¿Cómo retomar la dieta después de vacaciones?

¿Has subido de peso este verano? Como cada septiembre, es la hora de retomar la dieta después de vacaciones pero, ¿cómo hacerlo? En este artículo te voy a explicar cómo retomar hábitos dietéticos con patrones alimentarios saludables y duraderos.

 

¿POR QUÉ TIENDO A ENGORDAR EN VERANO?

Las causas principales del aumento de peso durante las vacaciones incluyen el incremento en el consumo de alimentos ricos en calorías, grasas y azúcares, la mayor frecuencia de eventos sociales y familiares, donde se suelen hacer comidas abundantes, y la reducción de la actividad física habitual por cambios en la rutina y en los horarios en los que solemos practicar deporte. Además, factores como la relajación de hábitos saludables y el ambiente festivo contribuyen a un mayor consumo energético y menor control sobre la ingesta alimentaria.

El aumento de peso en periodos vacacionales suele ser modesto pero significativo, con estudios que reportan incrementos de aproximadamente 0.3 a 1.5 kg, especialmente en adultos y jóvenes con hábitos dietéticos menos saludables. Este peso ganado durante las vacaciones puede no perderse posteriormente, contribuyendo al aumento de peso anual. Por ello es importante retomar la dieta cuanto antes.

 

¿CÓMO EVITAR GANAR PESO DURANTE LAS VACACIONES?

Las recomendaciones para prevenir el aumento de peso en vacaciones son estrategias sencillas pero que requieren cambios de actitud, sea la estación que sea:

• No perder de vista el aumento del contorno de cintura. No es necesario pesarse en el lugar de vacaciones. Simplemente, ser consciente de si la ropa nos está más justa.
• Mantener la actividad física regular. Es verdad que no tenemos ni el espacio, ni el material, ni la rutina deportiva tan ordenada como en nuestra ciudad. Pero habrá que hacer un nuevo plan, con deportes diferentes, en espacios distintos y buscando el horario más adecuado según la temperatura de nuestro destino.
• Moderar el tamaño de las porciones, priorizar alimentos bajos en grasa no saludable y azúcar y evitar los snacks ultraprocesados. 
• Asimismo, evitar el consumo excesivo de alcohol. Existe una asociación estacional entre el consumo de alcohol y el verano, caracterizada principalmente por un aumento en la ingesta de ciertas bebidas alcohólicas, especialmente cerveza, durante los meses más cálidos. El alcohol es una fuente significativa de calorías (7,1 kcal/g), y su ingesta se suma a la dieta habitual, lo que favorece un balance energético positivo y, por tanto, aumento de peso. Además, el alcohol inhibe la oxidación de lípidos y puede aumentar la recompensa y el consumo de alimentos, especialmente en contextos sociales frecuentes en verano, como reuniones y celebraciones.

En resumen, el aumento de peso durante las vacaciones es multifactorial y prevenible con la implementación de estrategias conductuales y nutricionales basadas en evidencias científicas.

 

¿CÓMO RETOMAR HÁBITOS SALUDABLES DESPUÉS DEL VERANO?

El regreso a los buenos hábitos dietéticos en septiembre es una oportunidad para retomar la dieta y restablecer patrones alimentarios saludables. Empieza con estrategias sencillas que perduren en el tiempo:

1. Priorizar el consumo de verduras de todos los tipos, y frutas enteras, intentando consumir las de temporada. 

Septiembre es un mes de transición: todavía se disfrutan frutas veraniegas como higos, uvas y melocotones, mientras que empiezan a aparecer productos otoñales a final de mes, como granadas, membrillos, calabazas y brócoli. Las frutas de septiembre: uvas, higos, manzanas, peras, ciruelas, melocotones (todavía en algunos lugares), nectarinas, membrillo (empieza a aparecer), moras, granadas (a finales de mes). Y las verduras de septiembre: calabacín, berenjena, pimiento, tomate (últimos buenos tomates del verano), pepino, judías verdes, zanahoria,lechuga, acelga, espinaca, coliflor, brócoli (empieza temporada).

 

 

2. Elegir cereales integrales (al menos la mitad de los granos consumidos), lácteos bajos en grasa, fuentes magras de proteína (pescado, aves, legumbres, frutos secos) y grasas saludables.

Es fundamental limitar el consumo de carnes rojas y procesadas, productos lácteos altos en grasa, carbohidratos refinados y azúcares añadidos, así como reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías totales y de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías totales, según lo recomendado por la American Heart Association y la American Diabetes Association.

Es preferible adoptar gradualmente los patrones explicados para facilitar la adherencia a largo plazo y para evitar molestias digestivas por el aumento brusco de fibra. 

 

 

3. Para finalizar, es importante la planificación de comidas semanales: organízate para preparar tus comidas en casa y llevarlas en un táper a tu trabajo. Y el control de las porciones ya que, durante el verano, has controlado menos la cantidad y el tipo de comida. Y, por supuesto, retoma la actividad física de manera constante.

Un dietista nutricionista te puede ayudar a retomar la dieta y conocer qué cantidad de cada macronutriente es la adecuada según tu complexión y tu actividad física. ¡Pide cita ya sin compromiso!