EL ESTREÑIMIENTO Y PAUTAS DIETÉTICAS PARA ALIVIARLO
El estreñimiento es una condición incómoda y a menudo frustrante que puede afectar significativamente la calidad de vida de quienes la padecen. A menudo nos preguntamos cómo afecta el estreñimiento a nuestra salud, o cuál es la causa principal del estreñimiento. Se define como la dificultad para evacuar las heces, tanto por baja frecuencia como por esfuerzo para defecar. Es normal tanto ir a defecar cada día, como 1 vez cada 3 días, y se considera también normal si cuesta esfuerzo una de cada 4 veces. El estreñimiento, que es un síntoma y no una enfermedad, puede ser crónico (de toda la vida) o aparecer de repente unos días o semanas, ligado a algún cambio en medicación, estilo de vida o a algún problema en el intestino grueso.
¿CÓMO ALIVIAR EL ESTREÑIMIENTO?
Aunque cada caso es único y puede requerir un enfoque personalizado, hay algunas pautas para evitar el estreñimiento que pueden ayudar a aliviar los síntomas y promover hábitos intestinales más saludables:
1. Aumentar la ingesta de fibra
La fibra es esencial para mantener la regularidad intestinal. Incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Es importante aumentar la ingesta de fibra gradualmente para evitar malestar estomacal. Los requerimientos de fibra adecuados son de aproximadamente 14 gramos por cada 1000 Kcal en la dieta diaria. Para un adulto suele ser 30 a 40 gramos, que se cubrirán fácilmente con 3 piezas de fruta, 2 ingestas de verdura diarias, 2 ingestas de legumbres a la semana y puedes completar con la cantidad recomendada diaria (CRD) de frutos secos, que es 15 o 20 gramos al día.
2. Beber suficiente agua
La hidratación adecuada es fundamental para ablandar las heces y facilitar su paso a través del tracto digestivo. Se recomienda beber al menos ocho vasos de agua al día, aunque las necesidades pueden variar según la edad, el peso y el nivel de actividad. Recuerda aumentar la ingesta en períodos de más calor o durante ejercicio físico intenso.
3. Hacer ejercicio regularmente
Otra de las mejores pautas para evitar el estreñimiento es hacer ejercicio regularmente. La actividad física ayuda a estimular el movimiento intestinal y promueve la salud en general. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.
4. Establecer un horario regular para evacuar
Tratar de ir al baño a la misma hora todos los días puede ayudar a entrenar al cuerpo para tener movimientos intestinales regulares.
5. No ignorar el impulso de defecar
Es importante responder al impulso de defecar tan pronto como sea posible en lugar de posponerlo, ya que ignorar este impulso puede llevar a que las heces se vuelvan más duras y difíciles de expulsar.
6. Reducir el estrés
El estrés puede afectar el funcionamiento del tracto digestivo, por lo que es importante encontrar formas de reducir el estrés en la vida diaria. Prácticas como la meditación, el yoga, la respiración profunda y la terapia pueden ser útiles.
7. Evitar el uso excesivo de laxantes
Si bien los laxantes pueden proporcionar alivio a corto plazo, el uso excesivo de estos medicamentos puede llevar a la dependencia y empeorar el estreñimiento a largo plazo. Los laxantes pueden ser de varios tipos:
- Formadores de volumen, son lo más parecido a una ingesta adecuada de fibra.
- Laxantes osmóticos: salinos y no salinos.
- Laxantes procinéticos.
- Estimulantes de la secreción.
En cualquier caso, es importante consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de laxantes.
¿CÓMO SANAR EL ESTREÑIMIENTO CRÓNICO?
Buscar ayuda médica: Si el estreñimiento crónico persiste a pesar de los cambios en el estilo de vida y la dieta, es importante buscar ayuda médica. Un médico puede realizar un examen completo y recomendar opciones de tratamiento adicionales, como medicamentos recetados o terapia física. Siguiendo estas pautas para evitar el estreñimiento y trabajando en estrecha colaboración con un médico, muchas personas pueden encontrar alivio del estreñimiento crónico y mejorar su calidad de vida. Es importante ser paciente y persistente en la búsqueda de soluciones que funcionen mejor para cada individuo.
Ponte en contacto conmigo si necesitas asesoramiento y pautas nutricionales para aliviar tu estreñimiento.
BIBLIOGRAFÍA
V.F Moreira y A. López San Román. Rev. esp. enferm. dig. vol.98 no.4 Madrid abr. 2006