riñón, no se asocian a acidosis metabólica, tienen muchas propiedades beneficiosas sobre el sistema nervioso central, no producen osteoporosis y podrían aumentar el rendimiento en la actividad deportiva de tipo aeróbico. Esto es así porque, tras un tiempo de adaptación metabólica, el rendimiento podría incluso incrementarse ya que predomina el metabolismo lipolítico en este tipo de actividades, por lo que el organismo está ya más preparado para utilizar la grasa como combustible. No obstante, en actividades anaeróbicas (en las que el metabolismo es glucolítico), el rendimiento se podría ver reducido.

Por otra parte, y aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio, las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación del mismo. Después de hacer ejercicio es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión extra de proteínas en nuestra rutina de comidas debido a su función estructural: muchas forman parte de los tejidos óseos, cartilaginosos y conjuntivos, proporcionándoles de este modo elasticidad y resistencia (Gil M.A.; 2005) además de asegurar la construcción de nuevas células musculares. Las proporciones requeridas variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte (aeróbico o de resistencia y anaeróbico o de potencia/fuerza) que se practique (Bean A.; 2007).

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia (larga duración e intensidad baja-moderada), los depósitos de glucógeno disminuyen y, si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, el uso de proteínas para fines energéticos se incrementa habiendo un mayor aumento en la oxidación de éstas en el cuerpo. Por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación. En los deportes de fuerza, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada. Cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren juega un papel primordial en el desarrollo de la actividad. Si la absorción de sus aminoácidos es muy acelerada, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular. De ahí que lo ideal sea la toma de proteínas de absorción más lenta como la caseína (Burgos Peláez R.; 2006), para no alcanzar tan fácilmente una saturación celular (Gil M.A.; 2005).

Fuente:Cómo actúan las proteínas en nuestro cuerpo – Krissia

También es evidente que, para que la función renal sea normal cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico (Gil M.A.; 2005).

Las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta, debido a que no pueden obtenerse de otra manera, al contrario que las grasas e hidratos de carbono. Las grasas pueden obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteínas (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico) y los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa. Aparte, también presenta la peculiaridad frente a los otros 2 de que no se acumulan en depósitos de reserva corporal. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono (Gil M.A.; 2005).

EJERCICIOS PROPIOS DEL CULTURISMOS

Para ello, y con vista a lograr el objetivo, los ejercicios de iniciación y específicos se convierten en los medios principales de entrenamiento. Algunos ejemplos son (Polischuk V.; 2007):

Ejercicios propios del culturismo (fuerza)

Preparación de los lanzadores de peso

Ejercicios de resistencia

Evitar el exceso de masa muscular que pueda restringir la capacidad resistente del atleta, indispensable en las carreras largas

Ejercicios de velocidad

Preparación para los saltos (Chu D.A.; 2006)

Ejercicios de coordinación

Necesarios para mejorar la destreza ya que está determina los procesos de control y regulación del movimiento (Baz I.H.; 2000)

Ejercicios de flexibilidad

Prevenir lesiones y mejorar la elasticidad. Se efectúan sobre todo en los calentamientos y estiramientos (Beers M.H. et al.; 2003)

*Dentro de cada uno de los 5 tipos, el atleta puede hacer la variante de ejercicios que más desee o le venga mejor en base a sus características físicas y de cara a lograr la meta/s. El papel del entrenador en este punto es primordial a fin de poder ayudar lo máximo posible a su pupilo/s a llegar al éxito*

Conclusión: la preparación de los atletas es más compleja que en otros deportes, en base a las múltiples características del propio deportista aquí mencionadas a pulir y mejorar. Por lo tanto, un buen entrenador debidamente preparado se torna indispensable para ayudar a los atletas a la consecución de sus metas tanto deportivas como de bienestar personal.

Debido a todo lo aquí explicado sobre esta disciplina deportiva, se torna muy necesario el diseñar un plan tanto nutricional como de rutina diaria acorde al propio atleta en cuestión.A continuación se expone de forma detallada el mencionado plan a seguir por el deportista.

Fuente: https://victoryendurance.com/la-nutricion-deportiva-en-deportes-de-resistencia/

 

La alimentación del deportista debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que tienen la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios parael crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico. Las fuentes proteicas se clasifican en 2 tipos atendiendo al origen del alimento: animal y vegetal. Los alimentos proteicos de origen animal son más completos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales, por ello se denominan de esta manera. Ejemplos de ellos son la carne, el pescado, la leche y los huevos). De los alimentos proteicos de origen vegetal podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Lasproteínas contenidas en dichos alimentos (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le denomina limitante (Gil M.A.; 2005).

En general, las proteínas no son consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono y las grasas desempeñan esta función. Las proteínas deberían de ser aportadas en torno al 8-15 % de las calorías totales ingeridas por la persona, modificándose muy poco atendiendo al período de entrenamiento, pre-competición, competición incluso post-competición(Grijota PérezF.J. et al.; 2016).

Fuente:Caseína: consiguiendo el post-entreno perfecto | ProAtleta Nutrición (proatletanutricion.com) (izquierda), ¿En qué consiste el valor biológico de las proteínas? (menshealth.com) (derecha)

Otro de los macronutrientes imprescindibles son los lípidos, los cuales son un componente necesario de la dieta que proporciona energía y elementos esenciales; como las vitaminas A, D, K y E. En los estudios de Grijota PérezF.J. et al. en 2016 se estimaron los rangos aceptables (en%) a consumir de los mismos, detallados en la siguiente tabla:

 

Rango aceptable del consumo de lípidos en la dieta

Con respeto a la ingesta energética total

Cantidad de ácidos grasos

20-35 %

20 % durante el período competitivo

7-10 % de AGS

35 % sólo cuando la ingesta de AGM > 15-20 %

10 % de AGP

> 10-15 % de AGM

Fuente:https://www.eldia.es/sociedad/2017-05-22/13-importancia-nutricion-deportiva.htm

“AGM”: Ácidos Grasos Monoinsaturados “AGP”: Ácidos Grasos Poliinsaturados“AGP”: Ácidos Grasos Saturados

Las funciones de los lípidos en nuestro organismo son muy variadas e importantes:

Función estructural. Forman parte de las membranas celulares, de las vainas de las células del sistema nervioso, del tejido cerebral y de la médula ósea (Bean A.; 2007). 

Función de reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan (Gil M.A.; 2005).

Función energética. Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero su conversión en energía es más lenta que la de los carbohidratos, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo aunque la cantidad total de ésta almacenada en forma de grasa en nuestro organismo sea muy grande. En consecuencia, este tipo de macronutriente es una fuente de energía importante para la actividad deportiva (Gil M.A.; 2005 y Bean A.; 2007). 

Función protectora y de aislante térmico. Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo protegiendo de esta manera a los órganos (Bean A.; 2007), al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor (Gil M.A.; 2005).

Función reguladora. Algunos actúan como hormonas (corticosteroides, hormonas sexuales, etc.) y como vitaminas (por ejemplo: las liposolubles A, D y E) (Gil M.A.; 2005 y Bean A.; 2007). 

Funciones específicas. Receptores específicos de superficie de membrana (Gil M.A.; 2005). La grasa también aporta ácidos grasos esenciales y las vitaminas anteriormente mencionadas. Asimismo, los ácidos “omega-3” pueden ser en especial beneficiosos para los deportistas, ya que contribuyen a incrementar la llegada de oxígeno a los músculos, a mejorar el rendimiento, a acelerar la recuperación y a reducir la inflamación y la rigidez articular (Bean A.; 2007). 

En el ámbito de la educación alimentaria en el deporte, los lípidos presentan un gran interés nutricional. Los ácidos grasos esenciales son componentes de las membranas y estructuras celulares y determinan la elasticidad y rigidez de las células musculares y sanguíneas, que sufren un gran estrés durante el ejercicio aeróbico exhaustivo (Gil M.A.; 2005).

También existen diferentes factores que determinan el uso de grasas como sustrato energético durante el ejercicio físico o competición deportiva. Dichos factores son la intensidad del ejercicio así como la duración (o volumen) del mismo. Si la primera se reduce y la segunda aumenta, se hace mayor la importancia de los lípidos como fuente energética para la contracción del músculo. Las grasas son la fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja, ya que en ellas se almacena una alta cantidad de energía (9 kcal) (Gil M.A.; 2005).

Fuente:LÍPIDOS O GRASAS PARTE I – Guerreros Fit

Durante un ejercicio prolongado de intensidad moderada, los ácidos grasos contenidos en la sangre son una fuente importante para la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico (Quintero J.S.C.; 2018). La presencia de elevados niveles de ácidos grasos libres permite su utilización y oxidación muscular, lo que conlleva un ahorro del glucógeno muscular y, por tanto, se consigue un mayor rendimiento deportivo (Gil M.A.; 2005).

Aunque no hay datos que sugieran la mejora de la capacidad aeróbica mediante la suplementación con estas sustancias, parece ser que los ácidos grasos esenciales de cadena larga pueden disminuir la respuesta inflamatoria al estrés físico que comporta el entrenamiento intenso ya quese incrementa la capacidad de deformación de los eritrocitos así como la capacidad de transporte de oxígeno por el organismo (Martorell Pons M.; 2017). Por ello parece razonable su consumo en forma de complementos dietéticos si existen dudas sobre su aporte necesario mediante los alimentos que componen la dieta diaria. Recordemos que estas sustancias se encuentran fundamentalmente en el pescado azul (sardina, atún, salmón, caballa, arenque). Algunos suplementos nutricionales tienen en su formulación un equilibrado porcentaje de estos ácidos grasos (como los Omega-3, por ejemplo), junto con otros nutrientes necesarios para cualquier tipo de dieta (Gil M.A.; 2005).

Es interesante destacar aquí en esta parte el papel (importante) que tienen los Triglicéridos de Cadena Media (conocidos como MCT o aceite MCT) en la nutrición deportiva. Se denominan así porque son triglicéridos (un tipo de lípidos) en los que la longitud de los ácidos grasos que los componen está entre 6 y 12 átomos de carbono (Pérez-Guisado J.; 2010). Esta longitud corta de las cadenas les aporta unas características que los diferencian del resto de las grasas alimentarias, las cuáles se verán en los siguientes párrafos. Los MCT forman parte de muchos alimentos como el aceite de coco y el de palma, por ejemplo (Gil M.A.; 2005).

La mayoría de grasas de nuestra dieta habitual están formadas por triglicéridos de cadena larga (LCT), no conteniendo los de cadena media MCT. Estos últimos tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura ambiente y más soluble en agua que los LCT, que son sólidos e insolubles en este líquido compuesto. Todas estas características los hacen potencialmente importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa (Gil M.A.; 2005). Todo esto provoca un mayor efecto saciante yuna mayor cantidad de energía a gastar, además de que son capaces de reducir tanto el número como el tamaño de los adipocitos presentes (Pérez-Guisado J.; 2010) y que, cuando son liberados al torrente sanguíneo, los MCT pueden circular libres o unidos a la albúmina, mientras que los LCT solamente lo pueden hacer unidos a la albúmina (Gil M.A.; 2005). Como consecuencia de lo aquí descrito se garantiza una menor ganancia de peso en forma de grasa corporal y un descenso en los depósitos grasos (Pérez-Guisado J.; 2010).

Pero hay otra importante diferencia que los hace muy interesantes desde el punto de vista

de la obtención de energía: los ácidos grasos, una vez en el interior de la célula, antes de que puedan ser oxidados, recordemos que deben ser transportados al interior de la mitocondria.

Pues bien, los ácidos grasos provenientes de los MCT no precisan del transportador L-carnitina para penetrar a través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de L-carnitina que en ese momento tenga la célula no sea en ningún momento un factor limitante para su transformación en energía (Gil M.A.; 2005).

Fuente:Ensayo sobre el efecto del aceite de coco virgen sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular en base a la evidencia científica (centrosaludnutricional.com)

Todo ello, unido a que los MCT contienen el doble de energía que los hidratos de carbono,

hace muy interesante su utilización para los deportistas destacando a los que siguen una dieta cetogénica (ya detalla en el apartado anterior de este artículo). Su consumo en este tipo de dietas permite incrementar los valores de carbohidratos ingeridos hasta un 20% de las calorías totales sin que el paciente salga de su estado de cetosis si los TCM representan el 30-60% del gasto calórico diario total ingerido, claro (Pérez-Guisado J.; 2010).

Solamente hay un problema importante, y es que la ingesta en grandes cantidades puede provocar problemas gástricos, náuseas y diarreas (Gil M.A.; 2005). Por ello, se recomienda que la toma de MCT sea < 30 gramos/ingesta y, si se realiza más de una, deben separarse una hora al menos. En otras palabras, estos problemas se pueden evitar empezando a tomar dosis bajas, que se irán aumentando progresivamente según la tolerancia de la persona que las ingiere a los MCT, obviamente (Pérez-Guisado J.; 2010).

Los MCT aparte poseen innumerables beneficios saludables y son de utilidad para: problemas de mala absorción intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal, infecciones intestinales, preservar el peso en pacientes con VIH, síntomas de la caquexia, prevención y tratamiento del síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2, preservar la función cerebral en situaciones de hipoglicemia, y activar el sistema inmune del paciente y las defensas contra el cáncer (Pérez-Guisado J.; 2010). En conclusión, el consumo de este tipo de grasa se antoja fundamental para el correcto funcionamiento del organismo en especial para aquel que realiza ejercicio físico.

Fuentes:Triglicéridos de cadena media – Wikipedia, la enciclopedia libre (izquierda, estructura de un MCT);

Ensayo sobre el efecto del aceite de coco virgen sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular en base a la evidencia científica (centrosaludnutricional.com) (derecha, ejemplos de MCT)

Fuente: MCTs Triglicéridos de Cadena Media – Fuente de Energía2021 (hsnstore.com)

Finalmente, comentar que una buena hidratación es indispensable y fundamental para el buen funcionamiento del organismo, ya que el agua es vital por lo siguiente (Gil M.A.; 2005):

  • Es el medio por el que se establece la comunicación de los nutrientes aportados entre las diversas células que forman los tejidos corporales (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).
  • Las enzimas responsables de la fabricación de energía y de la síntesis de las diversas sustancias que continuamente necesita el organismo, no pueden actuar sin la presencia de agua. Todas estas reacciones químicas tienen lugar entre los productos disueltos o bien en los límites superficiales de los que están suspendidos en el agua (Gil M.A.; 2005).
  • Está implicada de forma directa en diferentes funciones como la refrigeración corporal, la eliminación de sustancias de desecho, la lubricación de articulaciones y por último la regulación de los electrolitos en la sangre (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

La mayor parte del ingreso diario de agua se realiza mediante su propia ingesta como tal, o bien por la que contienen los alimentos, aunque nuestro cuerpo también sintetiza agua mediante reacciones químicas de oxidación: alrededor de 150-250 ml diarios. Las pérdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior, como de la actividad física (Gil M.A.; 2005). ¡OJO!, la pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal ya supone un grave riesgo para la salud. Por lo cual hay que tomarse muy en serio esta acción y no descuidarla nunca en el día.

Para mantener el equilibrio mínimo en condiciones basales y la función renal por tanto actúe con total normalidad y sea capaz de eliminar todas las sustancias tóxicas sin ninguna sobrecarga, se debe beber un mínimo de 1,5 L diarios, e incrementar esta cantidad si hay un aumento de la sudoración, bien sea debida a la práctica de ejercicio físico o al aumento de la Tª ambiente. En definitiva, se debe intentar llegar o superar los 2 L al día (Gil M.A.; 2005).

Fuente:https://enlinea.santotomas.cl/actualidad-institucional/mundo-santo-tomas/la-importancia-de-la-hidratacion-en-dias-de-calor/5974/

En el caso de los deportistas profesionales o personas que hacen actividad física con regularidad, el hidratarse de forma correcta y continua juega un papel muy importante según lo visto anteriormente y lo que se va a detallar a continuación.

La obtención y consumo de energía química, y su posterior transformación en energía mecánica, necesaria para realizar cualquier ejercicio físico, traen consigo la producción de una gran cantidad de calor. Lógicamente, dicha producción será mayor cuanto mayor sea la duración e intensidad del esfuerzo y, en consecuencia, la demanda de energía (Gil M.A.; 2005).

El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo que el exceso de calor producido debe ser eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz, sin duda, es el de la sudoración. La piel de nuestro organismo actúa como el radiador de un coche: nos refrigera. Sudar lleva consigo la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009). En realidad, la pérdida de calor corporal no se produce por el mero hecho de sudar, sino que es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos, lo cual conlleva un riesgo serio no sólo para el logro de altos rendimientos deportivos sino incluso para la propia salud de la persona (Gil M.A.; 2005). Por lo tanto, debemos tener esto muy en cuenta.

Fuente: https://ekonexo.com/ekoblog/que-son-los-electrolitos.html

La evaporación del sudor puede verse alterada por las condiciones climáticas y ambientales del momento, tales como la temperatura y, sobre todo, por el grado de humedad medioambiental (Gil-Antuñano N.P. et al.;2009). Así, si la Tª es muy elevada, nuestro organismo necesitará producir más cantidad de sudor para enfriarse, pero si la humedad es también muy elevada, la evaporación del sudor producido estará dificultada, con lo que la velocidad de enfriamiento de nuestro cuerpo bajará drásticamente y la respuesta corporal será la producción de mayor cantidad de sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos de la deshidratación corporal (Gil M.A.; 2005). Aparte de agua, al sudar mucho también se pierden electrolitos y, si no hay suficientes en el organismo, se pueden producir calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de los mismos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009). Además del sodio, cuando la duración y la intensidad del ejercicio son elevadas, también puede haber pérdidas de otros minerales (o electrolitos) como el magnesio, potasio y zinc (Gil M.A.; 2005).

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que: velocidad de deshidratación > velocidad de hidratación (Gil M.A.; 2005), por lo que se debe comenzar el ejercicio muy bien hidratado (para ello se recomienda ingerir entre 400-600 mL de agua o bebida deportiva 1 o 2 h antes del mismo). Esto permite un menor aumento de la Tª corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Esto no significa que ya no haya que beber más, es necesario seguir bebiendo constantemente sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo a nuestro cerebro cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua (euhidratación): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación normal. Por tanto, es vital hidratarse independientemente de si se tiene o no sed a fin de prevenir lo máximo posible la deshidratación y la aparición de esta sensación en condiciones desfavorables de agotamiento físico. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre, además de alcanzar o intentar llegar al equilibrio hídrico (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009). Por el mismo motivo, durante la práctica del ejercicio físico se deben llevar prendas que no dificulten la evaporación del sudor (Gil M.A.; 2005).

Aunque se haya seguido una buena hidratación antes y durante el ejercicio, eso no significa que después del ejercicio ya no haya que hacerlo. Es más, la reposición de líquidos en esta situación es clave para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para re-hidratarse de forma correcta. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministrar el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrase carbohidratos para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Debemos asegurarnos de estar bien hidratados en todo momento, e intentar minimizar la deshidratación durante la actividad física porque puede dar como resultado menor resistencia y fuerza, así como enfermedades relacionadas con el calor (Bean A.; 2007).

Fuente:https://footandbody.es/blog/que-puede-provocar-una-falta-de-hidratacion-en-la-piel/

También es importante destacar que, además del agua o como complemento de la misma, las personas pueden optar a hidratarse con otras bebidas, llamadas bebidas deportivas (isotónicas) o de reposición hidroelectrolítica. Al consumir una bebida con hidratos de carbono y minerales (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo. Un matiz a tener en cuenta es que estas bebidas deben reunir una serie de condiciones para que sean consideradas como bebidas deportivas, de lo contrario no serán más que meros refrescos: con muy buen sabor, si, pero ineficientes (Gil M.A.; 2005).

Fuente:https://www.ciclismo.bike/como-introducir-las-bebidas-isotonicas-en-la-rutina-deportiva/

Indicaciones sobre la composición de las bebidas de reposición (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009)

Aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida

Reponer los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad (sobre todo el sodio)

Buena absorción en el intestino

Buen sabor

Mantenimiento del volumen plasmático

Sin nada de alcohol

*Aquellas bebidas que no cumplan alguna de estas directrices no son aptas para esta función*

LA INGESTA ADECUADA DE NUTRIENTES

La ingesta adecuada de nutrientes resulta esencial para llevar a cabo una buena alimentación (saludable para estar en un gran estado de salud y con la finalidad de reducir los riesgos derivados de una mala alimentación), un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz. Sin embargo, no siempre resulta fácil alcanzar esto. Dentro del atletismo se encuentran los ejercicios de resistencia intensivos (es decir, un período de tiempo largo realizando actividad física), los cuales requieren una gran ingesta de energía calórica y, por tanto, de nutrientes. Todo ello para mantener el equilibrio normal del organismo (Brouns F.; 2001).

La gran cantidad de alimentos a digerir en los mencionados ejercicios asociados sobre todo a un plan dietético rico en carbohidratos, los cuales son principal fuente de energía para el organismo humano, a la vez que es la de más fácil y rápida obtención según lo visto anteriormente (Gil M.A.; 2005) hace que los atletas modifiquen sus hábitos alimentarios con el fin de estar excelentemente preparado para la acción. Esto conlleva a la toma de suplementos o tentempiés entre las comidas (en torno al 30-50% de su ingesta diaria), en detrimento de comidas con alto contenido en nutrientes esenciales. En consecuencia; la cantidad de fibra, proteínas y micronutrientes decae aunque el contenido energético para la práctica deportiva sea elevado. Esto da lugar a una disminución de la calidad de la dieta. Por lo tanto, la educación de los atletas y de sus entrenadores es de vital importancia (Brouns F.; 2001)

Para llegar a la finalidad buscada, existen una serie de pautas muy útiles que les sirven como referencia (tanto a ellos como a otras personas y deportistas) de cara a saber la cantidad a consumir de nutrientes en función tanto del nivel de actividad efectuada como del tipo de entrenamiento y/o competición, aunque también depende de más factores como el peso corporal, la salud y el metabolismo, entre otros (Bean A.; 2007). Dichas indicaciones fueron elaboradas por científicos profesionales de este campo y se recogen en las siguientes tablas:

LAS BEBIDAS DE REPOSICION

Indicaciones sobre la composición de las bebidas de reposición (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009)

Aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida

Reponer los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad (sobre todo el sodio)

Buena absorción en el intestino

Buen sabor

Mantenimiento del volumen plasmático

Sin nada de alcohol

*Aquellas bebidas que no cumplan alguna de estas directrices no son aptas para esta función*

Estas bebidas presentan este tipo de composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, además de prevenir la fatiga (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Sin embargo, la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada ya que aumentaría aún más lo que se conoce como osmolalidad de la solución. La osmolalidad es una forma de medir los efectos de la concentración que tiene una solución en las células del organismo. Su unidad es el miliosmol (Gil M.A.; 2005). Existen 3 tipos de bebidas según la cantidad (tabla).

Concentración en miliosmoles/L bebida

Tipo de líquidos

~ 300

Líquidos orgánicos

Bebidas isotónicas

< 300

Bebidas hipotónicas

> 300

Bebidas hipertónicas

Las bebidas hipertónicas afectarán negativamente a las células: el estómago enlentece así sus movimientos y, por lo tanto, se retrasa el proceso de vaciado de su contenido hacia el intestino delgado, y su absorción. Por tanto, se retrasa la velocidad de vaciado gástrico. De ahí la suma importancia del tipo de hidrato de carbono que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, debido a su gran osmolalidad, no pueden añadirse a la formulación en grandes cantidades y, en consecuencia, aportan muy poca energía. Por ello se debe recurrir también a otros tipos de carbohidratos, como son las maltodextrinas, de esta forma es posibleaumentar la cantidad de calorías sin afectar al vaciado gástrico. Por todo ello, dichas bebidas deben ser isotónicas o incluso mejor, ligeramente hipotónicas (Gil M.A.; 2005).

Pero el problema no acaba eligiendo la mezcla de hidratos de carbono que deba contener su fórmula. Investigaciones recientes sobre los procesos de absorción de agua y carbohidratos demuestran que para que tanto ambos sean rápidamente absorbidos en el intestino delgado, necesitan la “colaboración” del sodio (Gil M.A.; 2005 y Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Se ha llegado a medir la cantidad de sodio que deben contener estas bebidas de reposición para que esa absorción sea máxima y los resultados obtenidos demuestran que la cantidad de sodio no puede ser inferior a los 460 mg/L de bebida. Cantidades inferiores a ésta no ayudan a dicho proceso y por lo tanto, no son efectivas. El mismo sodio absorbido ejerce una función de “retención” del agua por el organismo (en otras palabras, mantiene el estímulo de la sed). Si las cantidades de sodio no son las adecuadas, el agua no queda absorbida en el cuerpo y se elimina sin más, con lo cual no existe rehidratación (Gil M.A.; 2005).

Aparte, hay que tener en cuenta que el sodio es el electrolito perdido en mayor cantidad con el sudor (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009), de ahí la enorme importancia de que se encuentre en la cantidad descrita en las bebidas deportivas y de ahí sus beneficios para el organismo.También sirven contra la hiponatremia (Bean A.; 2007). De forma adicional, añadir que el potasio es un ión con presencia intracelular, por lo que su eliminación por el sudor es mínima, por eso estas bebidas también deben contener cantidades pequeñas de potasio además de otros minerales claves como el magnesio o el zinc, por ejemplo (Gil M.A.; 2005).

Otro efecto provocado por su adicción es el de mejorar el sabor de la bebida. Esto ayuda a su fácil consumo en comparación con el agua sola (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, procurando no sentir en ningún momento la sensación de sed. De esta forma, no sólo mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, estaremos preservando la función renal normal y, por lo tanto, la salud (Gil M.A.; 2005).

Este tipo de preparados ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Los efectos beneficiosos no sólo están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio regular e intenso sino también a aquellas personas que, por sus trabajos o en condiciones adversas o a los que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan, hacen esfuerzos importantes (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

En muchas ocasiones, el deportista no es consciente de la pérdida de sudor que sufre cuando está entrenando y aún menos cuando compite. Para clarificar este tema debemos tener en cuenta algunas consideraciones (Gil M.A.; 2005):

• El mero hecho de respirar ya provoca una pérdida de agua, por lo tanto, como la práctica de cualquier ejercicio físico eleva la frecuencia respiratoria, también esto es causa importante de deshidratación. En este caso, contrariamente a la sudoración, la pérdida de agua por la respiración es mucho mayor cuanto menos humedad hay en el ambiente (climas secos).

• Con tan sólo un 2 % de pérdida de peso corporal en forma de sudor ya se está disminuyendo el rendimiento deportivo entre 10-20 %. De ahí la enorme importancia de reponer el líquido.

Fuente:https://conceptoabc.com/sodio/

Por lo tanto, y según todo lo visto, el diseñar un plan nutricional acorde a las necesidades y objetivos de la persona deportista es clave para alcanzar por un lado un rendimiento óptimo y por el otro un buen estado de salud, favoreciendo de esta manera la recuperación eficaz de su organismo así como la ganancia de fuerza entre las sesiones de entrenamiento, durante el período vacacional y durante un período de inactividad por lesión (Becerra Á.T.; 2014).

Para ello, dicho plan implica seguir una serie de hábitos saludables que, si se adoptan, pueden mejorar tu vida. Un plan de comidas equilibrado requiere de fuerza de voluntad, disciplina rigurosa y mucho esfuerzo (Lamo E. et al.; 1994). Al principio cuesta pero si se logran dar estos pasos de forma correcta el deportista se verá ampliamente recompensado por el buen rendimiento físico y los resultados óptimos en la práctica deportiva, además del bienestar psicológico. Esto, combinado con la práctica de ejercicio de forma regular, es lo que nos permite mejorar nuestro nivel de vida en líneas generales(Jiménez M.G. et al.; 2008).

Una vez expuesto este punto, se procede en la siguiente sección de este artículo a la aplicación de los conocimientos adquiridos tanto en ésta como en la anterior en un deporte concreto y complejo como es el atletismo y los ejercicios derivados de dicha modalidad.

  1. Aplicación en el atletismo. Características del deportista (atleta) y posibles beneficios de un plan nutricional en esta disciplina.

Esta sección del artículo se centrará en un ejemplo de un deportista en una actividad concreta (atletismo). Dado que en el anterior apartado ya se ha descrito y explicado con detalle la importancia de seguir un plan nutricional acorde al deportista, a continuación se expondrá uno con la finalidad de ver los beneficios que éste pueda aportarle a la persona en cuestión.

Fuente:imagen de Doña Gloria Rodríguez Sánchez (aprobada para su publicación en este artículo)

Para empezar, se hablará sobre esta práctica deportiva así como de las principales características de una persona que se dedica a ella. Como bien es sabido, el atletismo está constituido por un sinfín de modalidades deportivas en 5 grandes grupos (SantJ.R.; 2005): velocidad (saltos), fuerza (lanzamientos), carácter cíclico (todo tipo de carreras y marcha atlética), pruebas múltiples (pentatlón, heptatlón, decatlón,…) y las que combinan varias o todas ellas (por ej: la carrera de 3000 m obstáculos y las de vallas) (Polischuk V.; 2007).

Cada una de ellas se realizan bajo unas normas que regulan la competición (Baz I.H.; 2000).

Fuente:Atletismo Vectores Libres de Derechos – iStock (istockphoto.com)

Aunque el atletismo constituya a primera vista como un solo deporte, sus formas de entrenamiento así como las características de cada especialidad son diferentes entre sí, de ahí que su estudio técnico e histórico no se haga en conjunto sino por modalidad (SantJ.R.; 2005). Por tanto, la gran variedad de cualidades físicas a mejorar para la consecución del rendimiento deportivo óptimo debidas a las diversas modalidades deportivas que existen de esta disciplina hacen que el atleta deba seguir un entrenamiento muy completo dirigido por un profesional donde se perfeccionen todas y cada una de las mismas. Dichas personas (o mejor dicho, entrenadores) se encargan de intensificar el buen desarrollo del potencial energético del organismo del atleta a través de la mejora de la velocidad-fuerza así como de las capacidades de coordinación con la finalidad de garantizar una preparación completa. Para que esto sea posible, estos preparadores tienen que poseer un mayor abanico de conocimientos sobre el tema a tratar que sus homólogos de otras disciplinas deportivas (Polischuk V.; 2007).

En resumen, lo que se busca conseguir es el perfeccionamiento de las llamadas “Técnicas Atléticas”, las cuales son las que nos guiarán a la consecución del objetivo marcado de una manera práctica y evitando riesgos para la salud. Dichas técnicas son (Baz I.H.; 2000):

Habilidades y destrezas básicas

Principios Biomecánicos

Búsqueda del máximo rendimiento

Imposiciones del Reglamento

PAUTAS PARA LA INGESTA DIARIA DE HIDRATOS

 

Pautas para la ingesta diaria de hidratos de carbono (Burke; 2007)

Nivel de actividad

Cantidad recomendada

Entrenamiento muy ligero (baja intensidad)

3-5 g/kg de peso corporal al día

Entrenamiento de intensidad moderada(de 1 h aprox)

5-7 g/kg de peso corporal al día

Entrenamiento de intensidad moderada-alta (1-3 h diarias)

7-12 g/kg de peso corporal al día

Entrenamiento muy intenso (> 4 h diarias)

10-12 g/kg de peso corporal al día

Pautas para la ingesta diaria de proteínas (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I.

1,2-1,7 g/kg de peso corporal al día

I.A.A.F.

Declaración de consenso de los organismosA.C.S.M./A.D.A./D.C.

Expertos en la materia

20-25 g de proteína/comida principal

y después de la actividad física

Una combinación adecuada de hidratos de carbono y proteínas, tomadas en cuanto se termina el ejercicio, mejora la buena recuperación y fomenta el crecimiento muscular (Fagúndez Morán L.J.; 2020). Los tipos de proteína ingeridos después del ejercicio físico son importantes: las de alta calidad, en especial las de absorción rápida (como por ejemplo la de suero), se consideran óptimas para la recuperación (Bean A.; 2007).

Algunos deportistas siguen de forma errónea dietas altas en proteínas (más suplementación) porque creen que una cantidad extra les permitirá conseguir más fuerza y masa muscular, pero eso no es cierto. Lo que origina el crecimiento del músculo es la estimulación del tejido muscular mediante el ejercicio, no la proteína adicional (Miñarro P.Á.L.; 2002). Como hay proteína en muchos tipos de alimentos, la mayoría de las personas (incluidos los deportistas) comen más proteínas de la que necesitan. Esto no es perjudicial porque el exceso se degrada en forma de urea (que se excreta) y energía, que se utiliza de inmediato o se almacena como grasa si el consumo de calorías es mayor que el gasto energético (Bean A.; 2007).

Consumir grasa es esencial para el atleta por lo visto ya en la anterior sección de este artículo, en el punto donde se explicaba el papel de los lípidos en el organismo humano.

PAUTAS PARA LA INGESTA DIARIA DE GRASA

 

Pautas para la ingesta diaria de grasas o lípidos (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I.

20-35 % del total calórico

A.C.S.M.

A.D.A.

Gobierno de Reino Unido

Departamento de Salud

< 11 % de energía procedente de Ácidos Grasos Saturados (A.G.S.)

Toma preferible de Ácidos Grasos Insaturados (A.G.I.)

Por otra parte, ya se comentó previamente la importancia del tema de la hidratación en la práctica deportiva. De modo adicional, para una recuperación rápida o si sufrimos una deshidratación grave, se recomienda beber (aparte de la cantidad dicha en el libro de Gil M.A. en 2005) entre 450 y 675 mL de líquido hidratante (con electrolitos, claro) por cada 500 g de peso corporal perdido durante la actividad física (Bean A.; 2007). 

111111111111111111111111111111

Pautas para una buena hidratación (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I.

Adaptar el consumo de líquidos a lo que perdemos, además de limitar la deshidratación a < 2 % del peso corporal

A.C.S.M.

A.D.A.

D.C.

Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva

Beber cuando se tenga sed o sólo hasta el punto de mantenimiento del peso corporal, no más para evitar ganancias no deseadas

Federación Estadounidense de Atletismo

Los 2 últimos organismos de la tabla son organismos deportivos que previenen contra la hiperhidratación antes y durante el ejercicio, en especial en los eventos que duren más de cuatro horas. Beber agua de manera constante puede diluir la sangre, y con ello caer los niveles de sodio. Aunque esto es poco frecuente, es potencialmente fatal (Bean A.; 2007). 

Con respecto a las vitaminas y los minerales, decir que la práctica de ejercicio físico incrementa los requerimientos de ambos micro-nutrientes, de ahí la importancia de incluirlos en el plan dietético aunque sean en pequeñas cantidades ya que no aportan calorías (Bean A.; 2007). Especialmente, las vitaminas del grupo B así como los minerales cinc y cromo (entre otros más). Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, clave en el buen desarrollo del ejercicio físico según lo ya expuesto aquí (González-Gross M. et al.; 2001).

Si el atleta sigue una dieta equilibrada e ingiere una cantidad calórica adecuada para mantener el peso corporal no necesitará tomar suplementos. Aunque la suplementación pueda ser útil en deportistas con una dieta “estricta”, hay pocos datos que respalden que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento (Bean A.; 2007). 

PAUTAS PARA UNA BUENA ALIMENTACION

 

Pautas para una buena alimentación (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I./I.A.A.F./A.C.S.M./A.D.A./D.C.

Cubrir las necesidades de los deportistas con alimentos, no suplementos (siempre en la medida de lo posible)

C.O.I. y los organismos A.C.S.M./A.D.A./D.C.

Importancia de la toma de Calcio, Hierro y Vitamina D por sus múltiples propiedades beneficiosas y el riesgo que conlleva su deficiencia (si por X motivos la persona no puede ingerir tanta se puede ayudar con la suplementación en estos casos)

De igual modo, no hay suficientes pruebas científicas para recomendar a deportistas la suplementación con antioxidantes. En la fase de entrenamiento suele recomendarse precaución ante los suplementos antioxidantes, ya que el estrés oxidativo puede ser beneficioso para la adaptación de los músculos al ejercicio físico. El COI también advierte contra el uso indiscriminado de suplementos, así como del riesgo de intoxicación con sustancias “prohibidas”. Sólo algunos presentan beneficios para el rendimiento; entre ellos se encuentran la creatina, la cafeína y el bicarbonato sódico. En cuanto a la mayoría, hay pocas evidencias que respalden su uso como ayudas ergogénicas (Maughan et al., 2011).

Como complemento a estas pautas, incidir en que pueden sufrir variaciones según el objetivo propuesto por el deportista (en este caso, un atleta). Si desea perder peso, la cantidad de calorías se reduce en un 15 %. Por el contrario, si lo que quiere es ganar peso (en forma de músculo), la cantidad de calorías se aumenta en un 20 % Para mantener el peso y alcanzar el rendimiento óptimo deportivo, seguir las pautas descritas en las tablas (Bean A.; 2007). 

Fuente:imagen de Doña Gloria Rodríguez Sánchez (aprobada para su publicación en este artículo)

Por último, aclarar que los atletas presentan un aumento de utilización y pérdida de nutrientes (tanto macro como micro) inducidos por el ejercicio realizado (Brouns F.; 2001). Esta pérdida debe compensarse a través de la dieta diaria, debido a que las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías de acuerdo al gasto energético ocasionado (González-Gross M. et al.; 2001). No obstante, la densidad en proteínas y gran parte de los micronutrientes en los alimentos comunes resulta ser baja y, en ocasiones, insuficiente. Por ello, debe mejorarse el plan nutricional escogiendo alimentos que tengan una densidad de nutrientes grande en los aquí indicados (Brouns F.; 2001) con el fin de ir a hacer ejercicio o competir con las reservas de glucógeno bien llenas (Bean A.; 2007).

La importancia de este punto es mayor de lo que piensa en la sociedad actual. A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, muchos deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de su rutina diaria (González-Gross M. et al.; 2001).

Una vez sabidas las cantidades (aproximadas) de nutrientes a tomar por los atletas, se procede a continuación a dar detalles sobre el tipo de plan a seguir en cada una de las fases de su entrenamiento deportivo, destacando la competición y todo lo relacionado con la misma.

PLAN DIETÉTICO-NUTRICIONAL DE PRE-COMPETICIÓN

Lo que comamos y bebamos durante la semana anterior a la competición puede marcar una gran diferencia en lo relativo al rendimiento, en especial en eventos y competiciones de resistencia que duren más de 90 minutos. El objetivo de este plan consiste en maximizar los depósitos de glucógeno muscular y asegurarse una hidratación adecuada. Esto puede conseguirse reduciendo el entrenamiento, a la vez que se mantiene o incrementa el consumo de hidratos de carbono (7-10 gramos diarios por kg de peso corporal). Son mejores las comidas pequeñas y frecuentes que las más copiosas. Debemos asegurarnos de beber al menos 2 L al día. Evidentemente, la preparación del atleta estará dictada por el tipo de evento en el que compita, su importancia así como la frecuencia del mismo (Bean A.; 2007). 

Pruebas breves (≤ 4 minutos) y de máximo esfuerzo (Bean A.; 2007)

Usan como combustible energético el ATP, la PC (fosfocreatina) y el glucógeno muscular (Fujitsuka N. et al.; 2003)

En las pruebas de esprín, es importante tener suficiente tiempo para recuperarse después de la última sesión de entrenamiento y asegurarse de que las reservas musculares de glucógeno están repletas (González-Gross M. et al.; 2001)

El entrenamiento que pudiera causar daños en las fibras musculares debería programarse para el comienzo de la semana, a fin de recuperarse bien o bien evitarlo totalmente. Incluye los ejercicios pliométricos, el entrenamiento intenso con pesas o las carreras agotadoras

Hay que ir reduciendo el entrenamiento durante la semana previa y descansar los 3 días anteriores a la competición. Esto es fundamental

El objetivo es consumir 7-8 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal al día

Pruebas (de resistencia) de más de 90 minutos de duración (Bean A.; 2007)

En este tipo de eventos puede ser ventajoso aplicar la técnica de carga de hidratos de carbono, ya mencionada y explicada en la sección anterior.

Competiciones semanales (Bean A.; 2007)

Efectuar un entrenamiento de menor intensidad o un entrenamiento técnico los 2 días previos a la prueba competitiva y reducir la actividad sólo para las pruebas más importantes, ya que si competimos cada semana, o incluso con mayor frecuencia, tal vez no sea posible descansar los 3 días previos a cada competición

Tomar los 2 últimos días 8-10 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día

En todas las competiciones, la ingesta calórica total debe ser prácticamente igual que la habitual durante la semana previa a la misma

Consumir más cantidad de alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono y menos cantidad de grasas y proteínas

En la práctica

Hacer al menos 6 pequeñas comidas al día, evitando que transcurran más de 3 horas entre cada una de ellas

Basar todas las comidas en alimentos con un I.G. bajo (Fernández J.M. et al.; 2008)

El Día Anterior (Bean A.; 2007)

Tener al máximo las reservas de glucógeno. Para ello, es recomendable efectuar sólo 1 ejercicio muy suave o incluso el reposo absoluto

Asegurarse de estar muy bien hidratados

Tomar comidas ricas en hidratos de carbono con un IG bajo (Fernández J.M. et al.; 2008)

Aunque se esté “nervioso” por la proximidad de la competición, no se salta en ningún caso la comida de la noche. Si hay problemas para comer alimentos sólidos, consumir alimentos líquidos (o blandos//semilíquidos) además de bebidas deportivas y el agua, por supuesto.

Elegir alimentos sencillos y cotidianos

Evitar los alimentos grasos y el alcohol, ya que éste último es diurético (Vargas R.; 1960)

Evitar la cafeína ya que puede provocar ansiedad o diarrea y cualquier cosa que sea nueva o poco habitual en el plan de comidas del atleta

*Nota importante: Si se viaja o está lejos de casa, hay que prepararse para llevar comida. Se debe averiguar previamente qué tipo de comida habrá disponible en el lugar de la prueba y predecir en base a ello cualquier falta de alimentos con respecto a los empleados en el plan dietético-nutricional (Bean A.; 2007).

PLAN DIETÉTICO-NUTRICIONAL PARA LA COMPETICIÓN

El día de la competición, además de seguir un plan dietético conocido y eficiente, los atletas deben evitar los alimentos y las bebidas poco habituales en su ingesta. Lo que coman y beban el día del evento puede influir en su capacidad de recuperación entre cada prueba eliminatoria (González-Gross M. et al.; 2001) así como en el rendimiento final en cada una de ellas. Los objetivos de dicho plan son los siguientes (Bean A.; 2007):

  1. Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después del ayuno de la noche
  2. Mantener estable el nivel de glucosa en sangre
  3. Mantener el hambre a raya
  4. Estar bien hidratado

Se debe planificar la comida anterior a la competición 2-4 horas antes de la misma. Esto permite normalizar los niveles de glucosa e insulina en sangre así como de glucógeno en el hígado ya que el estómago ha tenido tiempo suficiente para vaciarse. Además, aportará energía y retrasará el inicio de la fatiga. No obstante, y aunque hayan recomendaciones generales sobre lo que hacer o no, la clave está en hallar las medidas exactas que mejor le van a cada uno por individual y ceñirse a ello, porque no todos los deportistas son iguales. Cada uno de nosotros tenemos sus propios ritmos de vida, salud e ingesta (Bean A.; 2007).

Comida previa a la competición (Bean A.; 2007)

Basar todas las comidas en alimentos con un I.G. bajo (Fernández J.M. et al.; 2008)

Ingerir poca grasa, proteínas y fibra (puede permitirse un poco más)

Evitar las comidas copiosas o que llenen mucho

Evitar la adicción de sal o especias en cantidades desmesuradas

Tomar comidas sencillas y fáciles de digerir, además de líquidos hidratantes

Momento 

Objetivo

Sugerencias

En eventos largos 

(> 60 min.)

Mantener el nivel de azúcar en sangre 

Consumir carbohidratos de IG moderado-alto

(Fernández J.M. et al.; 2008)

Reponer líquidos perdidos

Beber líquido con frecuencia

Entre pruebas 

Reponer el glucógeno muscular y hepático 

Consumir carbohidratos de IG alto de fácil digestión

(Fernández J.M. et al.; 2008)

Reponer líquidos perdidos

Beber líquido con frecuencia

PLAN DIETÉTICO-NUTRICIONAL POST-COMPETICIÓN

Una vez terminada la competición deportiva en todas sus pruebas de nivel, las pautas a seguir se recogen en la siguiente tabla de objetivos a cumplir en esta etapa (Bean A.; 2007):

Objetivos marcados (Bean A.; 2007)

Reposición eficaz de los depósitos de glucógeno

Rehidratación completa

500 mL inmediatamente después y seguir bebiendo en intervalos regulares para compensar las pérdidas de líquido corporal por la actividad física exigente realizada

Basar todas las comidas en alimentos con un I.G. moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido (Fernández J.M. et al.; 2008)

Tomar 1 g de carbohidratos/kg de peso corporal en la comida de las 2 horas posteriores

Evitar los alimentos grasos o bebidas “comerciales” puesto que ralentizan la reposición y provocan sensación de “hinchazón” (Clark N.; 2010)

Tomar comidas sencillas y fáciles de digerir, además de líquidos hidratantes

Un aspecto en común entre las 3 fases es que la dieta saludable se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. De carácter general, se debe intentar seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional, ya que no es más que una simple y clara representación gráfica cuyo fin es facilitar la comprensión y el seguimiento de una dieta saludable (González-Gross M. et al.; 2001).

Otro énfasis a comentar es que, para un deportista “aficionado” que sólo se dedica a entrenar por ocio y practicar deporte 3-4 veces por semana no necesita preocuparse por su dieta de recuperación debido a que dispone de tiempo para llenar los depósitos de glucógeno antes de volver a ejercitarse. Por el contrario, un deportista de competición que entrena 2 o más veces al día sí debe hacerlo, lógico. A fin de recuperarse y aportar combustible energético a su cuerpo entre sesiones, debe cuidar lo que come en cada una de ellas (Clark N.; 2010).

Obviamente, esta metodología a seguir no es una regla universal para todos los deportistas sino que son pautas más enfocadas a personas dedicadas al mundo del atletismo pero aún así no es 100% eficaz ya que, como bien se ha mencionado en esta parte del trabajo, el plan dietético-deportivo depende única y exclusivamente de la persona que lo vaya a seguir, fácil.

Con esto se termina este artículo (revisión bibliográfica) dedicado a la nutrición de un deportista en general y aplicado a un atleta en el último apartado a modo de ejemplo práctico.

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La Vitamina D

La Vitamina D

 

La vitamina D es una de las vitaminas imprescindibles para la formación y mantenimiento normal de los huesos

La Vitamina D

La vitamina D es una de las vitaminas imprescindibles para la formación y mantenimiento normal de los huesos y de los dientes y para la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal, ya que ésta se convierte en sustancias que intervienen en su metabolismo, estimulando así su proceso de absorción.

  1. INTRODUCCIÓN

El calciferol es un compuesto orgánico liposoluble, es decir, que se disuelve en disolventes orgánicos, aceites y grasas y, en consecuencia, se almacena en las grasas corporales. Popularmente se le conoce con el nombre de Vitamina D (Manuel Arasa Gil, 2005).

La vitamina D es una de las vitaminas imprescindibles para la formación y mantenimiento normal de los huesos y de los dientes y para la absorción de calcio y fósforo a nivel intestinal, ya que ésta se convierte en sustancias que intervienen en su metabolismo, estimulando así su proceso de absorción. Además, actúa modulando la respuesta inmune (Manuel Arasa Gil, 2005). Por lo tanto, el mantener la homeostasis de estos dos elementos es el rol fisiológico más claro de esta vitamina. De ahí que las deficiencias o alteraciones de estos nutrientes se asocien evidentemente con problemas esqueléticos tales como lesiones en los huesos, el raquitismo, la osteomalacia, la osteopenia y la osteoporosis. También se la conoce como la “vitamina del sol” ya que, aparte del consumo de alimentos ricos en vitamina D (pescados grasos como el salmón o el atún, hígado, yema de huevo y hongos) para adquirirla en nuestro cuerpo, se promueve la exposición cuidadosa o prudente a la luz solar (por los riesgos o daños que ocasiona la sobreexposición al Sol) con el fin de formarla en nuestra piel. Por esto último, constituye una excepción (junto a las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico) a las demás vitaminas en cuanto a esencialidad nutritiva. En sentido estricto, no se le puede denominar vitamina pues se consideran como tales aquellos compuestos orgánicos que el organismo requiere como nutrientes en pequeñas cantidades. Por el contrario, dado que los organismos vivos somos capaces de sintetizar vitamina D gracias a la exposición solar, se le puede considerar una auténtica hormona (A. Norman, 2008 y De Oliveira V. et al.; 2014).

 

Calciferol: Acciones y Beneficios

El calciferol está representado por dos compuestos liposolubles: vitamina D3 (colecalciferol) y la vitamina D2 (ergocalciferol). La primera es producida en la piel del ser humano y de otros animales, a partir del 7-deshidrocolesterol (derivado del colesterol) por acción de los rayos UVA (290-310 nm) de la luz solar. La segunda se produce en las plantas, en los hongos y en las levaduras por la irradiación solar a partir del ergosterol. Ambos compuestos de vitamina D tienen estructura esteroide y son inactivos biológicamente, por lo que al ser absorbidos sufren una serie de transformaciones (metabolismo) para producir varios compuestos (metabolitos), que son los activos y responsables de las múltiples funciones de la vitamina D en el organismo. 

El primero activo es el calcidiol, producido en el hígado a partir de ambas formas (D2 o D3) ya sea de la que provengan de los alimentos o la formada en la piel de forma endógena. Uno de los metabolitos más importantes es el calcitriol, producido en el riñón mediante regulación y acción hormonal (Bárbara Santaros & Lígia Araújo; 2015 y Lieberman, Shari; 2007).                

Para concluir, decir que, precisamente por sus estructuras esteroides unidas a su mecanismos de acción, se explica su actuación hormonal, similar en términos genéricos a las que presentan hormonas esteroides como la aldosterona, cortisol y las sexuales. A modo de complemento se muestra a continuación una imagen de las 2 estructuras aquí comentadas (Asturnatura.com).

Fuente: https://www.asturnatura.com/articulos/nutricion/energia-nutrientes-componentes-dieta/vitamina-d.php 

Funciones

 

Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo en su metabolismo para la correcta integridad de huesos y dientes, promoviendo así la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos así como sus reabsorciones a nivel renal para disminuir las pérdidas por orina, contribuyendo de esta manera a la remodelación y mineralización ósea del esqueleto. Sin embargo, en altas concentraciones puede suceder la resorción ósea. El calcio (además del fósforo y otros pero en menor medida) es uno de los minerales esenciales para la formación y desarrollo normal de los huesos, de ahí su enorme importancia en la infancia de una persona. Las sales cálcicas son el principal componente mineral del hueso. La vitamina D actúa sobre las células del intestino delgado y favorece la absorción del calcio (Ca2+) y fosfato que después pasa los huesos. Por ello, si esta vitamina falta los huesos tienden a desmineralizarse, debilitarse y curvarse, produciéndose malformaciones irreversibles: raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos que ya han completado su crecimiento óseo, entre otras (cuidateplusmarca.com, Larry E. & Johnson M.D.; 2007).

 

 

Gracias a este proceso de mineralización, la vitamina D favorece el antienvejecimiento y también se asocia con un aumento en el volumen muscular, particularmente en el tejido muscular estriado o esquelético (encargado de movimientos voluntarios del organismo). Actúa ayudando al músculo en su reparación e hipertrofia. Por lo tanto, niveles bajos de esta vitamina en el organismo provocan una disminución en la fuerza muscular, menor rendimiento, mayor riesgo de lesiones y más capacidad de retener grasa subcutánea y visceral (as.com). Aparte de todo lo mencionado hasta ahora, a su vez juega un papel primordial en la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre (cuidateplus.marca.com).

La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos. Algunas de las funciones en las que interviene son:

Inhibir las secreciones de la  hormona paratiroidea (PTH) desde la glándula paratiroides y afecta el sistema inmune por su rol inmunosupresor, promoción de fagocitosis y actividad antitumoral (Combs; 1992 y Miller et al.; 1984).

También actúa como modulador en el sistema inmunológico o inmune, promoviendo la transformación de monocitos en macrófagos. Por este motivo las personas con déficit de vitamina D son más susceptibles a contraer determinadas enfermedades infecciosas como la tuberculosis. No obstante, se ha observado que la hipervitaminosis también se asocia a una mayor propensión a contraer esta enfermedad (Hernández Sánchez F. et al.; 2011 y Álvarez-Hernández D. et al.; 2007).

 

Fuente: https://www.botanical-online.com/alimentos/vitamina-d-propiedades

Recientemente, la revista ‘CANCER’, asociada con la American Cancer Society, ha declarado que la Vitamina D puede ayudar a prevenir un efecto secundario potenciado por la inmunoterapia contra el cáncer. Estos tratamientos, aunque han ayudado a muchos pacientes, también han causado efectos secundarios como la colitis (reacción inflamatoria en el colon). Según un estudio científico del doctor Rahma y su equipo de trabajo, tomar suplementos de Vitamina D podría reducir el riesgo de colitis en pacientes con cáncer.

 

Dicho equipo eligió esta estrategia porque encontraron que la vitamina D afecta al sistema inmune en casos de trastornos autoinmunes o de enfermedades inflamatorias intestinales. En la siguiente tabla se reflejan los resultados del estudio realizado por este equipo.

Estudio a 213 pacientes con melanoma (cáncer de piel) entre 2011-2017

Nº de pacientes

Inhibidores de Punto de Control Inmunitario

Suplementos de Vitamina D

Colitis

37

NO

66

65% menos de probabilidad

Este ensayo se validó en otro grupo de muestra de 169 pacientes, obteniendo las mismas conclusiones (esta vez un 54% de probabilidad). Por lo tanto, la suplementación con vitamina D para prevenir y tratar esta patología es adecuada y recomendable según este grupo científico. Sin embargo, aún son necesarios más estudios para poder prevenir la toxicidad gastrointestinal y extender su efectividad con los inhibidores mencionados en casos de cáncer.

 

Fuente: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-vitamina-puede-ayudar-prevenir-efecto-secundario-comun-inmunoterapia-contra-cancer-20200622073536.html (pastillas de Vitamina D)

Vitamina D & Covid -19

      La vitamina D (VD) es fundamental para nuestra salud a nivel general. Se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo, y además promueve la retención y la absorción de calcio y fósforo, unos minerales esenciales para el desarrollo y el mantenimiento de unos dientes y huesos sanos y fuertes (EL INDEPENDIENTE web). Además de estos efectos, también tiene uno pleiotrópico en varios órganos, contribuyendo a la distribución universal del receptor de VD y de las enzimas de metabolización de 25 hidroxivitamina D (prohormona de la vitamina D que se produce en el hígado denominada calcifediol, cuyas siglas son25OHD”) en las células del organismo como la 1-alfa hidroxilasa, por ejemplo (AEDV web y y Mansur  J.L.; 2020).   

                                           

      Debido a sus acciones inmunomoduladora, antiinflamatoria, antiinfecciosa, antimicrobiana, reguladora del sistema renina-angiotensina-aldosterona (SRAA, que es el receptor del virus SARS-CoV. Se detallará en una imagen a continuación de la explicación) y favorecedora de la indemnidad del epitelio respiratorio y homeostasis redox celular, esta vitamina podría tener un notorio efecto protector en la infección por SARS-CoV (Seijo M. & Oliveri B.; 2020).

      El SRAA mostrado en la imagen siguiente es un sistema hormonal cuya función es el control homeostático de la tensión arterial y el medio interno. De ahí la importancia de la toma de vitamina D con el fin de contrarrestar el efecto (negativo) que provoca el SARS-CoV en éste.

      Básicamente este sistema se compone de 3 enzimas (Renina, ECA y ECA-2), que convierten los sustratos en productos. El angiotensinógeno (glicoproteína secretada en el hígado) pasa a ser una hormona peptídica llamada angiotensina por la acción de la renina. Las Angiotensinas II y 1-7 son el mismo tipo de hormonas pero derivadas de la primera a través de las enzimas ECA y ECA-2, respectivamente. Las siglas “ECA” significan: enzima convertidora de angiotensina. Aparte, un efecto de la Angiotensina II es la liberación de aldosterona (hormona esteroide) por la corteza de la glándula suprarrenal (Muñoz-Durango N. et al; 2016).

       

      Fuente: propia, cuyo contenido se basa en las aportaciones del artículo de Mansur J.L. en 2020.

      Los receptores puestos son de 2 tipos: AT1R (Receptor Tipo 1 de Angiotensina, presente en las células musculares lisas de los vasos sanguíneos) y MAS (Receptor de tipo metabotrópico acoplado a la proteína G). El primero estimula la producción de inositol trifosfato (IP3) intracelular, lo cual provoca la salida de calcio del retículo sarcoplásmico, activando así la contracción muscular: por ello, la Angiotensina II tiene un potente efecto vasoconstrictor, mientras que el segundo es un oncogen encargado de invertir los efectos provocados no sólo por la Angiotensina II sino de otras moléculas independientes de este sistema con un papel importante en el daño vascular (Villalobos Rodríguez L.A. 2013 y Olivas F.M. & Yago L.E. 2010).

      Fuente: https://www.msdmanuals.com/es-ec/hogar/multimedia/figure/cvs_regulating_blood_pressure_renin_es (Regulación de la presión arterial)

      Enfermedad del Covid -19

      Hasta ahora sólo nos hemos dedicado a comentar la influencia que tiene la VD en nuestro organismo ante el virus SARS-CoV pero no nos hemos parado aún a preguntarnos qué es así como cuáles son sus características. Se procede a ello entonces en los siguientes párrafos.

      El COVID-19 es una enfermedad causada por los llamados coronavirus (en concreto, el virus denominado SARS-CoV-2 En español Síndrome Respiratorio Agudo Grave Coronavirus 2). Éstos pertenecen a una gran familia de virus que infectan tanto a aves como a mamíferos. Fue descubierto en diciembre de 2019 en Wuhan, provincia de Hubei, China. Es el agente causal de la epidemia (luego pandemia desde marzo de 2020 declarada por la OMS) de neumonía atípica actual. Los casos más graves presentan un síndrome de dificultad respiratoria aguda que puede conducir a la muerte (personal de Mayo Clinic en su web y Seijo M. & Oliveri B.; 2020). 

      Los signos y síntomas de la enfermedad por COVID-19 pueden aparecer entre dos y 14 días después de la exposición al virus. Este período entre la exposición y antes de la aparición de los síntomas se llama período de incubación. 

      El factor principal de riesgo para la COVID-19 es el contacto cercano (< 2 metros) por más de 5 minutos con alguien que tiene dicha patología dado que se contagia de persona a persona y que esa persona infectada tosa o estornude muy cerca de ti.

      Entre los grupos de mayor riesgo para la COVID-19 figuran los adultos mayores, obesos, diabéticos, hipertensos, con afecciones cardiovasculares o con patologías de mayor incidencia en individuos con hipovitaminosis de VD.


      Fuente: https://www.rtve.es/noticias/20210309/se-sabe-del-nuevo-coronavirus-china/1996067.shtml 

        1. Relación entre el calcifediol (“25OHD”) y el COVID-19

        La prescripción de suplementos de vitamina D a pacientes con infección por COVID-19, con el fin de  alcanzar niveles óptimos de 25OHD (40-60 ng/mL), parece disminuir la incidencia, la tasa de mortalidad, la gravedad de la enfermedad y los niveles de serotonina de los marcadores inflamatorios como medida complementaria mientras se desarrollan la vacuna y otras medicaciones/tratamientos específicos, según un meta-análisis publicado en Medrxiv por Nikniaz L. et al. en 2021 y el artículo de Seijo M. & Oliveri B. en 2020. Es importante resaltar que no es el primer estudio que analiza si esta vitamina tiene efectos positivos en la salud de infectados con coronavirus, de hecho, los expertos sanitarios insisten en que la vitamina D es beneficiosa para ellos. No obstante, aún son necesarios más estudios para determinar con la mayor exactitud posible el tipo, la dosis y la duración ideales de dicha suplementación.

        Por último, decir que Pérez  R.A.R. et al. en 2020 hicieron un estudio a 127 pacientes por el que se extrajeron los siguientes resultados acerca del uso de la vitamina D para combatir el COVID-19. Los datos de dicho estudio se encuentran adjuntos en la siguiente tabla:

        Conclusión: los pacientes con COVID-19 que requieren hospitalización tienen deficiencia de vitamina D, y niveles por debajo de 8 ng/mL es un factor de riesgo sumamente importante para mortalidad por COVID-19, ya de por sí alto pero a menos de este nivel mucho más aún. Por lo tanto, se deben tomar acciones que mejoren los niveles de vitamina D como la suplementación de vitamina D a este grupo de pacientes.

        Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Calcifediol (estructura química del calcifediol)

        Conclusion

        los pacientes con COVID-19 que requieren hospitalización tienen deficiencia de vitamina D, y niveles por debajo de 8 ng/mL es un factor de riesgo sumamente importante para mortalidad por COVID-19, ya de por sí alto pero a menos de este nivel mucho más aún. Por lo tanto, se deben tomar acciones que mejoren los niveles de vitamina D como la suplementación de vitamina D a este grupo de pacientes.

        Fuente: https://es.wikipedia.org/wiki/Calcifediol (estructura química del calcifediol)

        Bibliografia

        A. Norman (2008). From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health. Am J Clin Nutr, 88, p. 491-499.

        Álvarez-Hernández D., Díaz M.N., Alonso C.G. & Andía J.C. (2007). Los polimorfismos del gen del receptor de la vitamina D (VDR) modulan la respuesta a la vitamina D de forma tejido específica. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas. 16(1), 20-27.

        Bárbara Santarosa, Lígia Araújo (2015). Funciones plenamente reconocidas de nutrientes. Vitamina D.  International Life Sciences Institute Do Brasil. 

        Combs GF Jr. (1992). The vitamins: Fundamental aspects in nutrition and health. 3rd edition. Academic Press Inc., USA, p. 151-178.

        De Oliveira V., Lara G. M., Lourenço E. D., Boff B. D. & Stauder G. Z. (2014). Influencia de la vitamina D en la salud humana. Acta bioquímica clínica latinoamericana, 48 (3), 329-337.

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        Hernández Sánchez F., Herrera Barrios M.T., Torres Rojas M. (2011). Papel de la vitamina D en la infección con Mycobacterium tuberculosis: Evidencias en torno a su papel protector. Neumol Cir Torax, 70(4): 252-260.

        Larry E. & Johnson M.D. (2007). Vitamin D: The Merck Manual of Diagnosis and Therapy. Last full review/revision, PhD.   

        Lieberman, Shari (2007). The REAL Vitamin and Mineral Book. Penguin Group. p. 93-99.                          

        Manuel Arasa Gil. Manual de Nutrición Deportiva. FEDA; 2005. p. 61, 70 y 72.  

        Mansur, J.L. (2020). Vitamina D, sus acciones “no clásicas” y su utilidad en la pandemia del COVID-19. Revista de Nefrología, Diálisis y Trasplante, 40(4), 330-340.

        Miller B.E. y Norman A.W. (1984). Vitamin D. In Handbook of vitaminsNutritional, Biochemical and Clinical Aspects, L. J. Machlin (Ed.) Marcel Dekker, New York, p. 45-97.

        Muñoz-Durango N., Fuentes C.A., Castillo A. E., González-Gómez L. M., Vecchiola A., Fardella C.E. & Kalergis A.M. (2016). Role of the renin-angiotensin-aldosterone system beyond blood pressure regulation: molecular and cellular mechanisms involved in end-organ damage during arterial hypertension. International journal of molecular sciences, 17(7), 797.

        Nikniaz L., Akbarzadeh M.A., Hosseinifard H. & Hosseini M.S. (2021). The impact of vitamin D supplementation on mortality rate and clinical outcomes of COVID-19 patients: A systematic review and meta-analysis. MedRxiv.

        Olivas F.M. & Yago L.E. (2010). Conceptos nuevos sobre el sistema renina angiotensina. Hipertensión y riesgo vascular, 27(5), 211-217.

        Pérez  R.A.R., Puente Nieto A.V., Martínez-Cuazitl A., Montelongo Mercado E.A. & Tort A.R. (2020). La deficiencia de vitamina D es un factor de riesgo de mortalidad en pacientes con COVID-19. Revista de Sanidad Militar, 74 (1-2).

        Seijo M. & Oliveri B. (2020). Importancia de la vitamina D en la época de COVID-19. Actual Osteol, 16(2).

        Villalobos Rodríguez L.A. (2013). Impacto del eje angiotensina-(1-7)/receptor’Mas’ en la inflamación y senescencia vasculares. Tesis Doctoral. Universidad Autónoma de Madrid.

        https://www.asturnatura.com/articulos/nutricion/energia-nutrientes-componentes-dieta/vitamina-d.php (Asturnatura.com, consultada el día 23/02/2021).

        https://as.com/deporteyvida/2017/04/20/portada/1492707222_381660.html (AS.COM web, consultada el día 24/02/2021).

        https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/vitamina-d.html (CUÍDATE PLUS web, consultada el día 24/02/2021).

        https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-vitamina-puede-ayudar-prevenir-efecto-secundario-comun-inmunoterapia-contra-cancer-20200622073536.html (REVISTA CÁNCER ASOCIADA CON LA ACS EN INFOSALUS, consultada el día 26/02/2021).

        https://www.elindependiente.com/vida-sana/2021/02/17/estos-son-los-poderes-de-la-vitamina-d-frente-a-la-covid-19/ (EL INDEPENDIENTE web, consultada el día 2/03/2021).

        https://aedv.es/el-papel-de-la-vitamina-d-en-la-covid-19/ (ACADEMIA ESPAÑOLA DE DEMATOLOGÍA Y VENEREOLOGÍA, consultada el día 2/03/2021).

        https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/coronavirus/symptoms-causes/syc-20479963 (MAYO CLINIC web, consultada el día 8/03/2021).

        Dieta en diverticulosis

        Dieta en diverticulosis

        Tengo Divertículos ¿Qué Dieta debo seguir?

        Diverticulosis y Diverticulitis

         

        Dieta en diverticulosis

        Tengo Divertículos ¿Qué Dieta debo seguir?

        Diverticulosis y Diverticulitis

         

        Dieta en diverticulosis

        Diverticulosis y Diverticulitis

        La DIVERTICULOSIS es la presencia de divertículos en el intestino grueso, son protuberancias o saquitos que se producen por un aumento en la presión interna de la pared del colon, provocando que las capas internas se hernien. Con una dieta pobre en fibra hay más probabilidad de tener estreñimiento y ello conlleva que para realizar las deposiciones se haga más esfuerzo, aumentando así la presión en el colon y, como consecuencia, la formación de estas protuberancias.

        Los divertículos afectan más a los mayores de 50 años, y en sexo femenino en un 50 %.

        Cuando se inflaman o infectan se produce una DIVERTICULITIS y requiere de atención médica urgente.

        Los síntomas dependen del grado de inflamación pero lo más frecuente es el dolor en la parte baja izquierda del abdomen, así como diarrea o estreñimiento, nauseas y vómitos.

        La mayoría de veces solo requiere tratamiento médico, pero en un 25 % se complica y requiere cirugía.

        El diagnóstico se hace mediante una radiografía con contraste (enema opaco), o con una colonoscopia. El tratamiento es diferente según sea fase aguda de inflamación o no. 

        DIVERTICULOSIS : FASE SIN SINTOMAS

        La ingesta de fibra dietética se contempla como una medida coadyuvante al tratamiento, ya que promueve heces voluminosas y blandas. Eso junto al ejercicio constante y moderado y reeducación en hábitos defecatorios.

        Introducir fibra según tolerancia: 14 g de fibra / 1000 Kcal consumidas. Es decir, entre 20 y 25 g al día.

        Reintroducir las legumbres: alubias blancas, guisantes, garbanzos, lentejas, también avena y quinoa, frutas y verduras.

        • Ingestas frecuentes y ligeras, evitando lo que aumenta el peristaltismo: café, zumo de naranja, especias, picantes, semillas y pepitas, temperaturas extremas
        • Evitar alimentos ricos en fibra:  verduras, frutas, legumbres, frutos y frutas secas y productos integrales (muesli, cereales integrales, pan integral, arroz integral…)
        • Preferir la fruta cocida o al horno sin piel, en almíbar sin el jugo Probar alimentos que contienen pectina (fibra soluble con efecto astringente): manzana rallada y ligeramente oxidada, pera cocida, patata cocida y aplastada con el tenedor o en forma de puré, membrillo, plátano maduro, albaricoque.
        • Consumir las carnes y aves sin piel ni grasa visible. Preferir los cortes magros. Mejor el pescado blanco al azul, ya que tiene menos grasa. Evitar la bollería y la repostería y alimentos grasos como aguacate, aceituna y frutos secos.
        • Evitar técnicas grasas como rebozados, empanados, guisos y fritos.
        • Restringir los alimentos y especias irritantes y de la mucosa intestinal como: vinagre, café, chocolate, pimienta, pimentón y guindilla. Evitar el consumo de alcohol y moderar el uso de sal y azúcar.

         

        DIVERTICULITIS: FASE AGUDA

        En una fase inicial su médico le pautará DIETA ABSOLUTA. Después hay que reiniciar con precaución una dieta pobre en residuo para disminuir al máximo el volumen fecal que pasa por la zona inflamada y así disminuir la presión y el dolor:

        • Ingestas frecuentes y ligeras, evitando lo que aumenta el peristaltismo: café, zumo de naranja, especias, picantes, semillas y pepitas, temperaturas extremas
        • Evitar alimentos ricos en fibra:  verduras, frutas, legumbres, frutos y frutas secas y productos integrales (muesli, cereales integrales, pan integral, arroz integral…)
        • Preferir la fruta cocida o al horno sin piel, en almíbar sin el jugo Probar alimentos que contienen pectina (fibra soluble con efecto astringente): manzana rallada y ligeramente oxidada, pera cocida, patata cocida y aplastada con el tenedor o en forma de puré, membrillo, plátano maduro, albaricoque.
        • Consumir las carnes y aves sin piel ni grasa visible. Preferir los cortes magros. Mejor el pescado blanco al azul, ya que tiene menos grasa. Evitar la bollería y la repostería y alimentos grasos como aguacate, aceituna y frutos secos.
        • Evitar técnicas grasas como rebozados, empanados, guisos y fritos.
        • Restringir los alimentos y especias irritantes y de la mucosa intestinal como: vinagre, café, chocolate, pimienta, pimentón y guindilla. Evitar el consumo de alcohol y moderar el uso de sal y azúcar.

        ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

        Para prevenir la inflamación la dieta RICA en FIBRA es la base del tratamiento

        Tabla adaptada para raciones en gramos, donde pone 1 taza es aproximadamente 150 gramos de alimento. Toma nota que cuando miras el etiquetado nutricional de un alimento, por ejemplo, un envase de quinoa, te informa sobre el contenido en fibra en 100 gramos de alimento seco. Después tú lo vas a cocer y aumenta su volumen, por lo que me ha parecido más práctico poner los cereales ya cocidos.

        LA DIETA RICA EN FIBRA ES LA BASE DEL TRATAMIENTO

        Las tablas están adaptada para raciones en gramos, donde pone 1 taza es aproximadamente 150 gramos de alimento. Toma nota que cuando miras el etiquetado nutricional de un alimento, por ejemplo, un envase de quinoa, te informa sobre el contenido en fibra en 100 gramos de alimento seco. Después tú lo vas a cocer y aumenta su volumen, por lo que me ha parecido más práctico poner los cereales ya cocidos.

        EJEMPLO DE DIETA

         Elena Núñez Blázquez.  copyright © 2021

        Como puedes ver, si tomas 2 ingestas de verdura y 3 o 4 piezas de fruta pequeñas, puedes llegar a los 25 gramos de fibra diaria recomendados (unos 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas). Los días que incluyas un plato de legumbre con verdura, puedes tomar menos fruta.

        Aprendiendo sobre la Fibra

        Es la parte no digerible de los alimentos, que llega casi intacta hasta nuestro intestino, donde sirve de sustrato para las bacterias de nuestra microbiota.

        Existen 2 tipos de fibra: ambas importantes y necesarias

        • FIBRA SOLUBLE: en su recorrido por el intestino, absorbe gran cantidad de líquido formando geles durante la digestión, lo que ralentiza el tránsito intestinal y da saciedad. En este grupo está el almidón resistente, inulina, gomas, mucílagos, pectinas y fructooligosacáridos.

        Este tipo de fibra se encuentra en manzana. Pera, plátano, zanahoria, salvado de avena, cebada, las nueces, las semillas, fríjoles, lentejas, guisantes, y almidones cocidos y enfriados como patata, pasta y arroz.

        • FIBRA INSOLUBLE:  Pasa rápido, no retiene líquidos y no es fermentada por las bacterias de nuestra microbiota, acelera el tránsito, aumenta el volumen de las heces, así que ayuda a resolver el estreñimiento. La podemos encontrar en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.
        Recuerda

        UNA INGESTA ADECUADA DE FIBRA REGULA LOS NIVELES DE COLESTEROL, PREVIENE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, AYUDA A UN MEJOR CONTROL DE LA DIABETES, Y MEJORA LA MICROBIOTA