RECOMENDACIONES PARA COCINAR EN FREIDORA DE AIRE DE UNA FORMA MÁS LIGERA Y SEGURA
Si hay algo que caracteriza a las airfryer, o freidoras de aire, es que son una opción sana para cocinar recetas con poco aceite. Entonces, ¿por qué utilizar productos, como quesos y salsas, que le están añadiendo un extra de grasa extra poco saludable a nuestra dieta? Con un poco de aceite de oliva virgen es suficiente para conseguir platos ligeros y apetitosos. Pero, ¿es seguro cocinar en las freidoras de aire? Existe mucha controversia al respecto debido a la generación de acrilamidas, sustancia presente en el horneado, tostado, fritura y transformación industrial. Como el horno y la freidora de aceite, las airfryer tienen sus pros y sus contras. No obstante, es una buena opción para cocinar recetas sanas y ligeras que ayuden a mantener una dieta equilibrada. Sólo hay que seguir una serie de recomendaciones para hacerlo de forma segura.
¿Qué es una airfryer y para qué sirve?
La freidora de aire es un horno pequeñito con un sistema de ventilador de aire caliente a gran velocidad. Su principal ventaja es que cocina el alimento de manera uniforme, sin apenas aceite, dándole además un aspecto crujiente, a diferencia del horno convencional.
¿Qué es mejor, la aifryer o el horno?
La comparación con el horno es obvia y obedece a la cantidad. La freidora de aire permite hacer un plato individual, sin tener que encender el horno entero. En este caso, estarás ahorrando, además de aceite, energía y tiempo. Pero si tienes que hacer salmón con patatas y trigueros para 4 personas, y vas a tener que hacer 4 tandas, es mejor que utilices el horno con sus 2 bandejas grandes.
¿Qué es mejor, la freidora de aire o la freidora de aceite?
Comparando con la freidora de aceite tradicional, el mínimo consumo de aceite es la clave. Ésta es la primera ventaja: cocinar con poco aceite para hacer un menú más ligero. Si después esa receta la vas a llenar de queso, no tendría mucho sentido.
¿Es seguro cocinar alimentos en una freidora de aire?
La controversia que se ha generado es por los compuestos generados durante la cocción, las acrilamidas. Así que hay que empezar por saber qué es la acrilamida. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) la acrilamida es un producto químico que se forma de forma natural en los productos alimenticios ricos en almidón durante la elaboración diaria a alta temperatura (a más de 120 grados). Es probable que la acrilamida haya estado presente en los alimentos desde que se comenzó a cocinar. Se forma principalmente a partir de azúcares y aminoácidos, que están presentes de forma natural en muchos alimentos.
La reacción química que la genera se conoce como reacción de Maillard. Aparece al cocinar alimentos a temperaturas superiores a 120 °C en condiciones de baja humedad, lo que incluye la fritura, el horneado, el tueste y, asimismo, la transformación industrial. Es la responsable del dorado de los alimentos al cocinarlos.
En un principio nos la han vendido como que producen menos cantidad de compuestos cancerígenos que el horno o la fritura, debido a que parece que los alimentos están menos tostados y menos crujientes. Pero los estudios recientes parecen indicar que la generación, tanto de acrilamidas como de hidrocarburos aromáticos policíclicos y aminas heterocíclicas, se producen tanto en el cocinado de freidora de aire como de aceite u horno.
En un estudio reciente del año 2024*, se destaca la menor presencia de acrilamidas en las patatas fritas al horno frente a las de freidora de aire. *1 Front Nutr. 12 de junio de 2024;11:1397302. doi: 10.3389/fnut.2024.1397302. eCollection 2024.
Para el cocinado de carne de res a alta temperatura, en otro estudio* se ha evidenciado que generan menos compuestos tóxicos (Benzo a Pireno) en airfryer a alta temperatura que en el horno con algo de aceite. *Chen X, Liao Y, Lin B, He X, Li S, Zhong C, Li S, Zhou Y, Fan L.Tóxicos. 6 de junio de 2024;12(6):416. doi: 10.3390/toxics12060416.
La investigación científica no ha hecho más que empezar, y siempre será bienvenida para aprovechar cada electrodoméstico a nuestro favor, aprovechando sus ventajas y evitando los riesgos.
Ahí van unos consejos para aprovechar el potencial de este electrodoméstico, que es el aliado perfecto si quieres hacer un plato individual saludable, con poco aceite, en poco tiempo y ensuciando pocos cacharros:
Consejos y recomendaciones para cocinar con freidora de aire
- Dado que los niveles de acrilamida están directamente relacionados con el «dorado» de estos alimentos, un buen consejo para los consumidores sería: «No queme el alimento, sólo dórelo ligeramente».
- Inclinarse por la variedad y el equilibrio en las prácticas culinarias, favoreciendo los procesos de cocción, cocina al vapor y salteado frente a la fritura y el asado.
- Una dieta equilibrada suele reducir el grado de exposición a posibles riesgos alimentarios. Equilibrar la dieta con una mayor variedad de alimentos, como carne, pescado, verduras y fruta aparte de los alimentos ricos en almidón (patatas y pan) que pueden contener acrilamida. Esto ayudará a los consumidores a reducir la ingesta de esta sustancia.
- Utilizar la freidora para hacer guarniciones de verduras en poco tiempo y con poco aceite.
- Buena limpieza de la freidora, no dejes restos de comida cocinada: puedes hacer una limpieza sencilla. Una vez apagada y fría, desmonta cestas y rejillas y lávala con jabón suave y esponja no abrasiva. Para una limpieza más profunda, sigue las instrucciones del fabricante, casi todas tienen un programa poniendo agua en el cesto a alta temperatura.
¿Quieres llevar una dieta sana y equilibrada y conocer de primera mano cómo preparar platos con alimentos saludables ? Pide cita ya con tu nutricionista.
BIBLIOGRAFÍA
https://www.efsa.europa.eu/es/topics/topic/acrylamide
Sansano, M., Juan-Borrás, M., Escriche, I., Andrés, A. & Heredia, A. (2015). Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. vol. 80(5), T1120-128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25872656/
Teruel Mdel, R., Gordon, M., Linares M., et al. (2015). A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. J Food Sci, vol, 80(2), E349-358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25619624/
RECETAS SANAS EN FREIDORA DE AIRE
PECHUGAS DE PAVO CON MANZANA Y CURRY EN FREIDORA DE AIRE
INGREDIENTES
– 600g de pechuga de pavo
– 50g de cebolla
– 3 manzanas
– 60ml de aceite de oliva
– 100ml de nata líquida ligera
– Curry
– 4g de sal
ELABORACIÓN
- Limpia la pechuga, filetea y reserva.
- Pela las manzanas y córtalas en láminas.
- Corta la cebolla en juliana y cocina en un cazo con un poco de aceite de oliva hasta que se ablande.
- Añade las manzanas a la cebolla y deja que se cocine. Al final de la cocción, echa una cucharadita de curry y la nata líquida y deja que forme una crema durante 2 minutos.
- Esta salsa con manzana la ponemos a punto de sal.
- Cocina los filetes de pechuga de pavo a la plancha y acompaña con las manzanas y la cebolla confitada con la salsa de curry.
POLLO ASADO CON ESPECIAS EN FREIDORA DE AIRE
El tradicional pollo asado pero con un marinado muy rico y hecho en la freidora de aire. Eso sí, vas a tener que trocearlo.
INGREDIENTES (para 4 personas): 
– 1 pollo de 1,3 kilo
– Pimienta negra recién molida
– 1 cucharada de tomillo seco
– 2 cucharada de orégano seco
– 2 cucharadas de ajo en polvo
– 2 cucharadas de cebolla en polvo
– 1 cucharada de pimentón ahumado
– 1/4 pimentón
ELABORACIÓN
- Trocea el pollo y sazona todos los trozos de pollo con sal y pimienta. En un bol mediano, combina las hierbas y las especias, luego frota esta mezcla de especias sobre los trozos de pollo con atención de que quede bien repartido.
- Coloca el pollo en la cesta de la airfryer y cocine a 170 °C durante 10 minutos, luego voltee y cocine 10 minutos más.
- Repite con las pechugas, pero reduciendo el tiempo a 8 minutos por lado. Esta es una de las muchas recetas de pollo para completar tu menú diario.
ESPÁRRAGOS TRIGUEROS VERDES CON AJOS Y CHERRIES EN AIRFRYER
INGREDIENTES:
– 500 g de trigueros, cortados en segmentos.
– 10-20 cherries y 8 dientes de ajo enteros, pelados.
– 1 cuch. aceite de oliva virgen extra.
– 1 cuch. salsa de soja o tamari.
– 1/2 cucharadita jengibre fresco rallado.
– 1/4 cucharadita pimienta blanca molida.
– Sal y pimienta.
ELABORACIÓN
- En un bol grande, mezcla los trigueros, el ajo, el aceite, la salsa de soja, el jengibre, la pimienta blanca, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra hasta cubrir uniformemente.
- En la canasta de la airfryer, coloca la mezcla de verduras en una capa uniforme. Cocina a 175 °C hasta que esté dorado y las puntas crujientes, de 10 a 12 minutos. Cuando falten 2 minutos, añade los tomatitos cherries.
HAMBURGUESAS DE FRIJOLES NEGROS TAHINI EN FREIDORA DE AIRE
INGREDIENTES:
– 1 lata (425 g) de frijoles negros.
– 115 g champiñones picados, 1/2 cebolla pequeña picada, 2 cuch. miso blanco, 1/2 cucharadita de ajo en polvo, 1/2 cucharadita pimentón ahumado, 3 cuch. de tahini.
– 1/2 cucharadita sal y aceite de oliva en spray.
– 2 cuch. eneldo fresco finamente picado.
– 2 cuch. (o más) agua, 2 cuch. vinagre de vino blanco.
– Rodajas de tomates cherry y pepinos, para servir.
ELABORACIÓN
- En un tazón grande, tritura los frijoles, los champiñones, la cebolla, el miso, el ajo en polvo, el pimentón, 1 cucharada de tahini y 1/4 de cucharadita de sal hasta que se combinen. Forma con la mezcla de frijoles 8 hamburguesas.
- Engrasa ligeramente la canasta de la airfryer con aceite en aerosol. Coloca las hamburguesas en la canasta y rocía con aceite en aerosol. Cocina a 180 °C, volteándolas a la mitad, hasta que estén crujientes y doradas por ambos lados, unos 15 minutos.
- Mientras tanto, en un tazón mediano, mezcla el eneldo, el agua, el vinagre, las 2 cucharadas restantes de tahini y 1/4 de cucharadita de sal hasta que quede suave. Si el aderezo es demasiado espeso, agrega más agua hasta alcanzar la consistencia deseada. Rocía las hamburguesas con el aderezo de tahini. Acompaña con tomates y pepinos.
TOSTADA DE AGUACATE CON HUEVO ESCALFADO EN AIRFRYER
INGREDIENTES:
– 2 rebanadas finas de pan integral.
– 1 aguacate grande, 1 cuch. de zumo de limón.
– 2 cucharaditas de albahaca fresca picada.
– Sal, aceite de oliva virgen extra en spray.
– 4 cucharaditas de agua tibia.
– 2 huevos grandes.
– 1/2 taza tomates cherry, cortados a la mitad.
– Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional).
ELABORACIÓN
- Con una cuchara, saca la pulpa del aguacate en un tazón mediano. Agrega zumo de limón, albahaca picada y una pizca de sal. Machaca con un tenedor, sazona con sal y unta las tostadas.
- En 2 cuencos pon 2 cucharaditas de agua. Casca 1 huevo en cada uno. Coloca los moldes en la cesta de la freidora. Cocina a 175 °C hasta que las claras de huevo estén listas y las yemas aún estén líquidas, de 6 a 8 minutos.
- Extiende la mezcla de aguacate sobre las tostadas. Vuelca los huevos boca abajo (de modo que la parte inferior del huevo en el molde quede boca arriba en el plato). Cubre las tostadas con tomates; sazona con una pizca de sal. Adorna con albahaca picada y hojuelas de pimiento rojo.
BONIATO FRITO CON SALSA DE MOSTAZA EN FREIDORA DE ACEITE
INGREDIENTES: 
– 750 g de batatas boniatos.
– 1 cucharadita de sal.
– 1/4 cucharadita de comino molido y 1/4 cucharadita de pimienta de cayena molida.
– 1/4 cucharadita de pimienta negra y 2 cucharaditas de aceite de oliva.
– mostaza de Dijon
ELABORACIÓN
- Corta los boniatos en bastones. Colócalos en un tazón grande para mezclar. En un tazón pequeño, mezcla la sal, el comino, la pimienta de cayena y la pimienta negra. Mezcla el boniato con aceite de oliva y espolvorea la mezcla de especias.
- Coloca la mitad del boniato en una sola capa en la canasta de la airfryer. Cocina a 185 °C 7 minutos. Muévelos y cocina 7 minutos más.
- Sirve con la mostaza cremosa de miel.
SALTEADO DE SETAS Y CEBOLLA EN AIRFRYER
INGREDIENTES:
– 500 g de champiñones, cortados por la mitad, en cuartos si son grandes.
– 1 cebolla pequeña, cortada por la mitad y en rodajas finas
– 2 dientes de ajo, picados.
– 2 cuch. de aceite de oliva virgen extra.
– 4 cucharaditas de zumo de limón fresco, 1/4 cdta. de ralladura de limón para servir, una cucharadita de sal, 1 cucharadita de salsa inglesa (Worcestershire).
– 1 cuch. de perejil fresco picado, 1 cuch. de tomillo fresco.
ELABORACIÓN
- En un bol grande resistente al calor, mezcla el ajo, el aceite, el zumo de limón, la sal y la salsa inglesa. Agrega los champiñones y la cebolla y revuelve hasta que los champiñones absorban completamente la mezcla de aceite (unos 30 segundos).
- Por lotes si es necesario, vierte la mezcla de champiñones en una sola capa en la canasta de al airfryer; reserva el bol. Cocina a 200 °C, revolviendo varias veces para asegurar una cocción uniforme, hasta que los champiñones y las cebollas estén tiernos y dorados, de 13 a 15 minutos.
- Vuelve a colocar la mezcla de champiñones caliente al tazón reservado. Mezcla con perejil, tomillo y la ralladura de limón.