El deportista es un ser humano que practica actividad física deportiva (AFD). Tiene como propósito mejorar su calidad de vida (Márquez Tomalá E.G.; 2018)

 

Autores: Monje Valverde, Fernando y García Navarro, David

  1. El deportista, necesidades y objetivos

El deportista es un ser humano que practica actividad física deportiva (AFD). Tiene como propósito mejorar su calidad de vida (Márquez Tomalá E.G.; 2018). Todo en torno a él/ella debería girar de una manera complementaria y organizada para poder obtener el máximo provecho tanto personal como social. Las características determinantes para que una persona se incline por practicar un determinado deporte son tres (Leiva, J. 2010):

  1. La atracción que la persona sienta por cierto deporte (Márquez Tomalá E.G.; 2018).
  2. Sus cualidades personales para practicarlo (Márquez Tomalá E.G.; 2018).
  3. Las posibilidades materiales de las que dispone. En su desarrollo como deportista, tendrán a su vez un peso específico la familia, los amigos y los compañeros de equipo. Una variable es el tiempo de práctica que el deportista disponga practicar una modalidad deportiva específica de manera sistemática, a través de su lealtad ycompromiso que sienta a la misma, sacrificando otros intereses propios de su entorno, y demostrando así su alto nivel de motivación.

Fuentes:Mireia : de Sevilla al cielo – peio.over-blog.com (izquierda); https://andatenis.blogspot.com/2015/11/(derecha)

Dentro de los aspectos que se consideran claves para que ellos logren sus fines, se encuentra el tema de la alimentación, el cuál es uno de los más importantes a tener en cuenta.

La alimentación en un deportista (y en cualquier persona en general) es algo muy importante y, por desgracia, la mayoría de ellos no le prestan a veces la suficiente atención que debería de tener. Incluso, algunos se preocupan más de otros factores como el tipo de indumentaria empleada (ropa, calzado, etc), el tiempo de competición,… que de la misma, quitándole así la enorme importancia que tiene para mejorar sus capacidades físicas (forma, ánimos, salud, etc.) así como en la práctica deportiva en líneas generales (Ferrandis A.; 2020). Ésta debe responder a las necesidades nutricionales propias según su edad, sexo y condición tanto de salud como físico-deportiva; con el fin de satisfacer los siguientes requerimientos básicos:

  1. Energía: imprescindible para poder realizar todas las funciones vitales, claves para el correcto funcionamiento del cuerpo humano (Pendergast D.R. et al. en 2011).

2)Nutrición: los nutrientes se dividen en 2 dos clases (Sanz J.M. & Ayuso J.M.; 2013):

Macro-nutrientes: de ellos se obtiene la mayor parte de la energía consumida.

Vitaminas, minerales, fibra y agua: necesarios para poder llevar a cabo la actividad deportiva de forma eficiente y sana, alcanzando de esta manera un óptimo rendimiento.

3) La regulación del organismo: la cual permite mantener un adecuado metabolismo energético y el estado de equilibrio anabólico-catabólico (Pendergast D.R. et al.; 2011).

4) La función estructural: gracias a ésta cada deportista puede intentar estabilizar aquella composición corporal que le resulte más favorable a la hora de conseguir el rendimiento esperado (Pendergast D.R. et al.; 2011).

Básicamente esto quiere decir que una correcta alimentación para un deportista será la que mejor se adapte a dichas necesidades, ayudándole de esta manera a alcanzar su objetivo.

El reparto de las comidas debe armonizarse con la actividad física, para evitar problemas digestivos. Cuanto más variada sea la dieta, más correcta será la reposición nutricional. Hay que comer de todo, aunque de unas cosas más que de otras. Si se come suficiente y con la calidad adecuada, no hace falta tomar suplementos nutricionales (Odriozola Lino J.M.; 2000).

Fuente:https://www.gastronomia7islas.com/nutricion/20190218/que-es-dieta-equilibrada

El objetivo principal del deportista es el de conseguir dar el mayor rendimiento posible en la práctica deportiva efectuada cualquiera que sea su modalidad sin efectos no deseados. Para ello, se marca una serie de objetivos secundarios (más específicos y relacionados con su estado de forma // salud) los cuáles son los siguientes (Ferrandis A.; 2020):

Retrasar la fatiga: permitir que el cansancio aparezca más tarde.

Mejorar la recuperación: el tipo de alimentos a tomar después de un entrenamiento marcara sucapacidad de recuperación y permitirá que afronte de mejor o peor manera el próximo entrenamiento. Una buena alimentación garantiza una mejora en este aspecto.

Prevención de enfermedades o lesiones: si realiza muchas horas de entrenamiento y con su alimentación no cubre las necesidades de algunos nutrientes puede acarrear problemas de salud, ya sean lesiones o gripes, resfriados, problemas estomacales…

Evitar el desgaste muscular: para ello es vital ingerir una correcta cantidad de carbohidratos que sirvan como fuente de energía y eviten la utilización de proteína (o de las grasas en el peor de los casos) como energía antes de realizar cualquier tipo de deporte.

Evitar el desgaste óseo: importante en deportistas el consumo adecuado de calcio y vitamina D para evitarlo. Puede surgir debido a la realización de muchas horas de ejercicio por semana.

Actualmente, se sabe que el rendimiento deportivo no es igual a lo largo del día. Los sistemas fisiológicos responsables de ello son (Madrid J.A. et al; 2006 yAtkinson G. et al; 2006):

  1. La Tª corporal: por cada ºC que sube nuestra Tª, nuestro ritmo cardíaco se acelera 10 latidos por minuto, es decir, se incrementa nuestro ritmo de trabajo.
  1. El sistema cardiovascular: el rendimiento del corazón está en su punto más alto a partir de las 3 p.m. Esto permite que la sangre llegue mejor a los músculos.
  1. El sistema respiratorio: las vías aéreas presentan su máximo nivel de capacidad respiratoria durante las horas de la tarde.

Fuente:https://andatenis.blogspot.com/2015/11/

Una vez conocidas estas pautas, se pueden establecer recomendaciones sobre cuándo es mejor realizar cada actividad física. Según la forma en la que el organismo obtiene la energía, existen 2 tipos de ejercicios: aeróbicos y anaeróbicos. Si se precisa oxígeno para obtener la energía necesaria para ello se llama “aeróbico” y si no “anaeróbico” (Salabert E.; 2020).

En general, los deportes o ejercicios aeróbicos comúnmente se conocen como “cardio”. Son los que necesitan implícitamente de la respiración humana para poder realizarse. Éstos incluyen cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados o altos de intensidad durante períodos de tiempos extensos, lo que hace mantener una mayor frecuencia cardíaca. En éstos se usa el oxígeno para «quemar» grasas e incrementar la capacidad pulmonar.

Si se practican de forma regular, y combinándolos con una dieta equilibrada, se consigue alcanzar un buen estado de salud y bienestar (Salabert E.; 2020 y web Bupasalud).

Los deportes aeróbicos intensos (ciclismo, natación, fútbol, baloncesto, triatlón, etc.) tendrán mayor rendimiento cuando la elasticidad y la capacidad de contracción muscular sea óptima. Por tanto, y según lo visto, se deduce que su pico de máxima eficiencia será por la tarde (en concreto, sobre las 18:00-20:00), siempre y cuando la duración de dicha actividad sea < 3 horas (Madrid J.A. et al; 2006 , Waterhouse J. et al; 2004 y Owen D.S. et al; 2000).

Las actividades aeróbicas muy intensas (por ej; la maratón) son recomendables hacerlas por la mañana ya que, al tener la Tª corporal baja, se retrasará el inicio de la sudoración y, finalmente, la deshidratación causada por el esfuerzo realizado durante tanto tiempo.

Fuentes:https://ibptenis.es/jugador/mireia-polo-ferrer (izquierda) y una imagen de Doña Gloria Rodríguez Sánchez (aprobada para su publicación en este artículo) (derecha)

El ejercicio de tipo anaeróbico es aquel que tiene lugar cuando los músculos que están ejercitándose dejan de recibir el oxígeno de la respiración suficiente como para producir energía de forma aeróbica, en cuyo caso entra en acción el sistema anaeróbico. De ahí que se necesite entonces una respiración rápida para poder llevarlo a cabo en óptimas condiciones. Cuanto más en forma está el cuerpo, mayor es la capacidad del sistema cardiovascular a la hora de distribuir el oxígeno necesario para regular y mantener la energía aeróbica en niveles más altos de intensidad. Esto quiere decir que se puede hacer más cantidad de ejercicio físico (trabajo) y quemar más calorías aunque el esfuerzo empleado para superarlo sea elevado.En este tipo de ejercicios el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los músculos y sus reservas de energía, a fin de lograr el mayor rendimiento posible (Brooks D.; 2007).

Sin embargo, esto sólo es posible hasta cierto límite claro. Al acercarnos a dicho momento los músculos comienzan a escocer fruto de que se está próximo o incluso llegando al denominado “umbral anaeróbico (o del lactato)”, punto en el cual la producción y acumulación de ácido láctico es mayor que su neutralización y eliminación después. Próximos a esta situación este ácido producido en el músculo va instaurando de forma progresiva una acidosis metabólica que inactiva las enzimas del metabolismo energético muscular (Gil M.A.; 2005), interfiriendo así en el desarrollo de su actividad normal dando lugar a la fatiga (Brooks D.; 2007).

Por esta razón, los músculos adquieren más rendimiento en actividades de corta duración (muy importante esto, ya que si por algún motivo se quieren alargar en el tiempo, se deben intercalar pequeños descansos) y gran intensidad, haciendo que el cuerpo humano mantenga en todo el momento de la práctica una frecuencia cardíaca elevada. Durante la recuperación, el sistema aeróbico distribuye oxígeno y el ácido láctico es nuevamente utilizado como fuente de energía y se elimina del cuerpo (Brooks D.; 2007). Cuando ocurre esto se dice que el organismo se encuentra en la llamada “zona de transición-aeróbica-anaeróbica”, en la que el organismo, aunque tiene necesidad de recurrir a la glucólisis anaeróbica para satisfacer las necesidades energéticas del momento, es capaz de neutralizar las cargas ácidas producidas e impedir así que se instaure la citada acidosis en el mismo (Gil M.A.; 2005).

Ejemplos de esta modalidad son: levantamiento de pesas, abdominales, gimnasia artística, saltar la cuerda o caja, carreras breves e intensas, etc. (Enciclopedia de Ejemplos; 2019).

Fuente:https://andatenis.blogspot.com/2015/11/

En realidad, los 2 tipos intervienen al realizar cualquier actividad física, por lo que lo técnicamente correcto sería decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico. Ambos hacen trabajar el sistema circulatorio y el corazón. Durante la práctica del ejercicio anaeróbico se obliga al corazón a bombear la sangre rápidamente durante un breve periodo de tiempo, ayudando a fortalecer el sistema circulatorio. Combinar y alternar ambos ejercicios es, pues, beneficioso para el organismo (Salabert E.; 2020 y Cappa D.F.; 2004). Además, si se alternan a su vez con ejercicios de flexibilidad, se logra mantener o incluso mejorar tanto el estado físico como la salud del propio deportista (web Bupasalud).

Los ejercicios de flexibilidad son tipos de ejercicio realmente beneficiosos para el cuerpo y sin embargo a menudo son olvidados en las rutinas de entrenamiento. Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Hay que procurar realizar algunos tipos de ejercicios de flexibilidad durante unos minutos cada día (sobre todo, antes y después de la práctica deportiva en los famosos calentamientos y estiramientos). Estos ejercicios deben ayudarte a estirar todos los músculos principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo. A modo de ejemplo de este tipo de ejercicios; se destacan el yoga, los pilates o el tai-chi. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad y fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura (Beers M.H. et al.; 2003).

Fuentes:https://ibptenis.es/jugador/mireia-polo-ferrer

Si lo que se pretende es perder peso, hay que tener en cuenta que aunque con el ejercicio aeróbico se queman grasas, es conveniente combinarlo con el ejercicio anaeróbico para incrementar la musculatura. Al ejercitarlo así, el organismo también necesita quemar calorías para generar más musculatura, aunque obviamente la pérdida de peso tardará más en apreciarse. A largo plazo, el aumento de masa muscular contribuye a eliminar el exceso de grasa y a controlar el peso, lo cual resulta en un gran beneficio para nuestra salud (Salabert E.; 2020). Combinar ambos tipos de ejercicio permite lograr el mejor gasto energético para perder peso, avalado por los estudios de Cappa D.F. en 2004 en su artículo correspondiente.

  1. ¿Por qué es necesario diseñar e implementar un plan nutricional en un deportista?

Una vez descritas y aclaradas tanto las necesidades (energéticas y nutricionales) como los objetivos de un deportista en general así como las pautas a seguir y aspectos importantes para lograrlos, esta parte del artículo se centra en el siguiente paso, el cual es eldiseño de un plan nutricional acorde a las características ya mencionadas de la persona deportista en cuestión.

Dichas necesidades contribuyen a la adquisición y el mantenimiento de las condiciones físicas (y psicológicas) adecuadas para alcanzar un peso y composición corporal compatibles con la salud y el buen rendimiento deportivo y mejorar la adaptación y la recuperación tras el esfuerzo (especialmente cuando sea intenso) mediante el mantenimiento y regulación del balance energético y metabolismo corporal, la reparación de tejidos. Esto se consigue mediante el suministro de todos los nutrientes necesarios, considerando cuidadosamente aquellos que ayudan al sistema inmunitario e hidratarse antes, durante y después de cada sesión de entrenamiento y competición. Esto último es fundamental. Por lo tanto, la nutrición es un factor relevante en el rendimiento deportivo, además de los factores genéticos del deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales (Olivos O.C. et al; 2012).

Fuente:https://www.bicispasaje.es/smartblog/27_MARCAS-DE-NUTRICI%C3%93N-DEPORTIVA.html

Dentro de la nutrición está la denominada “nutrición deportiva”, dirigida a establecer patrones alimenticios equilibrados, completos, variados y bien calculados para potenciar y complementar la actividad psicofísica de las personas en general (Palavecino N.; 2002), dado que las necesidades nutritivas y el tipo de alimentación (se describirá acto seguido de este párrafo) que debe realizar un deportista de forma habitual no difiere mucho de la que realiza un individuo no deportista (Girard S.; 2000 y Moreno R. et al.; 2015).

Dentro de la nutrición está el tema de la alimentación, obviamente. Hay muchas formas de alimentarse y es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentos que sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en su rendimiento físico. Y no solo eso, sino que también debe estar atento a la calidad de estos alimentos y a la cantidad que consume, así como al momento del día en los que los come. Sencillamente, porque no es el mismo grupo de alimentos el que se incorpora antes, durante o después de una práctica deportiva (cada fase o período de entrenamiento tiene distintos objetivos deportivos y, por tanto, diferente educación nutricional). Y esto tiene una gran importancia puesto que el rendimiento de una persona puede verse afectado por la mala calidad de su plan nutricional y el exceso o déficit en las ingestas (Mielgo Ayuso J.; 2016).

En este punto es importante resaltar que los nutrientes requeridos por los deportistas tanto amateurs como profesionales se ven aumentados según el grado de intensidad de la actividad físico-deportiva que éstos realizan. En este sentido para una adecuada planificación dietético-nutricional es de suma importancia conocer el tipo de actividad físico-deportiva que va a realizar esa persona, debido a que ésta es la que marca las necesidades tanto energéticas como nutritivas que se deben de aportar mediante la dieta (González O.M. et al.; 2011).

Fuente:https://www.youtube.com/watch?v=RqQYcSXa_8A

Es imprescindible, no solo para lograr buenos resultados en el deporte y alcanzar el máximo rendimiento sino también para vivir una vida saludable, seguir una dieta equilibrada. Dicha dieta se caracteriza por contener todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo (es decir, un alimentación variada). Una persona en general debe asegurar la consumición de dosis proporcionadas de distintos tipos de alimentos (en cantidades equilibradas y tomando todos los nutrientes esenciales: proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y lípidos), para que, en su plan, no falte de nada (Mielgo Ayuso J.; 2016).

Recuerda: si consumes poca variedad de alimentos o solo pertenecientes a uno de los grupos, podrías padecer las consecuencias de un déficit nutricional (Barría R.M. & Amigo H.; 2006).

La distribución de la ingesta diaria del deportista en su plan dietético-nutricional es la siguiente: prácticamente la mitad se realiza en el almuerzo (46 %), seguida de la cena (31 %) y el resto se reparte entre el desayuno (mayor parte) y tentempiés (Moreno R. et al.; 2015).

El tipo de dieta más extendida en el mundo es aquella en la cual la energía se obtiene a partir de los carbohidratos dado que son sustancias dadoras de energía que puede ser usada de forma rápida a fin de compensar el gasto ocasionado por la actividadfísica (Grijota PérezF.J. et al.; 2016). La cantidad recomendable a tomar de macro-nutrientes son: 50-55 % carbohidratos, 30-35 % lípidos y 10-15 % proteínas o bien un 55-65 % de la ingesta totalo bien ingiriendo 5-7 g/kg al día, si bien en períodos de entrenamiento de alta intensidad incluso se pueden llegar a los 12 g/kg al día. Se aconseja que los carbohidratos ingeridos sean complejos porque así ayudan a mantener los niveles de glucosa sanguínea (Grijota PérezF.J. et al.; 2016).

Fuente:Blog – CARBOHIDRATOS: CUÁL ES SU IMPORTANCIA Y CUÁNDO CONSUMIRLOS (infisport.com) (izquierda); https://sp.depositphotos.com/stock-photos/carbohidratos.html (derecha)

Los hidratos de carbono, fundamentalmenteel glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía (Gil M.A.; 2005). Este síntoma de cansancio aparece cuando los depósitos de glucógeno son bajos, debido a que dicho macro-nutriente se acumula en forma de glucógeno en el hígado (hepático, cuya función es regular los niveles de glucosa en sangre) y los músculos, haciendo posible de esta manera la realización de actividad física (Bean A; 2007). Si no existe una disponibilidad adecuada de glúcidos durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los carbohidratos. Así pues, asegurar un buen aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario resulta esencial no sólo para retrasar la fatiga sino también para elevar el rendimiento deportivo. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, destinados a incrementar dichos depósitos, para poder así aumentar el rendimiento deportivo (Gil M.A.; 2005).

Actualmente, se conoce un plan dietético aplicado a la mejora deportiva conocido como “carga de carbohidratos”, donde no se dejan de consumir durante los primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se han comprobado que los resultados no cambian, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con muy pocos hidratos de carbono. Después se realiza una ingesta alta de hidratos de carbono (8-10 g/kg de peso corporal al día) durante los 3 últimos días a una competición (Bean A.; 2007). Se piensa que de esta manera se puede incrementar el rendimiento deportivo, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande (Gil M.A.; 2005).

También se ha demostrado que, para una misma intensidad de esfuerzo, los deportistas bien entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno. Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiéndolos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados (Gil M.A.; 2005).

Fuentes:https://www.botanical-online.com/alimentos/carbohidratos-nutrientes-caracteristicas (izquierda); https://mymnutricionfeliz.com/los-carbohidratos/ (derecha)

En contraposición, existen las dietas “Bajas en Carbohidratos” o “Low Carb High Fat”, las cuales solo contienen entre un 5-10% de los mismos. El resto se saca de los lípidos y proteínas (90%, siendo la mayor parte grasas (75-80% aprox) y ya lo restante de proteínas (20-25% aprox). Este tipo de dietas se conocen como cetogénicas (Guyton y Hall J.E; 2011 , Campillo-Soto A. et al; 2012 , Paoli A. et al; 2012 y Cordain I. et al; 2000).

Las revisiones de Pérez-Guisado J en 2008 han demostrado que, aparte de ser un camino efectivo para la pérdida de peso desde el punto de vista fisiológico, bioquímico y práctico, este tipo de dietas son saludables tanto para el sistema cardiovascular como para el metabolismo glucídico, ya que promueven un perfil lipídico no aterogénico, el descenso de la presión arterial, la capacidad de preservar la masa muscular, menos apetito y disminuyen la resistencia a la insulina con una mejora en los niveles plasmáticos de glucosa e insulina, respectivamente. Estas dietas podrían tener efectos anti-cancerígenos, no tienen efectos perniciosos sobre el hígado o el riñón, no se asocian a acidosis metabólica, tienen muchas propiedades beneficiosas sobre el sistema nervioso central, no producen osteoporosis y podrían aumentar el rendimiento en la actividad deportiva de tipo aeróbico. Esto es así porque, tras un tiempo de adaptación metabólica, el rendimiento podría incluso incrementarse ya que predomina el metabolismo lipolítico en este tipo de actividades, por lo que el organismo está ya más preparado para utilizar la grasa como combustible. No obstante, en actividades anaeróbicas (en las que el metabolismo es glucolítico), el rendimiento se podría ver reducido.

Por otra parte, y aunque los carbohidratos son la principal fuente de energía que requiere el ejercicio, las proteínas ayudan en el crecimiento muscular y la reparación del mismo. Después de hacer ejercicio es necesario sustituir los hidratos de carbono que se han perdido y asegurar la recuperación muscular adecuada mediante la inclusión extra de proteínas en nuestra rutina de comidas debido a su función estructural: muchas forman parte de los tejidos óseos, cartilaginosos y conjuntivos, proporcionándoles de este modo elasticidad y resistencia (Gil M.A.; 2005) además de asegurar la construcción de nuevas células musculares. Las proporciones requeridas variarán dependiendo de la intensidad y del tipo de deporte (aeróbico o de resistencia y anaeróbico o de potencia/fuerza) que se practique (Bean A.; 2007).

Desde el punto de vista de la utilización metabólica de las proteínas durante el esfuerzo, se asume que en los deportes de resistencia (larga duración e intensidad baja-moderada), los depósitos de glucógeno disminuyen y, si no se ingieren suficientes cantidades de carbohidratos, el uso de proteínas para fines energéticos se incrementa habiendo un mayor aumento en la oxidación de éstas en el cuerpo. Por lo tanto, deben ser repuestas durante los períodos de recuperación. En los deportes de fuerza, también se asume que la ganancia de masa y fuerza muscular sólo puede ser máxima si la ingesta proteica es adecuada. Cuando se desea aumentar la fuerza y/o hipertrofia muscular, el tipo de proteínas que se ingieren juega un papel primordial en el desarrollo de la actividad. Si la absorción de sus aminoácidos es muy acelerada, existirá rápidamente una saturación a nivel celular que producirá un aumento de la oxidación de los mismos, sin que haya aprovechamiento para crear más tejido muscular. De ahí que lo ideal sea la toma de proteínas de absorción más lenta como la caseína (Burgos Peláez R.; 2006), para no alcanzar tan fácilmente una saturación celular (Gil M.A.; 2005).

Fuente:Cómo actúan las proteínas en nuestro cuerpo – Krissia

También es evidente que, para que la función renal sea normal cuando se están tomando elevadas cantidades de proteínas, la ingesta de agua debe también ser mayor. También resulta imprescindible la toma de 0,02 mg de vitamina B6 por cada gramo de proteína ingerida, ya que dicha vitamina está ligada muy estrechamente al metabolismo proteico (Gil M.A.; 2005).

Las proteínas deben obtenerse exclusivamente a partir de la dieta, debido a que no pueden obtenerse de otra manera, al contrario que las grasas e hidratos de carbono. Las grasas pueden obtenerse dentro del organismo a partir de hidratos de carbono y de proteínas (a excepción de los ácidos linoleico y linolénico) y los hidratos de carbono los podemos fabricar a partir de proteína y grasa. Aparte, también presenta la peculiaridad frente a los otros 2 de que no se acumulan en depósitos de reserva corporal. Aunque no es su función, en determinadas circunstancias, también pueden actuar como nutrientes energéticos, aportando 4 kcal por gramo, al igual que los hidratos de carbono (Gil M.A.; 2005).

EJERCICIOS PROPIOS DEL CULTURISMOS

Para ello, y con vista a lograr el objetivo, los ejercicios de iniciación y específicos se convierten en los medios principales de entrenamiento. Algunos ejemplos son (Polischuk V.; 2007):

Ejercicios propios del culturismo (fuerza)

Preparación de los lanzadores de peso

Ejercicios de resistencia

Evitar el exceso de masa muscular que pueda restringir la capacidad resistente del atleta, indispensable en las carreras largas

Ejercicios de velocidad

Preparación para los saltos (Chu D.A.; 2006)

Ejercicios de coordinación

Necesarios para mejorar la destreza ya que está determina los procesos de control y regulación del movimiento (Baz I.H.; 2000)

Ejercicios de flexibilidad

Prevenir lesiones y mejorar la elasticidad. Se efectúan sobre todo en los calentamientos y estiramientos (Beers M.H. et al.; 2003)

*Dentro de cada uno de los 5 tipos, el atleta puede hacer la variante de ejercicios que más desee o le venga mejor en base a sus características físicas y de cara a lograr la meta/s. El papel del entrenador en este punto es primordial a fin de poder ayudar lo máximo posible a su pupilo/s a llegar al éxito*

Conclusión: la preparación de los atletas es más compleja que en otros deportes, en base a las múltiples características del propio deportista aquí mencionadas a pulir y mejorar. Por lo tanto, un buen entrenador debidamente preparado se torna indispensable para ayudar a los atletas a la consecución de sus metas tanto deportivas como de bienestar personal.

Debido a todo lo aquí explicado sobre esta disciplina deportiva, se torna muy necesario el diseñar un plan tanto nutricional como de rutina diaria acorde al propio atleta en cuestión.A continuación se expone de forma detallada el mencionado plan a seguir por el deportista.

Fuente: https://victoryendurance.com/la-nutricion-deportiva-en-deportes-de-resistencia/

 

La alimentación del deportista debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, que son aquellas que tienen la capacidad de aportar todos los aminoácidos esenciales, necesarios parael crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuantos más aminoácidos esenciales tenga una proteína, mayor será su valor biológico. Las fuentes proteicas se clasifican en 2 tipos atendiendo al origen del alimento: animal y vegetal. Los alimentos proteicos de origen animal son más completos, ya que las proteínas presentes en ellos contienen una cantidad elevada de los ocho aminoácidos esenciales, por ello se denominan de esta manera. Ejemplos de ellos son la carne, el pescado, la leche y los huevos). De los alimentos proteicos de origen vegetal podemos destacar la soja, el arroz, el maíz, el pan, legumbres y leguminosas. Lasproteínas contenidas en dichos alimentos (excepto la soja) se denominan incompletas ya que o bien no contienen todos los aminoácidos esenciales o bien no los contienen en cantidades suficientes. Al aminoácido que falta se le denomina limitante (Gil M.A.; 2005).

En general, las proteínas no son consideradas como fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono y las grasas desempeñan esta función. Las proteínas deberían de ser aportadas en torno al 8-15 % de las calorías totales ingeridas por la persona, modificándose muy poco atendiendo al período de entrenamiento, pre-competición, competición incluso post-competición(Grijota PérezF.J. et al.; 2016).

Fuente:Caseína: consiguiendo el post-entreno perfecto | ProAtleta Nutrición (proatletanutricion.com) (izquierda), ¿En qué consiste el valor biológico de las proteínas? (menshealth.com) (derecha)

Otro de los macronutrientes imprescindibles son los lípidos, los cuales son un componente necesario de la dieta que proporciona energía y elementos esenciales; como las vitaminas A, D, K y E. En los estudios de Grijota PérezF.J. et al. en 2016 se estimaron los rangos aceptables (en%) a consumir de los mismos, detallados en la siguiente tabla:

 

Rango aceptable del consumo de lípidos en la dieta

Con respeto a la ingesta energética total

Cantidad de ácidos grasos

20-35 %

20 % durante el período competitivo

7-10 % de AGS

35 % sólo cuando la ingesta de AGM > 15-20 %

10 % de AGP

> 10-15 % de AGM

Fuente:https://www.eldia.es/sociedad/2017-05-22/13-importancia-nutricion-deportiva.htm

“AGM”: Ácidos Grasos Monoinsaturados “AGP”: Ácidos Grasos Poliinsaturados“AGP”: Ácidos Grasos Saturados

Las funciones de los lípidos en nuestro organismo son muy variadas e importantes:

Función estructural. Forman parte de las membranas celulares, de las vainas de las células del sistema nervioso, del tejido cerebral y de la médula ósea (Bean A.; 2007). 

Función de reserva. Son las principales sustancias de reserva del organismo, de tal forma que la mayor parte de los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, si no son utilizados, se transforman en grasas (triglicéridos) y se almacenan (Gil M.A.; 2005).

Función energética. Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hidratos de carbono y proteínas. Un gramo de grasa genera, por término medio, 9 kcal, pero su conversión en energía es más lenta que la de los carbohidratos, por lo que no pueden generar tanta energía por unidad de tiempo aunque la cantidad total de ésta almacenada en forma de grasa en nuestro organismo sea muy grande. En consecuencia, este tipo de macronutriente es una fuente de energía importante para la actividad deportiva (Gil M.A.; 2005 y Bean A.; 2007). 

Función protectora y de aislante térmico. Mientras no se utilizan metabólicamente, cumplen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo protegiendo de esta manera a los órganos (Bean A.; 2007), al mismo tiempo que aíslan al cuerpo frente a las pérdidas de calor (Gil M.A.; 2005).

Función reguladora. Algunos actúan como hormonas (corticosteroides, hormonas sexuales, etc.) y como vitaminas (por ejemplo: las liposolubles A, D y E) (Gil M.A.; 2005 y Bean A.; 2007). 

Funciones específicas. Receptores específicos de superficie de membrana (Gil M.A.; 2005). La grasa también aporta ácidos grasos esenciales y las vitaminas anteriormente mencionadas. Asimismo, los ácidos “omega-3” pueden ser en especial beneficiosos para los deportistas, ya que contribuyen a incrementar la llegada de oxígeno a los músculos, a mejorar el rendimiento, a acelerar la recuperación y a reducir la inflamación y la rigidez articular (Bean A.; 2007). 

En el ámbito de la educación alimentaria en el deporte, los lípidos presentan un gran interés nutricional. Los ácidos grasos esenciales son componentes de las membranas y estructuras celulares y determinan la elasticidad y rigidez de las células musculares y sanguíneas, que sufren un gran estrés durante el ejercicio aeróbico exhaustivo (Gil M.A.; 2005).

También existen diferentes factores que determinan el uso de grasas como sustrato energético durante el ejercicio físico o competición deportiva. Dichos factores son la intensidad del ejercicio así como la duración (o volumen) del mismo. Si la primera se reduce y la segunda aumenta, se hace mayor la importancia de los lípidos como fuente energética para la contracción del músculo. Las grasas son la fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración y de intensidad relativamente baja, ya que en ellas se almacena una alta cantidad de energía (9 kcal) (Gil M.A.; 2005).

Fuente:LÍPIDOS O GRASAS PARTE I – Guerreros Fit

Durante un ejercicio prolongado de intensidad moderada, los ácidos grasos contenidos en la sangre son una fuente importante para la producción de ATP a través del metabolismo aeróbico (Quintero J.S.C.; 2018). La presencia de elevados niveles de ácidos grasos libres permite su utilización y oxidación muscular, lo que conlleva un ahorro del glucógeno muscular y, por tanto, se consigue un mayor rendimiento deportivo (Gil M.A.; 2005).

Aunque no hay datos que sugieran la mejora de la capacidad aeróbica mediante la suplementación con estas sustancias, parece ser que los ácidos grasos esenciales de cadena larga pueden disminuir la respuesta inflamatoria al estrés físico que comporta el entrenamiento intenso ya quese incrementa la capacidad de deformación de los eritrocitos así como la capacidad de transporte de oxígeno por el organismo (Martorell Pons M.; 2017). Por ello parece razonable su consumo en forma de complementos dietéticos si existen dudas sobre su aporte necesario mediante los alimentos que componen la dieta diaria. Recordemos que estas sustancias se encuentran fundamentalmente en el pescado azul (sardina, atún, salmón, caballa, arenque). Algunos suplementos nutricionales tienen en su formulación un equilibrado porcentaje de estos ácidos grasos (como los Omega-3, por ejemplo), junto con otros nutrientes necesarios para cualquier tipo de dieta (Gil M.A.; 2005).

Es interesante destacar aquí en esta parte el papel (importante) que tienen los Triglicéridos de Cadena Media (conocidos como MCT o aceite MCT) en la nutrición deportiva. Se denominan así porque son triglicéridos (un tipo de lípidos) en los que la longitud de los ácidos grasos que los componen está entre 6 y 12 átomos de carbono (Pérez-Guisado J.; 2010). Esta longitud corta de las cadenas les aporta unas características que los diferencian del resto de las grasas alimentarias, las cuáles se verán en los siguientes párrafos. Los MCT forman parte de muchos alimentos como el aceite de coco y el de palma, por ejemplo (Gil M.A.; 2005).

La mayoría de grasas de nuestra dieta habitual están formadas por triglicéridos de cadena larga (LCT), no conteniendo los de cadena media MCT. Estos últimos tienen un tamaño molecular pequeño, son líquidos a temperatura ambiente y más soluble en agua que los LCT, que son sólidos e insolubles en este líquido compuesto. Todas estas características los hacen potencialmente importantes para los deportistas, ya que son digeridos rápidamente y absorbidos en el intestino, desde donde se transportan directamente al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa (Gil M.A.; 2005). Todo esto provoca un mayor efecto saciante yuna mayor cantidad de energía a gastar, además de que son capaces de reducir tanto el número como el tamaño de los adipocitos presentes (Pérez-Guisado J.; 2010) y que, cuando son liberados al torrente sanguíneo, los MCT pueden circular libres o unidos a la albúmina, mientras que los LCT solamente lo pueden hacer unidos a la albúmina (Gil M.A.; 2005). Como consecuencia de lo aquí descrito se garantiza una menor ganancia de peso en forma de grasa corporal y un descenso en los depósitos grasos (Pérez-Guisado J.; 2010).

Pero hay otra importante diferencia que los hace muy interesantes desde el punto de vista

de la obtención de energía: los ácidos grasos, una vez en el interior de la célula, antes de que puedan ser oxidados, recordemos que deben ser transportados al interior de la mitocondria.

Pues bien, los ácidos grasos provenientes de los MCT no precisan del transportador L-carnitina para penetrar a través de la membrana mitocondrial, lo cual hace que la disponibilidad de L-carnitina que en ese momento tenga la célula no sea en ningún momento un factor limitante para su transformación en energía (Gil M.A.; 2005).

Fuente:Ensayo sobre el efecto del aceite de coco virgen sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular en base a la evidencia científica (centrosaludnutricional.com)

Todo ello, unido a que los MCT contienen el doble de energía que los hidratos de carbono,

hace muy interesante su utilización para los deportistas destacando a los que siguen una dieta cetogénica (ya detalla en el apartado anterior de este artículo). Su consumo en este tipo de dietas permite incrementar los valores de carbohidratos ingeridos hasta un 20% de las calorías totales sin que el paciente salga de su estado de cetosis si los TCM representan el 30-60% del gasto calórico diario total ingerido, claro (Pérez-Guisado J.; 2010).

Solamente hay un problema importante, y es que la ingesta en grandes cantidades puede provocar problemas gástricos, náuseas y diarreas (Gil M.A.; 2005). Por ello, se recomienda que la toma de MCT sea < 30 gramos/ingesta y, si se realiza más de una, deben separarse una hora al menos. En otras palabras, estos problemas se pueden evitar empezando a tomar dosis bajas, que se irán aumentando progresivamente según la tolerancia de la persona que las ingiere a los MCT, obviamente (Pérez-Guisado J.; 2010).

Los MCT aparte poseen innumerables beneficios saludables y son de utilidad para: problemas de mala absorción intestinal, enfermedad inflamatoria intestinal, infecciones intestinales, preservar el peso en pacientes con VIH, síntomas de la caquexia, prevención y tratamiento del síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2, preservar la función cerebral en situaciones de hipoglicemia, y activar el sistema inmune del paciente y las defensas contra el cáncer (Pérez-Guisado J.; 2010). En conclusión, el consumo de este tipo de grasa se antoja fundamental para el correcto funcionamiento del organismo en especial para aquel que realiza ejercicio físico.

Fuentes:Triglicéridos de cadena media – Wikipedia, la enciclopedia libre (izquierda, estructura de un MCT);

Ensayo sobre el efecto del aceite de coco virgen sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular en base a la evidencia científica (centrosaludnutricional.com) (derecha, ejemplos de MCT)

Fuente: MCTs Triglicéridos de Cadena Media – Fuente de Energía2021 (hsnstore.com)

Finalmente, comentar que una buena hidratación es indispensable y fundamental para el buen funcionamiento del organismo, ya que el agua es vital por lo siguiente (Gil M.A.; 2005):

  • Es el medio por el que se establece la comunicación de los nutrientes aportados entre las diversas células que forman los tejidos corporales (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).
  • Las enzimas responsables de la fabricación de energía y de la síntesis de las diversas sustancias que continuamente necesita el organismo, no pueden actuar sin la presencia de agua. Todas estas reacciones químicas tienen lugar entre los productos disueltos o bien en los límites superficiales de los que están suspendidos en el agua (Gil M.A.; 2005).
  • Está implicada de forma directa en diferentes funciones como la refrigeración corporal, la eliminación de sustancias de desecho, la lubricación de articulaciones y por último la regulación de los electrolitos en la sangre (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

La mayor parte del ingreso diario de agua se realiza mediante su propia ingesta como tal, o bien por la que contienen los alimentos, aunque nuestro cuerpo también sintetiza agua mediante reacciones químicas de oxidación: alrededor de 150-250 ml diarios. Las pérdidas diarias dependen tanto de la temperatura exterior, como de la actividad física (Gil M.A.; 2005). ¡OJO!, la pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal ya supone un grave riesgo para la salud. Por lo cual hay que tomarse muy en serio esta acción y no descuidarla nunca en el día.

Para mantener el equilibrio mínimo en condiciones basales y la función renal por tanto actúe con total normalidad y sea capaz de eliminar todas las sustancias tóxicas sin ninguna sobrecarga, se debe beber un mínimo de 1,5 L diarios, e incrementar esta cantidad si hay un aumento de la sudoración, bien sea debida a la práctica de ejercicio físico o al aumento de la Tª ambiente. En definitiva, se debe intentar llegar o superar los 2 L al día (Gil M.A.; 2005).

Fuente:https://enlinea.santotomas.cl/actualidad-institucional/mundo-santo-tomas/la-importancia-de-la-hidratacion-en-dias-de-calor/5974/

En el caso de los deportistas profesionales o personas que hacen actividad física con regularidad, el hidratarse de forma correcta y continua juega un papel muy importante según lo visto anteriormente y lo que se va a detallar a continuación.

La obtención y consumo de energía química, y su posterior transformación en energía mecánica, necesaria para realizar cualquier ejercicio físico, traen consigo la producción de una gran cantidad de calor. Lógicamente, dicha producción será mayor cuanto mayor sea la duración e intensidad del esfuerzo y, en consecuencia, la demanda de energía (Gil M.A.; 2005).

El organismo humano es homeotermo, es decir, mantiene una temperatura constante, por lo que el exceso de calor producido debe ser eliminado. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos de refrigeración, de los cuales, el más eficaz, sin duda, es el de la sudoración. La piel de nuestro organismo actúa como el radiador de un coche: nos refrigera. Sudar lleva consigo la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009). En realidad, la pérdida de calor corporal no se produce por el mero hecho de sudar, sino que es la evaporación del sudor la que refrigera nuestro organismo. Si el sudor no se evapora, no sólo no refrigeramos nuestro cuerpo, sino que, además, nos deshidratamos, lo cual conlleva un riesgo serio no sólo para el logro de altos rendimientos deportivos sino incluso para la propia salud de la persona (Gil M.A.; 2005). Por lo tanto, debemos tener esto muy en cuenta.

Fuente: https://ekonexo.com/ekoblog/que-son-los-electrolitos.html

La evaporación del sudor puede verse alterada por las condiciones climáticas y ambientales del momento, tales como la temperatura y, sobre todo, por el grado de humedad medioambiental (Gil-Antuñano N.P. et al.;2009). Así, si la Tª es muy elevada, nuestro organismo necesitará producir más cantidad de sudor para enfriarse, pero si la humedad es también muy elevada, la evaporación del sudor producido estará dificultada, con lo que la velocidad de enfriamiento de nuestro cuerpo bajará drásticamente y la respuesta corporal será la producción de mayor cantidad de sudor, con el consiguiente aumento en ambos casos de la deshidratación corporal (Gil M.A.; 2005). Aparte de agua, al sudar mucho también se pierden electrolitos y, si no hay suficientes en el organismo, se pueden producir calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de los mismos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009). Además del sodio, cuando la duración y la intensidad del ejercicio son elevadas, también puede haber pérdidas de otros minerales (o electrolitos) como el magnesio, potasio y zinc (Gil M.A.; 2005).

Para evitar estos problemas hay que tener en cuenta que: velocidad de deshidratación > velocidad de hidratación (Gil M.A.; 2005), por lo que se debe comenzar el ejercicio muy bien hidratado (para ello se recomienda ingerir entre 400-600 mL de agua o bebida deportiva 1 o 2 h antes del mismo). Esto permite un menor aumento de la Tª corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo. Esto no significa que ya no haya que beber más, es necesario seguir bebiendo constantemente sin esperar a notar la sensación de sed, ya que ésta no es más que una respuesta del organismo a nuestro cerebro cuando ya ha comenzado el proceso de deshidratación corporal. En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación, pero cuando se pierde mucho líquido, como durante la realización de ejercicio físico prolongado y/o intenso, la desaparición de la sed no significa que el organismo haya alcanzado el estado de equilibrio entre las pérdidas y ganancias de agua (euhidratación): el deportista puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación normal. Por tanto, es vital hidratarse independientemente de si se tiene o no sed a fin de prevenir lo máximo posible la deshidratación y la aparición de esta sensación en condiciones desfavorables de agotamiento físico. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre, además de alcanzar o intentar llegar al equilibrio hídrico (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009). Por el mismo motivo, durante la práctica del ejercicio físico se deben llevar prendas que no dificulten la evaporación del sudor (Gil M.A.; 2005).

Aunque se haya seguido una buena hidratación antes y durante el ejercicio, eso no significa que después del ejercicio ya no haya que hacerlo. Es más, la reposición de líquidos en esta situación es clave para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible. Una manera práctica de determinar la cantidad de líquidos que hay que reponer es que el deportista se pese antes y después de entrenar: la diferencia entre ambos pesos señala el líquido perdido, y por tanto, el que hay que consumir para re-hidratarse de forma correcta. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministrar el electrolito eliminado por el sudor. También deben administrase carbohidratos para reponer de forma rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Debemos asegurarnos de estar bien hidratados en todo momento, e intentar minimizar la deshidratación durante la actividad física porque puede dar como resultado menor resistencia y fuerza, así como enfermedades relacionadas con el calor (Bean A.; 2007).

Fuente:https://footandbody.es/blog/que-puede-provocar-una-falta-de-hidratacion-en-la-piel/

También es importante destacar que, además del agua o como complemento de la misma, las personas pueden optar a hidratarse con otras bebidas, llamadas bebidas deportivas (isotónicas) o de reposición hidroelectrolítica. Al consumir una bebida con hidratos de carbono y minerales (bebida deportiva) estos ayudan a llenar completamente los depósitos de glucógeno del músculo. Un matiz a tener en cuenta es que estas bebidas deben reunir una serie de condiciones para que sean consideradas como bebidas deportivas, de lo contrario no serán más que meros refrescos: con muy buen sabor, si, pero ineficientes (Gil M.A.; 2005).

Fuente:https://www.ciclismo.bike/como-introducir-las-bebidas-isotonicas-en-la-rutina-deportiva/

Indicaciones sobre la composición de las bebidas de reposición (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009)

Aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida

Reponer los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad (sobre todo el sodio)

Buena absorción en el intestino

Buen sabor

Mantenimiento del volumen plasmático

Sin nada de alcohol

*Aquellas bebidas que no cumplan alguna de estas directrices no son aptas para esta función*

LA INGESTA ADECUADA DE NUTRIENTES

La ingesta adecuada de nutrientes resulta esencial para llevar a cabo una buena alimentación (saludable para estar en un gran estado de salud y con la finalidad de reducir los riesgos derivados de una mala alimentación), un rendimiento óptimo y una recuperación eficaz. Sin embargo, no siempre resulta fácil alcanzar esto. Dentro del atletismo se encuentran los ejercicios de resistencia intensivos (es decir, un período de tiempo largo realizando actividad física), los cuales requieren una gran ingesta de energía calórica y, por tanto, de nutrientes. Todo ello para mantener el equilibrio normal del organismo (Brouns F.; 2001).

La gran cantidad de alimentos a digerir en los mencionados ejercicios asociados sobre todo a un plan dietético rico en carbohidratos, los cuales son principal fuente de energía para el organismo humano, a la vez que es la de más fácil y rápida obtención según lo visto anteriormente (Gil M.A.; 2005) hace que los atletas modifiquen sus hábitos alimentarios con el fin de estar excelentemente preparado para la acción. Esto conlleva a la toma de suplementos o tentempiés entre las comidas (en torno al 30-50% de su ingesta diaria), en detrimento de comidas con alto contenido en nutrientes esenciales. En consecuencia; la cantidad de fibra, proteínas y micronutrientes decae aunque el contenido energético para la práctica deportiva sea elevado. Esto da lugar a una disminución de la calidad de la dieta. Por lo tanto, la educación de los atletas y de sus entrenadores es de vital importancia (Brouns F.; 2001)

Para llegar a la finalidad buscada, existen una serie de pautas muy útiles que les sirven como referencia (tanto a ellos como a otras personas y deportistas) de cara a saber la cantidad a consumir de nutrientes en función tanto del nivel de actividad efectuada como del tipo de entrenamiento y/o competición, aunque también depende de más factores como el peso corporal, la salud y el metabolismo, entre otros (Bean A.; 2007). Dichas indicaciones fueron elaboradas por científicos profesionales de este campo y se recogen en las siguientes tablas:

LAS BEBIDAS DE REPOSICION

Indicaciones sobre la composición de las bebidas de reposición (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009)

Aporte energía en forma de hidratos de carbono de absorción rápida

Reponer los electrolitos y el agua perdidos durante la actividad (sobre todo el sodio)

Buena absorción en el intestino

Buen sabor

Mantenimiento del volumen plasmático

Sin nada de alcohol

*Aquellas bebidas que no cumplan alguna de estas directrices no son aptas para esta función*

Estas bebidas presentan este tipo de composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, además de prevenir la fatiga (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Sin embargo, la concentración de carbohidratos no debe ser muy elevada ya que aumentaría aún más lo que se conoce como osmolalidad de la solución. La osmolalidad es una forma de medir los efectos de la concentración que tiene una solución en las células del organismo. Su unidad es el miliosmol (Gil M.A.; 2005). Existen 3 tipos de bebidas según la cantidad (tabla).

Concentración en miliosmoles/L bebida

Tipo de líquidos

~ 300

Líquidos orgánicos

Bebidas isotónicas

< 300

Bebidas hipotónicas

> 300

Bebidas hipertónicas

Las bebidas hipertónicas afectarán negativamente a las células: el estómago enlentece así sus movimientos y, por lo tanto, se retrasa el proceso de vaciado de su contenido hacia el intestino delgado, y su absorción. Por tanto, se retrasa la velocidad de vaciado gástrico. De ahí la suma importancia del tipo de hidrato de carbono que contengan en su fórmula, ya que la glucosa y la fructosa, debido a su gran osmolalidad, no pueden añadirse a la formulación en grandes cantidades y, en consecuencia, aportan muy poca energía. Por ello se debe recurrir también a otros tipos de carbohidratos, como son las maltodextrinas, de esta forma es posibleaumentar la cantidad de calorías sin afectar al vaciado gástrico. Por todo ello, dichas bebidas deben ser isotónicas o incluso mejor, ligeramente hipotónicas (Gil M.A.; 2005).

Pero el problema no acaba eligiendo la mezcla de hidratos de carbono que deba contener su fórmula. Investigaciones recientes sobre los procesos de absorción de agua y carbohidratos demuestran que para que tanto ambos sean rápidamente absorbidos en el intestino delgado, necesitan la “colaboración” del sodio (Gil M.A.; 2005 y Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Se ha llegado a medir la cantidad de sodio que deben contener estas bebidas de reposición para que esa absorción sea máxima y los resultados obtenidos demuestran que la cantidad de sodio no puede ser inferior a los 460 mg/L de bebida. Cantidades inferiores a ésta no ayudan a dicho proceso y por lo tanto, no son efectivas. El mismo sodio absorbido ejerce una función de “retención” del agua por el organismo (en otras palabras, mantiene el estímulo de la sed). Si las cantidades de sodio no son las adecuadas, el agua no queda absorbida en el cuerpo y se elimina sin más, con lo cual no existe rehidratación (Gil M.A.; 2005).

Aparte, hay que tener en cuenta que el sodio es el electrolito perdido en mayor cantidad con el sudor (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009), de ahí la enorme importancia de que se encuentre en la cantidad descrita en las bebidas deportivas y de ahí sus beneficios para el organismo.También sirven contra la hiponatremia (Bean A.; 2007). De forma adicional, añadir que el potasio es un ión con presencia intracelular, por lo que su eliminación por el sudor es mínima, por eso estas bebidas también deben contener cantidades pequeñas de potasio además de otros minerales claves como el magnesio o el zinc, por ejemplo (Gil M.A.; 2005).

Otro efecto provocado por su adicción es el de mejorar el sabor de la bebida. Esto ayuda a su fácil consumo en comparación con el agua sola (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

Es conveniente beber entre 125 y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, procurando no sentir en ningún momento la sensación de sed. De esta forma, no sólo mantendremos al máximo la hidratación corporal y el rendimiento deportivo sino que, además, estaremos preservando la función renal normal y, por lo tanto, la salud (Gil M.A.; 2005).

Este tipo de preparados ayudan a solucionar problemas específicos para que se pueda alcanzar un balance nutricional óptimo. Los efectos beneficiosos no sólo están limitados sólo a deportistas que realizan un ejercicio regular e intenso sino también a aquellas personas que, por sus trabajos o en condiciones adversas o a los que durante su tiempo de ocio hacen ejercicio físico y entrenan, hacen esfuerzos importantes (Gil-Antuñano N.P. et al.; 2009).

En muchas ocasiones, el deportista no es consciente de la pérdida de sudor que sufre cuando está entrenando y aún menos cuando compite. Para clarificar este tema debemos tener en cuenta algunas consideraciones (Gil M.A.; 2005):

• El mero hecho de respirar ya provoca una pérdida de agua, por lo tanto, como la práctica de cualquier ejercicio físico eleva la frecuencia respiratoria, también esto es causa importante de deshidratación. En este caso, contrariamente a la sudoración, la pérdida de agua por la respiración es mucho mayor cuanto menos humedad hay en el ambiente (climas secos).

• Con tan sólo un 2 % de pérdida de peso corporal en forma de sudor ya se está disminuyendo el rendimiento deportivo entre 10-20 %. De ahí la enorme importancia de reponer el líquido.

Fuente:https://conceptoabc.com/sodio/

Por lo tanto, y según todo lo visto, el diseñar un plan nutricional acorde a las necesidades y objetivos de la persona deportista es clave para alcanzar por un lado un rendimiento óptimo y por el otro un buen estado de salud, favoreciendo de esta manera la recuperación eficaz de su organismo así como la ganancia de fuerza entre las sesiones de entrenamiento, durante el período vacacional y durante un período de inactividad por lesión (Becerra Á.T.; 2014).

Para ello, dicho plan implica seguir una serie de hábitos saludables que, si se adoptan, pueden mejorar tu vida. Un plan de comidas equilibrado requiere de fuerza de voluntad, disciplina rigurosa y mucho esfuerzo (Lamo E. et al.; 1994). Al principio cuesta pero si se logran dar estos pasos de forma correcta el deportista se verá ampliamente recompensado por el buen rendimiento físico y los resultados óptimos en la práctica deportiva, además del bienestar psicológico. Esto, combinado con la práctica de ejercicio de forma regular, es lo que nos permite mejorar nuestro nivel de vida en líneas generales(Jiménez M.G. et al.; 2008).

Una vez expuesto este punto, se procede en la siguiente sección de este artículo a la aplicación de los conocimientos adquiridos tanto en ésta como en la anterior en un deporte concreto y complejo como es el atletismo y los ejercicios derivados de dicha modalidad.

  1. Aplicación en el atletismo. Características del deportista (atleta) y posibles beneficios de un plan nutricional en esta disciplina.

Esta sección del artículo se centrará en un ejemplo de un deportista en una actividad concreta (atletismo). Dado que en el anterior apartado ya se ha descrito y explicado con detalle la importancia de seguir un plan nutricional acorde al deportista, a continuación se expondrá uno con la finalidad de ver los beneficios que éste pueda aportarle a la persona en cuestión.

Fuente:imagen de Doña Gloria Rodríguez Sánchez (aprobada para su publicación en este artículo)

Para empezar, se hablará sobre esta práctica deportiva así como de las principales características de una persona que se dedica a ella. Como bien es sabido, el atletismo está constituido por un sinfín de modalidades deportivas en 5 grandes grupos (SantJ.R.; 2005): velocidad (saltos), fuerza (lanzamientos), carácter cíclico (todo tipo de carreras y marcha atlética), pruebas múltiples (pentatlón, heptatlón, decatlón,…) y las que combinan varias o todas ellas (por ej: la carrera de 3000 m obstáculos y las de vallas) (Polischuk V.; 2007).

Cada una de ellas se realizan bajo unas normas que regulan la competición (Baz I.H.; 2000).

Fuente:Atletismo Vectores Libres de Derechos – iStock (istockphoto.com)

Aunque el atletismo constituya a primera vista como un solo deporte, sus formas de entrenamiento así como las características de cada especialidad son diferentes entre sí, de ahí que su estudio técnico e histórico no se haga en conjunto sino por modalidad (SantJ.R.; 2005). Por tanto, la gran variedad de cualidades físicas a mejorar para la consecución del rendimiento deportivo óptimo debidas a las diversas modalidades deportivas que existen de esta disciplina hacen que el atleta deba seguir un entrenamiento muy completo dirigido por un profesional donde se perfeccionen todas y cada una de las mismas. Dichas personas (o mejor dicho, entrenadores) se encargan de intensificar el buen desarrollo del potencial energético del organismo del atleta a través de la mejora de la velocidad-fuerza así como de las capacidades de coordinación con la finalidad de garantizar una preparación completa. Para que esto sea posible, estos preparadores tienen que poseer un mayor abanico de conocimientos sobre el tema a tratar que sus homólogos de otras disciplinas deportivas (Polischuk V.; 2007).

En resumen, lo que se busca conseguir es el perfeccionamiento de las llamadas “Técnicas Atléticas”, las cuales son las que nos guiarán a la consecución del objetivo marcado de una manera práctica y evitando riesgos para la salud. Dichas técnicas son (Baz I.H.; 2000):

Habilidades y destrezas básicas

Principios Biomecánicos

Búsqueda del máximo rendimiento

Imposiciones del Reglamento

PAUTAS PARA LA INGESTA DIARIA DE HIDRATOS

 

Pautas para la ingesta diaria de hidratos de carbono (Burke; 2007)

Nivel de actividad

Cantidad recomendada

Entrenamiento muy ligero (baja intensidad)

3-5 g/kg de peso corporal al día

Entrenamiento de intensidad moderada(de 1 h aprox)

5-7 g/kg de peso corporal al día

Entrenamiento de intensidad moderada-alta (1-3 h diarias)

7-12 g/kg de peso corporal al día

Entrenamiento muy intenso (> 4 h diarias)

10-12 g/kg de peso corporal al día

Pautas para la ingesta diaria de proteínas (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I.

1,2-1,7 g/kg de peso corporal al día

I.A.A.F.

Declaración de consenso de los organismosA.C.S.M./A.D.A./D.C.

Expertos en la materia

20-25 g de proteína/comida principal

y después de la actividad física

Una combinación adecuada de hidratos de carbono y proteínas, tomadas en cuanto se termina el ejercicio, mejora la buena recuperación y fomenta el crecimiento muscular (Fagúndez Morán L.J.; 2020). Los tipos de proteína ingeridos después del ejercicio físico son importantes: las de alta calidad, en especial las de absorción rápida (como por ejemplo la de suero), se consideran óptimas para la recuperación (Bean A.; 2007).

Algunos deportistas siguen de forma errónea dietas altas en proteínas (más suplementación) porque creen que una cantidad extra les permitirá conseguir más fuerza y masa muscular, pero eso no es cierto. Lo que origina el crecimiento del músculo es la estimulación del tejido muscular mediante el ejercicio, no la proteína adicional (Miñarro P.Á.L.; 2002). Como hay proteína en muchos tipos de alimentos, la mayoría de las personas (incluidos los deportistas) comen más proteínas de la que necesitan. Esto no es perjudicial porque el exceso se degrada en forma de urea (que se excreta) y energía, que se utiliza de inmediato o se almacena como grasa si el consumo de calorías es mayor que el gasto energético (Bean A.; 2007).

Consumir grasa es esencial para el atleta por lo visto ya en la anterior sección de este artículo, en el punto donde se explicaba el papel de los lípidos en el organismo humano.

PAUTAS PARA LA INGESTA DIARIA DE GRASA

 

Pautas para la ingesta diaria de grasas o lípidos (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I.

20-35 % del total calórico

A.C.S.M.

A.D.A.

Gobierno de Reino Unido

Departamento de Salud

< 11 % de energía procedente de Ácidos Grasos Saturados (A.G.S.)

Toma preferible de Ácidos Grasos Insaturados (A.G.I.)

Por otra parte, ya se comentó previamente la importancia del tema de la hidratación en la práctica deportiva. De modo adicional, para una recuperación rápida o si sufrimos una deshidratación grave, se recomienda beber (aparte de la cantidad dicha en el libro de Gil M.A. en 2005) entre 450 y 675 mL de líquido hidratante (con electrolitos, claro) por cada 500 g de peso corporal perdido durante la actividad física (Bean A.; 2007). 

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Pautas para una buena hidratación (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I.

Adaptar el consumo de líquidos a lo que perdemos, además de limitar la deshidratación a < 2 % del peso corporal

A.C.S.M.

A.D.A.

D.C.

Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva

Beber cuando se tenga sed o sólo hasta el punto de mantenimiento del peso corporal, no más para evitar ganancias no deseadas

Federación Estadounidense de Atletismo

Los 2 últimos organismos de la tabla son organismos deportivos que previenen contra la hiperhidratación antes y durante el ejercicio, en especial en los eventos que duren más de cuatro horas. Beber agua de manera constante puede diluir la sangre, y con ello caer los niveles de sodio. Aunque esto es poco frecuente, es potencialmente fatal (Bean A.; 2007). 

Con respecto a las vitaminas y los minerales, decir que la práctica de ejercicio físico incrementa los requerimientos de ambos micro-nutrientes, de ahí la importancia de incluirlos en el plan dietético aunque sean en pequeñas cantidades ya que no aportan calorías (Bean A.; 2007). Especialmente, las vitaminas del grupo B así como los minerales cinc y cromo (entre otros más). Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, clave en el buen desarrollo del ejercicio físico según lo ya expuesto aquí (González-Gross M. et al.; 2001).

Si el atleta sigue una dieta equilibrada e ingiere una cantidad calórica adecuada para mantener el peso corporal no necesitará tomar suplementos. Aunque la suplementación pueda ser útil en deportistas con una dieta “estricta”, hay pocos datos que respalden que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento (Bean A.; 2007). 

PAUTAS PARA UNA BUENA ALIMENTACION

 

Pautas para una buena alimentación (Bean A.; 2007)

Organismos oficiales y personas dedicadas

Cantidad recomendada

C.O.I./I.A.A.F./A.C.S.M./A.D.A./D.C.

Cubrir las necesidades de los deportistas con alimentos, no suplementos (siempre en la medida de lo posible)

C.O.I. y los organismos A.C.S.M./A.D.A./D.C.

Importancia de la toma de Calcio, Hierro y Vitamina D por sus múltiples propiedades beneficiosas y el riesgo que conlleva su deficiencia (si por X motivos la persona no puede ingerir tanta se puede ayudar con la suplementación en estos casos)

De igual modo, no hay suficientes pruebas científicas para recomendar a deportistas la suplementación con antioxidantes. En la fase de entrenamiento suele recomendarse precaución ante los suplementos antioxidantes, ya que el estrés oxidativo puede ser beneficioso para la adaptación de los músculos al ejercicio físico. El COI también advierte contra el uso indiscriminado de suplementos, así como del riesgo de intoxicación con sustancias “prohibidas”. Sólo algunos presentan beneficios para el rendimiento; entre ellos se encuentran la creatina, la cafeína y el bicarbonato sódico. En cuanto a la mayoría, hay pocas evidencias que respalden su uso como ayudas ergogénicas (Maughan et al., 2011).

Como complemento a estas pautas, incidir en que pueden sufrir variaciones según el objetivo propuesto por el deportista (en este caso, un atleta). Si desea perder peso, la cantidad de calorías se reduce en un 15 %. Por el contrario, si lo que quiere es ganar peso (en forma de músculo), la cantidad de calorías se aumenta en un 20 % Para mantener el peso y alcanzar el rendimiento óptimo deportivo, seguir las pautas descritas en las tablas (Bean A.; 2007). 

Fuente:imagen de Doña Gloria Rodríguez Sánchez (aprobada para su publicación en este artículo)

Por último, aclarar que los atletas presentan un aumento de utilización y pérdida de nutrientes (tanto macro como micro) inducidos por el ejercicio realizado (Brouns F.; 2001). Esta pérdida debe compensarse a través de la dieta diaria, debido a que las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías de acuerdo al gasto energético ocasionado (González-Gross M. et al.; 2001). No obstante, la densidad en proteínas y gran parte de los micronutrientes en los alimentos comunes resulta ser baja y, en ocasiones, insuficiente. Por ello, debe mejorarse el plan nutricional escogiendo alimentos que tengan una densidad de nutrientes grande en los aquí indicados (Brouns F.; 2001) con el fin de ir a hacer ejercicio o competir con las reservas de glucógeno bien llenas (Bean A.; 2007).

La importancia de este punto es mayor de lo que piensa en la sociedad actual. A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, muchos deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de su rutina diaria (González-Gross M. et al.; 2001).

Una vez sabidas las cantidades (aproximadas) de nutrientes a tomar por los atletas, se procede a continuación a dar detalles sobre el tipo de plan a seguir en cada una de las fases de su entrenamiento deportivo, destacando la competición y todo lo relacionado con la misma.

PLAN DIETÉTICO-NUTRICIONAL DE PRE-COMPETICIÓN

Lo que comamos y bebamos durante la semana anterior a la competición puede marcar una gran diferencia en lo relativo al rendimiento, en especial en eventos y competiciones de resistencia que duren más de 90 minutos. El objetivo de este plan consiste en maximizar los depósitos de glucógeno muscular y asegurarse una hidratación adecuada. Esto puede conseguirse reduciendo el entrenamiento, a la vez que se mantiene o incrementa el consumo de hidratos de carbono (7-10 gramos diarios por kg de peso corporal). Son mejores las comidas pequeñas y frecuentes que las más copiosas. Debemos asegurarnos de beber al menos 2 L al día. Evidentemente, la preparación del atleta estará dictada por el tipo de evento en el que compita, su importancia así como la frecuencia del mismo (Bean A.; 2007). 

Pruebas breves (≤ 4 minutos) y de máximo esfuerzo (Bean A.; 2007)

Usan como combustible energético el ATP, la PC (fosfocreatina) y el glucógeno muscular (Fujitsuka N. et al.; 2003)

En las pruebas de esprín, es importante tener suficiente tiempo para recuperarse después de la última sesión de entrenamiento y asegurarse de que las reservas musculares de glucógeno están repletas (González-Gross M. et al.; 2001)

El entrenamiento que pudiera causar daños en las fibras musculares debería programarse para el comienzo de la semana, a fin de recuperarse bien o bien evitarlo totalmente. Incluye los ejercicios pliométricos, el entrenamiento intenso con pesas o las carreras agotadoras

Hay que ir reduciendo el entrenamiento durante la semana previa y descansar los 3 días anteriores a la competición. Esto es fundamental

El objetivo es consumir 7-8 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal al día

Pruebas (de resistencia) de más de 90 minutos de duración (Bean A.; 2007)

En este tipo de eventos puede ser ventajoso aplicar la técnica de carga de hidratos de carbono, ya mencionada y explicada en la sección anterior.

Competiciones semanales (Bean A.; 2007)

Efectuar un entrenamiento de menor intensidad o un entrenamiento técnico los 2 días previos a la prueba competitiva y reducir la actividad sólo para las pruebas más importantes, ya que si competimos cada semana, o incluso con mayor frecuencia, tal vez no sea posible descansar los 3 días previos a cada competición

Tomar los 2 últimos días 8-10 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día

En todas las competiciones, la ingesta calórica total debe ser prácticamente igual que la habitual durante la semana previa a la misma

Consumir más cantidad de alimentos y bebidas ricos en hidratos de carbono y menos cantidad de grasas y proteínas

En la práctica

Hacer al menos 6 pequeñas comidas al día, evitando que transcurran más de 3 horas entre cada una de ellas

Basar todas las comidas en alimentos con un I.G. bajo (Fernández J.M. et al.; 2008)

El Día Anterior (Bean A.; 2007)

Tener al máximo las reservas de glucógeno. Para ello, es recomendable efectuar sólo 1 ejercicio muy suave o incluso el reposo absoluto

Asegurarse de estar muy bien hidratados

Tomar comidas ricas en hidratos de carbono con un IG bajo (Fernández J.M. et al.; 2008)

Aunque se esté “nervioso” por la proximidad de la competición, no se salta en ningún caso la comida de la noche. Si hay problemas para comer alimentos sólidos, consumir alimentos líquidos (o blandos//semilíquidos) además de bebidas deportivas y el agua, por supuesto.

Elegir alimentos sencillos y cotidianos

Evitar los alimentos grasos y el alcohol, ya que éste último es diurético (Vargas R.; 1960)

Evitar la cafeína ya que puede provocar ansiedad o diarrea y cualquier cosa que sea nueva o poco habitual en el plan de comidas del atleta

*Nota importante: Si se viaja o está lejos de casa, hay que prepararse para llevar comida. Se debe averiguar previamente qué tipo de comida habrá disponible en el lugar de la prueba y predecir en base a ello cualquier falta de alimentos con respecto a los empleados en el plan dietético-nutricional (Bean A.; 2007).

PLAN DIETÉTICO-NUTRICIONAL PARA LA COMPETICIÓN

El día de la competición, además de seguir un plan dietético conocido y eficiente, los atletas deben evitar los alimentos y las bebidas poco habituales en su ingesta. Lo que coman y beban el día del evento puede influir en su capacidad de recuperación entre cada prueba eliminatoria (González-Gross M. et al.; 2001) así como en el rendimiento final en cada una de ellas. Los objetivos de dicho plan son los siguientes (Bean A.; 2007):

  1. Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después del ayuno de la noche
  2. Mantener estable el nivel de glucosa en sangre
  3. Mantener el hambre a raya
  4. Estar bien hidratado

Se debe planificar la comida anterior a la competición 2-4 horas antes de la misma. Esto permite normalizar los niveles de glucosa e insulina en sangre así como de glucógeno en el hígado ya que el estómago ha tenido tiempo suficiente para vaciarse. Además, aportará energía y retrasará el inicio de la fatiga. No obstante, y aunque hayan recomendaciones generales sobre lo que hacer o no, la clave está en hallar las medidas exactas que mejor le van a cada uno por individual y ceñirse a ello, porque no todos los deportistas son iguales. Cada uno de nosotros tenemos sus propios ritmos de vida, salud e ingesta (Bean A.; 2007).

Comida previa a la competición (Bean A.; 2007)

Basar todas las comidas en alimentos con un I.G. bajo (Fernández J.M. et al.; 2008)

Ingerir poca grasa, proteínas y fibra (puede permitirse un poco más)

Evitar las comidas copiosas o que llenen mucho

Evitar la adicción de sal o especias en cantidades desmesuradas

Tomar comidas sencillas y fáciles de digerir, además de líquidos hidratantes

Momento 

Objetivo

Sugerencias

En eventos largos 

(> 60 min.)

Mantener el nivel de azúcar en sangre 

Consumir carbohidratos de IG moderado-alto

(Fernández J.M. et al.; 2008)

Reponer líquidos perdidos

Beber líquido con frecuencia

Entre pruebas 

Reponer el glucógeno muscular y hepático 

Consumir carbohidratos de IG alto de fácil digestión

(Fernández J.M. et al.; 2008)

Reponer líquidos perdidos

Beber líquido con frecuencia

PLAN DIETÉTICO-NUTRICIONAL POST-COMPETICIÓN

Una vez terminada la competición deportiva en todas sus pruebas de nivel, las pautas a seguir se recogen en la siguiente tabla de objetivos a cumplir en esta etapa (Bean A.; 2007):

Objetivos marcados (Bean A.; 2007)

Reposición eficaz de los depósitos de glucógeno

Rehidratación completa

500 mL inmediatamente después y seguir bebiendo en intervalos regulares para compensar las pérdidas de líquido corporal por la actividad física exigente realizada

Basar todas las comidas en alimentos con un I.G. moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido (Fernández J.M. et al.; 2008)

Tomar 1 g de carbohidratos/kg de peso corporal en la comida de las 2 horas posteriores

Evitar los alimentos grasos o bebidas “comerciales” puesto que ralentizan la reposición y provocan sensación de “hinchazón” (Clark N.; 2010)

Tomar comidas sencillas y fáciles de digerir, además de líquidos hidratantes

Un aspecto en común entre las 3 fases es que la dieta saludable se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. De carácter general, se debe intentar seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional, ya que no es más que una simple y clara representación gráfica cuyo fin es facilitar la comprensión y el seguimiento de una dieta saludable (González-Gross M. et al.; 2001).

Otro énfasis a comentar es que, para un deportista “aficionado” que sólo se dedica a entrenar por ocio y practicar deporte 3-4 veces por semana no necesita preocuparse por su dieta de recuperación debido a que dispone de tiempo para llenar los depósitos de glucógeno antes de volver a ejercitarse. Por el contrario, un deportista de competición que entrena 2 o más veces al día sí debe hacerlo, lógico. A fin de recuperarse y aportar combustible energético a su cuerpo entre sesiones, debe cuidar lo que come en cada una de ellas (Clark N.; 2010).

Obviamente, esta metodología a seguir no es una regla universal para todos los deportistas sino que son pautas más enfocadas a personas dedicadas al mundo del atletismo pero aún así no es 100% eficaz ya que, como bien se ha mencionado en esta parte del trabajo, el plan dietético-deportivo depende única y exclusivamente de la persona que lo vaya a seguir, fácil.

Con esto se termina este artículo (revisión bibliográfica) dedicado a la nutrición de un deportista en general y aplicado a un atleta en el último apartado a modo de ejemplo práctico.

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